Krafttraining für Anfänger

Javier Colomer Lesedauer: 14 min Fitness Kommentieren

Wir schauen uns die grundlegenden Punkte für das Krafttraining für Anfänger an

Wenn du gerade erst in die Welt des Krafttrainings eingestiegen bist und noch etwas planlos bist, dann hör gut zu.

Zunächst einmal muss klar sein, dass das ein Sport ist, auch wenn es eine gewisse psychologische Komponente hat, denn sobald die Ergebnisse sichtbar werden, kann es passieren, dass man etwas „obsessive“ Verhaltensweisen entwickelt.

Aber natürlich solltest du deine ersten Schritte richtig machen, um den maximalen Nutzen zu erzielen.

Inhaltsverzeichnis

1 Warum Krafttraining?
2 Vorteile des Krafttrainings
3 Was ist das Ziel des Krafttrainings für Anfänger?
4 Erste Probleme für Fitnessstudio-Anfänger
5 Grundlegende Tipps für Fitnessstudio-Anfänger
6 Häufige Fragen von Fitnessstudio-Anfängern
7 Erster Tag im Fitnessstudio
8 Quellen
9 Verwandte Beiträge

Warum Krafttraining?

Mit dem Training anzufangen wird wahrscheinlich eine der besten Entscheidungen in deinem Leben sein

Krafttraining hilft dir bei:

Dir eine gute körperliche Verfassung anzueignen,
Dein ästhetisches Erscheinungsbild zu verbessern und vor allem,
Du wirst an Gesundheit und Lebensqualität gewinnen.

In diesem Punkt denk immer daran, dass es sich um einen Sport handelt

Ich empfehle dir, die Trainingsprinzipien zu lesen, um wichtige Konzepte kennenzulernen

Vorteile des Krafttrainings

Egal aus welchem Grund du angefangen hast, du solltest die Vorteile des Krafttrainings für Anfänger kennen

Nicht nur im „ästhetischen“ Bereich, sondern es ist stark involviert in viele andere wichtige Punkte, die mit deiner Gesundheit, sowohl physiologisch als auch emotional zu tun haben. Von vielen kann ich dir die wichtigsten zusammenfassen:

Fördert die Körperzusammensetzung (Erhalt der fettfreien Masse und niedriger Fettanteil…)
Verbessert die Muskelkraft und -ausdauer (ermöglicht dir Alltagsaktivitäten)
Reduziert das Verletzungsrisiko (falls du Unfälle hast…)
Verbessert die Knochendichte (stärkt deine Knochen, bekämpft Sarkopenie…)
Mehr Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen (stärker sein, sich im Spiegel gefallen, Motivation, Planung und Ordnung…)
Motivation, besseres Wohlbefinden (Ziele erreichen, dir selbst beweisen, dass du alles schaffen kannst…)

Mit dem Trainingsstart tauchen parallel Fragen zur passenden Ernährung auf. Wenn du die wichtigsten Konzepte kennenlernen willst, empfehle ich dir die Ernährungsleitfaden für Anfänger

Was ist das Ziel des Krafttrainings für Anfänger?

Sportlich betrachtet, wenn wir trainieren, können wir je nach Level und Zustand der Person unterschiedliche Ziele verfolgen

So lassen sich 4 mögliche Ziele unterscheiden:

Muskel-Ausdauer

Also die Kraft-Ausdauer zu steigern, also länger eine submaximale Belastung durchzuhalten…

Hypertrophie

Was umgangssprachlich als Muskelvolumen bekannt ist, also mehr Muskeltonus zu erreichen, die fettfreie Masse zu erhöhen…

Das ist meist das Ziel Nummer 1 derjenigen, die ins Fitnessstudio gehen

Muskelkraft

Das entspricht dem wörtlichen Begriff stärker sein, also immer schwerere Lasten bewegen zu können. Für Anfänger ist das nicht das Hauptziel, aber es hängt stark mit dem vorherigen Punkt zusammen.

5x5 Krafttraining ist eine ziemlich effektive Methode, um Kraft zu steigern, sobald du die Übungen richtig ausführen kannst und eine Eingewöhnungsphase hinter dir hast

Power

Für fortgeschrittene Nutzer oder Sportler, die bestimmte Übungen und Bewegungen mit passenden Lasten ausführen wollen, um ihre Hauptsportart zu verbessern und ihre Leistung zu steigern.

