Wie atmet man während des Trainings?

Javier Colomer Lesedauer: 6 min Fitness Kommentieren

Eine passende Atemtechnik während des Trainings einzuhalten, kann entscheidend sein, um bessere Ergebnisse im festgelegten Programm zu erzielen und gleichzeitig auf unsere Gesundheit zu achten

Inhaltsverzeichnis

1 Richtig Atmen beim Training
2 Wie man bei Kniebeugen atmet
3 Wie man beim Bankdrücken atmet
4 Wie man beim Kreuzheben atmet
5 Atmung zwischen den Sätzen
6 Tipps zur Verbesserung der Erholung zwischen den Sätzen
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Richtig Atmen beim Training

“Stell dich unter die Stange, stell die Füße auseinander, halte die Spannung konstant, greif richtig zu, schau nach vorne, krümm den Rücken nicht… ah! vor allem kontrolliere die Atmung…”

Jede Übung hat eine andere Technik, die man kennen sollte.

Aber viel wichtiger ist die richtige Atemtechnik… Wir atmen etwa ein Dutzend Mal pro Minute, also 60 Minuten pro Stunde, 24 Stunden am Tag, 365 Tage im Jahr… bis zum letzten Tag…

Man könnte meinen, bei so vielen Atemzügen hätten wir das Atmen schon im Griff. Aber wenn es ums Training geht, sieht die Sache ganz anders aus. Viele wissen nicht, wie sie während des Sports richtig atmen sollen, und das kostet sie Leistung und Effektivität.

Eine einfache Regel, an die man sich halten sollte: Beim größten Kraftaufwand ausatmen

Der Tipp ist kurz und knapp, und bei manchen Übungen gibt es kleine “Modifikationen”. In Situationen mit großer Anstrengung ist das Anhalten der Luft eine weitere Methode, die fast notwendig ist.

Eine kleine Pause im Text, die euch sicher in Stimmung bringt: Wenn wir auf der Toilette sitzen, warum glaubt ihr, halten wir genau in “dem” Moment die Luft an?

Wie man bei Kniebeugen atmet

Am Anfang der Kniebeuge, wenn du aufrecht stehst, atmest du ein, machst eine tiefe Atemzug und beginnst dann die Übung, gehst runter und hältst die Luft an, um beim Hochkommen die Luft langsam wieder ausströmen zu lassen.

Das ist die Methode, die man bei großen Gewichten anwenden sollte.

Ein Vorteil der Bewegung ist, dass wir in einer “bequemen” Position einatmen können.

Die Luft anzuhalten sorgt für eine innere Bauchspannung. Die Lunge und der Brustkorb sind beim Absenken gedehnt, was dir die Ausführung erleichtert. Danach die Luft langsam ausströmen lassen, während du dich wieder aufrichtest, ist der zweite Schritt.

Wie man beim Bankdrücken atmet

Bei einer der Grundübungen, die sehr anspruchsvoll ist und bei der es wichtig ist, die “richtige Anwendung” zu kennen, handelt es sich um das Bankdrücken.

Für die korrekte Ausführung, die Atmung mit der Bewegung zu verbinden, sieht das so aus:

Die Stange fest und sicher greifen. Aus dem Rack nehmen
Mit gestreckten Armen tief einatmen, sodass sich der Brustkorb weitet
Dann das Gewicht langsam absenken, bis es deine Brust berührt
Mit vollständig geweitetem Brustkorb, während du das Gewicht wieder hochdrückst, langsam ausatmen bis zur Ausgangsposition

Bei einer sehr schweren Serie ist es völlig okay, vor dem Start einer neuen Wiederholung kurz zu atmen.

Das passiert vor allem gegen Ende der Serie, wenn der Muskel schon ziemlich ermüdet ist – genau wie du…

Wie man beim Kreuzheben atmet

Das richtige Beherrschen dieser Technik reduziert zweifellos das Verletzungsrisiko, besonders bei dieser Übung, bei der man aus einer unbequemen, “komprimierten” Position startet.

Da oft große Gewichte bewegt werden, muss die Stabilität des “Core” gehalten werden, was eine allgemeine Körperspannung erzeugt und gleichzeitig wichtige Bereiche wie die Wirbelsäule schützt.

Beim Kreuzheben zu atmen sollte so sein, als würdest du Luft holen, um einen Faustschlag zu landen…

Wie gesagt, diese Übung hat die Besonderheit, dass man aus einer “gezwungenen” Position startet, weshalb der erste Atemzug nicht so einfach ist…

Wenn wir fast in der Startposition sind, können wir nicht tief einatmen und den Bauch ausdehnen.

Um das zu lösen, gibt es zwei Möglichkeiten:

Oben atmen, also im Stehen, bevor du runtergehst und die Stange greifst. Das ist eine fortgeschrittene Technik für erfahrene Lifter
Atmen, wenn der “Po” in der besten Position ist, also einen Punkt finden, an dem du unten stehst und bequem atmen kannst. Dabei hebst du die Hüften, hältst die Stange fest und positionierst dich dann in der Startposition, während du die Spannung hältst.

Wenn du die Stange hebst, hältst du die Luft an und atmest langsam aus, sobald du die Aufwärtsbewegung erreicht hast, bis die Stange wieder auf dem Boden liegt.

Beim Kreuzheben mit hohen Lasten wird die Atmung besonders wichtig. Erfahrene Nutzer können von der Valsalva-Methode profitieren, vor allem bei der Berechnung der RM.

Atmung zwischen den Sätzen

Diese Übungen sind anaerob, das heißt, dein Körper verbraucht mehr Sauerstoff, als er während der Bewegung nachliefern kann.

Nach jedem Satz hast du also ein Sauerstoffdefizit, das dein Körper ausgleichen muss, um einen weiteren Satz zu schaffen.

Am Beispiel der Kniebeugen: Nach einem schweren Satz atmest du wie eine Dampflok. Deshalb solltest du zwischen den Sätzen so lange pausieren, bis du wieder auf dein normales Atemtempo kommst oder bis du bereit bist, mit voller Kraft einen neuen Satz zu starten.

Je nach Trainingsprotokoll möchtest du die Pause vielleicht “verkürzen”…

Zu kurz pausieren vor dem nächsten Satz führt dazu, dass deine Muskeln übermäßig ermüden und du den nächsten Satz vielleicht nicht komplett schaffst.

Wenn du zu lange pausierst, nutzt du nicht die Vorteile, die aufeinanderfolgende Sätze für den Muskelreiz bringen, wie z. B. längere Zeit unter Spannung oder metabolischen Stress.

Pausiere so lange, bis du wieder normal atmen kannst, und starte dann den nächsten Satz, um alles zu geben…

Wie lange soll man zwischen den Sätzen pausieren? Die Antwort auf diese wichtige Frage findest du unter diesem Link.

Tipps zur Verbesserung der Erholung zwischen den Sätzen

Zwischen den Sätzen lieber auf einer Bank ausruhen oder noch besser stehend mit den Armen auf einer Stange abstützen, damit sich der Brustkorb entspannen kann. Atme dabei so, dass sich der Bauch ausdehnt.
Viele atmen falsch “nur aus der Brust”. Wenn du Tiere beim Atmen beobachtest, siehst du, dass sie den Bauch ausdehnen, was die Arbeit des Zwerchfells erleichtert.

Das Ziel der Pause zwischen den Sätzen ist es, die maximale Sauerstoffversorgung zu erreichen.