Hybrid-Training: Erreiche Mehr Muskelhypertrophie

Alfredo Valdés Lesedauer: 6 min Fitness Kommentieren

Normalerweise machen die Nutzer eines Fitnessstudios sowohl Cardiotraining als auch Krafttraining. Wir neigen dazu, das Hanteltraining einfach als „Krafttraining“ zu bezeichnen, aber das ist nicht ganz richtig. Wir schlagen dir ein hybrides Training vor.

Inhaltsverzeichnis

1 Krafttraining für alle?
2 Was ist ein Kraftsportler?
3 Kraft gewinnen oder Muskelmasse aufbauen
4 Mechanische Spannung
5 Metabolischer Stress
6 Ist Krafttraining dasselbe wie Hypertrophietraining?
7 Was ist der wichtigste Faktor für Hypertrophie?
8 Lösung: Mechanische Spannung und Metabolischen Stress kombinieren
9 Wie mache ich ein hybrides Training?
10 Quellen
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Krafttraining für alle?

Zwar ist es richtig, dass das Training mit externen Lasten unsere Kraftfähigkeit und die kontraktile Fähigkeit der Muskeln zweifellos verbessert, aber nicht alle Menschen richten ihr Training auf dieses Ziel aus.

Was ist ein Kraftsportler?

Ein typisches Beispiel für einen Kraftsportler ist ein Powerlifter, ein Athlet, der versucht, bei einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen das maximale Gewicht zu heben. Das übliche Trainingsprotokoll dieser Athleten besteht aus spezifischer Arbeit zur Kraftentwicklung in den „Zielbewegungen“ mit hoher Intensität, einem niedrigen bis moderaten Volumen am Ende eines Trainingszyklus, kombiniert mit ergänzender Ausgleichsarbeit.

Das ist längst bewiesen, wie auch Schoenfeld et al., (2015) zeigen, die in einem Interventionsprotokoll darstellten, dass die Kraftzuwächse bei Kniebeugen und Bankdrücken im HL (High-Load) vs. LL (Low-Load) Gruppe signifikant größer waren.

Abbildung I. Grafische Darstellung des 1RM im Bankdrücken vor und nach der Intervention mit niedrigen und hohen Lasten (Schoenfeld et al., 2015)

Kraft gewinnen oder Muskelmasse aufbauen

Andere Athleten wie Bodybuilder oder Freizeitsportler, die ihre Ästhetik durch Muskelzuwachs verbessern wollen… trainieren die auch Kraft? Ja und nein.

Die Antwort ist komplexer als gedacht. Viele Trainer sagen „Es reicht nicht, nur stark auszusehen, man muss es auch sein“, aber wir müssen klarstellen, dass das Ziel des Muskelaufbaus nicht dasselbe ist wie das des Kraftzuwachses und deshalb sollten sie auch nicht gleich trainiert werden.

Beim Training mit Last gibt es zwei wichtige, wenn auch nicht die einzigen, Konzepte, die wir kontrollieren müssen: mechanische Spannung und metabolischen Stress.

Mechanische Spannung

Das ist ein Intensitätsfaktor beim Training mit Last, man könnte die maximale kontrollierbare mechanische Spannung in unserem 1RM darstellen. Deshalb ist dieser Faktor der meistgenutzte für die Kraftentwicklung, und deshalb trainieren die meisten Kraftsportler mit hohen Lasten, um diesen Faktor zu erhöhen, der offenbar die größten neuronalen Anpassungen bewirkt.

Allerdings scheint die mechanische Spannung der wichtigste Trainingsfaktor zur Induktion von Muskelhypertrophie zu sein (Schoenfeld, 2016).

Schweres Training scheint die intrazelluläre Signalgebung zu vermitteln, die zu größerer Hypertrophie führen kann.

Metabolischer Stress

Das ist ein Trainingsfaktor, der durch Trainingseinheiten mit höherem Volumen induziert wird, bei denen sich Metaboliten ansammeln (Laktat, anorganisches Phosphat, Wasserstoffionen…) und der laut Schoenfeld (2013) eine Rolle bei bestimmten Mechanismen der Muskelhypertrophie spielt.

Das ist das typische Bodybuilding-Training, mit hohem Trainingsvolumen, vielen Sätzen und Wiederholungen mit moderaten Lasten, viele Trainer schwören auf diese Methoden…

Wir betonen aber erneut, dass wir nicht gleichzeitig ein hohes Volumen und eine hohe Intensität im Training aufrechterhalten können, man muss eine passende Planung wählen oder erstellen.

Ist Krafttraining dasselbe wie Hypertrophietraining?

Nein.

Das Problem bei sehr intensiven Trainings ist, dass andere Faktoren wie Volumen und Dichte reduziert werden müssen: man kann nicht gleichzeitig hohe Intensität und hohes Volumen halten.

Man kann nicht viele Wiederholungen mit 95 % 1RM machen, physisch ist das unmöglich…

Was ist der wichtigste Faktor für Hypertrophie?

Grundsätzlich, auch wenn das nicht immer so gesehen wurde, scheint mechanische Spannung der wichtigste Faktor für die Muskelhypertrophie zu sein.

Allerdings spielt auch der metabolische Stress eine wichtige Rolle bei der Hypertrophie, da er die Rekrutierung von Muskelfasern erhöht, ein hormonelles Umfeld fördert, reaktive Sauerstoffspezies (ROS) und Zellentzündungen durch veränderte Myokine erzeugt…

Lösung: Mechanische Spannung und Metabolischen Stress kombinieren

Ohne zu sehr ins Technische zu gehen, scheint es am besten zu sein, beide Faktoren durch hybrides Training zu kombinieren. Das sind Trainingsansätze mit gemischter Ausrichtung auf Muskelaufbau und Kraftzuwachs.

Das könnte eines der besten Systeme sein, um eine deutliche Verbesserung von beiden Zielen zu erzielen.

Studie von Brad Schoenfeld über hohe oder niedrige Lasten für mehr Hypertrophie

Wie mache ich ein hybrides Training?

Es gibt viele vordefinierte Systeme von Experten. Die meisten sind sehr gut, aber wenn du lieber dein eigenes hybrides System erstellen möchtest, hier ein paar Tipps, die dir helfen.

Konzentriere dich darauf, eine Basis aus schweren Mehrgelenksübungen mit niedrigem bis moderatem Volumen aufzubauen.
Ergänze diese Übungen mit Arbeit aus verschiedenen Winkeln, geringerer Intensität und höherem Volumen.
Plane Tage oder Phasen mit höherer mechanischer Spannung und andere mit höherem metabolischem Stress.
In Phasen mit hoher mechanischer Spannung priorisiere die externe Last, ruhe dich ausreichend aus und vermeide eine große periphere Ermüdung.
In Phasen mit höherem metabolischem Stress erhöhe das Volumen, du kannst eine hohe Arbeitsdichte in der Einheit nutzen, sodass die Sessions kürzer sind und eine große Ansammlung von Metaboliten erzeugen.
Steigere dich kontinuierlich, quantifiziere Last und Volumen deiner Trainings und erhöhe sie konstant, so vermeidest du die systemische Anpassung an den Trainingsreiz. Folge einer Progression und bremse nicht.

Mit diesen kleinen Tipps könnt ihr ein Training machen, das euch richtig nach vorne bringt ;-)!