Warum stärker sein, wenn du Muskelmasse aufbauen willst?

Erste Probleme für Fitnessstudio-Anfänger

Logischerweise wird man, wie bei jeder neuen Aktivität im Leben, nicht als Experte geboren…

Hier ist es nicht anders. Wenn du Maschinen, Stangen und Scheiben siehst und sie noch nie benutzt hast, aber gerade deine „Routine“ bekommen hast, wie zum Teufel fängst du an?…

Personal Trainer

Eines der größten Probleme ist zu wissen, wie man trainiert (besser gesagt, wie man die Übungen richtig ausführt), und das sollte so sein, dass dir jemand (die Person im Fitnessstudio) zeigt, korrigiert oder zumindest beaufsichtigt, sonst bleibt dir nur, dich selbst durchzuschlagen.

Ein Personal Trainer ist für den Start einer solchen Aktivität fast unverzichtbar. Meiner Meinung nach ist es am besten, wenn dich jemand mit Erfahrung und Wissen am Anfang begleitet

Gesundheitscheck vorab

Bevor du mit dem „Eisen stemmen“ beginnst, solltest du wissen, ob dein Training überhaupt machbar ist

Das wird von 99 % der Leute ignoriert, und sie stürzen sich ab Tag 1 ins Training…

Übrigens, wenn du deinen Arzt nach Supplementen und Ähnlichem fragst, könnte er dir das hier antworten

Warum und wie du wissen kannst, ob du trainieren kannst?

Das Ziel dieser „Phase“ ist es, bekannte Krankheiten und Risikofaktoren zu erkennen, die das Training ermöglichen.

„…Aber ich bin doch gesund…“, scheinbar.

Es gibt viele Fälle, in denen Menschen nach Beginn neuer, vor allem intensiver Aktivitäten, einen ordentlichen Schreck bekommen. Deshalb ist es immer besser, zu einem Facharzt zu gehen oder unter Anleitung einer qualifizierten Person, der du vertraust, vorher Tests machen zu lassen (Belastungstest, Gesundheitsmarker, familiäres Risiko…).

Planung erstellen

Wenn wir alles bisher Genannte angenommen haben und du mir zumindest beim zweiten Punkt gefolgt bist, ist es Zeit, mit dem Training zu starten…

Moment mal… einfach so? Nicht so schnell. Es ist besser, einen Plan aufzustellen, also deine erste Routine.

Die folgenden Tipps helfen dir, die Grundprinzipien des Krafttrainings zu verstehen

Grundlegende Tipps für Fitnessstudio-Anfänger

Trainingsfrequenz

Also die Anzahl der Einheiten pro Woche. Eine genaue Zahl ist schwer zu nennen, da das von der Person und ihrem Level (vermutlich niedrig) abhängt. Empfohlen werden 2-3 Mal pro Woche, wobei die Erholung Priorität hat.

Mein Tipp ist definitiv die Full Body Routine für Anfänger

Hast du genug Bewegungsumfang?

Es ist sinnvoll, dein Bewegungsmuster zu analysieren und sicherzustellen, dass keine Bewegungseinschränkung vorliegt, denn sonst reduziert sich die Übungsauswahl.

Falls du z. B. keine Kniebeuge wegen mangelnder Gelenkbeweglichkeit machen kannst, kannst du immer Beinpresse machen, aber dein Ziel sollte sein, deine Beweglichkeit zu verbessern

Hier ein Video mit einer einfachen, aber effektiven Routine, um die Gelenkbeweglichkeit zu erhöhen:

Die Flexibilität ist eine unverzichtbare Fähigkeit, die viele erfahrene Gym-Nutzer auch vernachlässigen, ebenso wie Dehnen (entweder vorher – dynamisch, oder getrennt vom Training – statisch; um die Beweglichkeit zu steigern)

Übungsauswahl

Wie du sicher gemerkt hast, gibt es eine unendliche Anzahl an Übungen (und Maschinen…), die du machen kannst. Am Anfang brauchst du nicht mal ein Drittel davon. Konzentrier dich auf die, die viele Muskeln gleichzeitig „bewegen“…

Unter den verschiedenen Übungen wählen wir die sogenannten Grundübungen wegen ihrer Effektivität und der Ergebnisse (solange die Technik durch gute Beweglichkeit nicht leidet). Das sind Mehrgelenksübungen: sie aktivieren und rekrutieren mehr Muskelmasse, mit dem Potenzial, das das mit sich bringt. Dazu gehören: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken…
Hilfs- oder Isolationsübungen sind weniger prioritär, sollten aber natürlich im Trainingsplan berücksichtigt werden.

Nicht empfohlene Übungen

Damit du das im Hinterkopf hast, falls du sie später in deine Routinen einbauen willst…

Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich machen?

Zuerst die Definition:

Wiederholungen: eine einzelne Ausführung einer Bewegung.
Sätze: eine Kombination aus einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen für eine Übung. Als Anfänger solltest du etwa 2 Aufwärmsätze und 3-4 effektive Sätze machen.
Trainingsvolumen: das Produkt aus Wiederholungen x Sätze

Ziel	Last (bezogen auf 1RM)	Wiederholungen	Sätze
Muskel-Ausdauer	<65 %	10-15	1-3
Hypertrophie	65-80 %	8-12	1-3
Kraft	>75 %	<6	1-3
Power	nicht empfohlen

Trainingsvolumentabelle für Anfänger

Welches Gewicht soll ich nehmen?

Wenn wir von Gewicht sprechen, meinen wir die Last.

Für Mehrgelenksübungen wäre es ideal, ungefähr unsere RM zu kennen, um zu wissen, mit welchem Prozentsatz wir arbeiten. Weißt du, was das ist?

Außerdem sollten wir die Last anhand einer Anstrengungsskala schätzen, bei der das Gewicht es erlaubt, die vorgegebenen Wiederholungen (z. B. für Hypertrophie, Ausdauer…) mit korrekter Technik auszuführen und mit einer Intensität, die uns einschränkt, aber nicht bis zum Muskelversagen führt (man spricht von Wiederholungen in Reserve).

Ein Trick zum Gewicht:

Wenn es dir schwerfällt, 8 Wiederholungen zu schaffen, ist das Gewicht zu hoch, aber wenn du bei 12 „locker“ bist, ist es zu leicht. Übertragen auf Prozentsätze heißt das, dass du etwa 75 % deines Maximalgewichts laden solltest, um die 12 Wiederholungen zu schaffen.

Wenn du weiterkommst, kannst du mit neuen Wiederholungsbereichen experimentieren:

Hohe Bereiche für Muskel-Ausdauer.
Mittlere Bereiche für Muskelaufbau.
Niedrige Bereiche für mehr Kraft und Power.

Pause zwischen den Sätzen

Im Allgemeinen solltest du so lange pausieren, dass du den nächsten Satz gut ausführen kannst. Sätze mit großen Muskelgruppen brauchen längere Pausen. Je nach Ziel variiert die Pause:

Kraft-Ausdauer	<= 30 s
Hypertrophie	30 bis 90 s
Muskelkraft	2 bis 5 min
Power	2 bis 5 min

Wenn du mehr über die Faktoren, die die Pausenzeiten beeinflussen, oder warum man mehr oder weniger pausieren sollte wissen willst, klick auf diesen Link

Steigerung der Last

Man kann wöchentlich die Gewichte erhöhen, um Fortschritte zu machen

Dafür empfiehlt es sich natürlich, das Training zu dokumentieren, z. B. mit einem Trainingstagebuch.

Regel 2-2: basiert darauf, die Zielwiederholungen in einer Trainingseinheit zu erreichen

Wenn wir in der letzten Serie einer Übung zwei Wiederholungen mehr als das Ziel schaffen und das in zwei aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten, können wir in der nächsten Einheit die Last für alle Sätze erhöhen.

Ausführung der Bewegung

Konzentrier dich auf jede Phase der Bewegung, sodass du jeden Teil spürst, und das mit kontrollierter Geschwindigkeit. Konzentrierte Bewegungen bringen beim Muskelaufbau die besten Ergebnisse. Sehr schnelle, explosive Bewegungen ohne gute Basis können das Bindegewebe schädigen.

Atmung

Viele unterschätzen, wie wichtig dieser Faktor ist

Die Atmung sollte natürlich sein, kein Hyperventilieren.
Beginne jeden Satz mit einem tiefen Einatmen.
Atme beim „Push“, also im schwierigen Teil der Bewegung aus (z. B. beim Bankdrücken, wenn du die Stange hochdrückst).
Atme im „leichten“ Teil ein.

Wie atme ich während des Trainings?

Häufige Fragen von Fitnessstudio-Anfängern

Muss ich jeden Tag trainieren?
Der Körper erholt sich in der Regel innerhalb von etwa 48 h von einer Trainingseinheit, manchmal braucht er länger. Die physiologischen Prozesse auf Zellebene, die durch das Training ausgelöst werden, benötigen Ruhe und passende Nährstoffe, bevor dieselbe Muskelgruppe wieder trainiert wird.
Wenn du erfahrener bist und dein Training aufteilst, z. B. Beine am ersten Tag und Oberkörper am nächsten, kannst du auch zwei Tage hintereinander trainieren. Für Anfänger ist es aber nicht empfehlenswert, mehr als 4 Tage Pause zwischen dem Training derselben Muskelgruppe zu lassen.
Also als Anfänger am besten 3 Mal pro Woche trainieren. Ein guter Plan wäre: Montag, Mittwoch und Freitag
Wie lange sollte mein Training dauern?
Optimal für maximalen Muskelzuwachs ist es, nicht länger als 60 Minuten zu trainieren. Das ist ein Richtwert, der für Anfänger passend ist und den sie wahrscheinlich durchhalten können, aber es hängt auch vom Ziel, der Person, Intensität und Kondition ab.
Denk daran: Es kommt auf die Intensität an, also die Qualität des Trainings, nicht die Dauer
Wie sieht es mit Cardio aus?
Meiner Meinung nach gehört Cardio (und sollte auch so sein) zum Krafttraining dazu. Dein Körper bekommt sowohl durch Krafttraining als auch durch kardiovaskuläres Training Reize, die wichtige und positive Anpassungen bewirken und natürlich den Kalorienverbrauch erhöhen…
Ich empfehle, Cardio-Sessions abzuwechseln: HIIT (hochintensives Intervalltraining, z. B. Sprints), MISS (mittlere Intensität, z. B. Radfahren) und LISS (niedrige Intensität, z. B. Spazierengehen)
Wann bekomme ich sichtbare Bauchmuskeln?
Wahrscheinlich eines der Hauptziele von Anfängern. Wenn sie es schaffen, ist die Freude so groß wie der Gipfelsieg auf dem Everest. Um deinen „Sixpack“ zu zeigen, musst du zwei Dinge tun: deinen geraden Bauchmuskel hypertrophieren und deinen Körperfettanteil senken.
Wenn du die besten Tipps wissen willst, klick hier
Wann fange ich mit Supplementen an?
Sportliche Supplementierung und Ernährung sind eine wichtige Unterstützung für jeden Sportler. Auch für Leute, die ihre aktuelle Verfassung verbessern, Muskelmasse aufbauen, Fett verlieren oder ihre Regeneration verbessern wollen, ist das absolut machbar.
Aber bevor du zu unseren Proteinshakes greifst, solltest du erst einmal eine gesunde Ernährung sicherstellen. Wenn du nicht weißt, wie, kannst du immer einen Profi fragen
Wie lange bin ich Anfänger?
Nach etwa 6 Monaten regelmäßigem Training mit korrekter Technik kann man sagen, dass man Fortschritte macht!

Vielleicht trifft das nicht auf dich zu, und bei manchen Dingen hilft gesunder Menschenverstand… Trotzdem findest du hier die Top Fragen von Fitnessstudio-Anfängern

Erster Tag im Fitnessstudio

Das erste Mal im Kraftraum kann sich etwas einschüchternd anfühlen, denn zwischen all den Maschinen, Gewichten, Stangen, Scheiben … sind Männer, einige ziemlich „trainiert“, manche schreien, andere sind stark, und Frauen, die sich den Schweiß von der Stirn wischen und Kilos und Kilos Eisen stemmen, als gäbe es kein Morgen…

In diesem Szenario kommst du mit Handtuch über der Schulter und einer halben Liter Wasserflasche, die du während der Session mehrmals nachfüllst… Dann stehst du da mit deiner super Routine, die du aus der Kopiermaschine gezogen hast, um sie jetzt umzusetzen… Aber du weißt ja, wie du dich verhalten solltest, bevor du an diesen Punkt kommst…