Wie verbrennt man während des Trainings mehr Fett?

Javier Colomer Lesedauer: 8 min Fitness Kommentieren

„Fett verbrennen“ ist ein sehr populärer Begriff, den viele Leute verwenden. Er wird hauptsächlich mit Gewichtsverlust, Reduzierung des Körperfettanteils oder einem etwas falsch verwendeten Wort wie „Definition“ in Verbindung gebracht …

Wir wollen dem Ganzen jedoch eine andere Richtung geben, mehr im Sportkontext, und wie sich dieser Makronährstoff als Energiequelle verhält. Es gibt keine Zauberformeln, sondern nur Arbeit und Durchhaltevermögen!

Inhaltsverzeichnis

1 Fettverwendung
2 Fettverbrennung und Energiegewinnung
3 Faktoren, die die Fettverbrennung beeinflussen
4 Ernährung und Leistung
5 Training im Fastenzustand
6 Tipps zur Steigerung der Fettverbrennung
7 Fettverbrennende Supplements
8 Verwandte Beiträge

Fettverwendung

Ein gut trainierter Athlet hat eine große Fähigkeit, die Fettsäureoxidation zu steigern, da er diese als Brennstoff nutzen kann, anstatt auf Kohlenhydrate (begrenzte Energie) zurückzugreifen. Im Gegensatz dazu stehen Patienten mit Adipositas, die eine hohe Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes haben und sehr ineffizient im „Fettverbrennen“ sind.

Es ist wichtig, die Faktoren zu verstehen, die den Fettstoffwechsel regulieren, und wie man die Fettverbrennung sowohl bei Patienten als auch bei Athleten steigern kann

Als Folge wird Fett in den Muskeln und anderen Speichern (in anderen Geweben) abgelagert. Diese Lipidansammlung und deren Metaboliten im Muskel stören die Funktion der Insulinrezeptoren und führen zu Insulinresistenz.

Fettverbrennung und Energiegewinnung

Lipolyse

Fett wird im Fettgewebe gespeichert, aber auch intramuskulär (intramuskuläre Triglyzeride). Zu Beginn der Belastung stimuliert das Nervensystem, wobei Katecholamine (Adrenalin, Noradrenalin) die Lipolyse erhöhen, was zum Abbau von Fett in Fettsäuren und Glycerin im Fett- und Muskelgewebe führt.

Während des Trainings wird eine Mischung aus Fettsäuren aus den Adipozyten und den intramuskulären Reserven genutzt. Besser trainierte Personen verwenden während des Trainings mehr intramuskuläres Fett als Energiequelle

Fettsäureoxidation

Sobald das Training beginnt, werden Fettsäuren aus dem Fettgewebe mobilisiert, zum Muskel transportiert, passieren die Zellmembran und gelangen in die Mitochondrien, die Zellorganellen, in denen die Beta-Oxidation (umgangssprachlich „Fettverbrennung“) stattfindet und die Fettsäuren anschließend als Energie genutzt werden.

Die Regulation der Fettoxidation erfolgt in mehreren Schritten: Sie wird hormonell gesteuert (HSL „hormonsensitive Lipase“), von Katecholaminen stimuliert und von Insulin gehemmt. Der Transport der Fettsäuren hängt auch von der Durchblutung des Fett- und Muskelgewebes ab, um die Aufnahme der freien Lipide durch Muskel und Mitochondrien zu ermöglichen.

Faktoren, die die Fettverbrennung beeinflussen

Trainingsintensität

Einer der wichtigsten Faktoren, der das Verhältnis der Fettoxidation während des Trainings bestimmt, ist die Intensität. Üblicherweise gilt die Empfehlung, dass man zum Fettverbrennen im sogenannten „Fettverbrennungsbereich“ trainieren sollte, basierend auf der Herzfrequenz.

Dieser liegt bei etwa 60-75 % des VO2MAX (anaerober Schwelle).

Studien zeigen, dass durch HIIT – obwohl hier mit höheren Intensitäten als für die Fettverbrennung empfohlen gearbeitet wird und hauptsächlich Glykogen genutzt wird – der Nachbrenneffekt zur Fettverbrennung sogar noch größer ist.

Trainingsdauer

Je länger das Training dauert, desto mehr wird als Energiequelle Fett genutzt. Bei Ultra-Distanz-Wettkämpfen können hohe Spitzen der Fettoxidation erreicht werden.

Im Hinblick auf Gewichtsverlust kann die Trainingsdauer als effektive Methode betrachtet werden, um den Energieverbrauch (Kalorienverbrauch) zu erhöhen

Trainingsart

Der Grad der Fettoxidation variiert je nach Sportart. Zwischen verschiedenen Aktivitäten (Leichtathletik vs. CrossFit) oder sogar innerhalb derselben (Training unterschiedlicher Muskelgruppen) gibt es verschiedene Variablen, die den Fettverbrauch beeinflussen.

Man sollte bedenken, dass der Kalorienverbrauch verschiedener Aktivitäten nicht mit dem tatsächlichen Fettverbrauch gleichzusetzen ist…

Ernährung und Leistung

Um den Körperfettanteil zu senken, muss die Energiezufuhr über die Ernährung geringer sein als der Energieverbrauch. Es geht darum, ein Kaloriendefizit zu erzeugen. Bei sehr anspruchsvollem Training muss man planen, damit die Leistung nicht leidet und auch die Regeneration nicht beeinträchtigt wird.

Während des Trainings oxidieren Frauen mehr Fett. Dennoch sind die Unterschiede meist nicht sehr groß…

Das HSN-Protokoll: Fettabbau, entwickelt von Sergio Espinar, richtet sich speziell an Sportler, die Fett verlieren wollen, ohne ihre Leistung zu beeinträchtigen.

Training im Fastenzustand

Training auf nüchternen Magen kann zu einer höheren Fettverbrennung führen. Allerdings gilt auch hier: Wenn die Kalorienzufuhr die Gesamtenergiebilanz übersteigt, ist der Effekt nicht wirksam.

Ausdauersportler nutzen oft das Auslassen des Frühstücks oder das Training im Fastenzustand, um gezielt die Fettverbrennung zu fördern und die metabolische Flexibilität zu verbessern

Der Zusammenhang zwischen Fasten und Training zur Fettverbrennung hängt auch vom Fitnesslevel ab. Für Untrainierte oder eher inaktive Personen (z. B. zügiges Gehen) kann es einen größeren Effekt haben als für sehr aktive Athleten, die gewohnt sind, intensiv zu trainieren.

Tipps zur Steigerung der Fettverbrennung

Trainingshäufigkeit

Einer der effektivsten Wege, um die Fettoxidation zu fördern, ist regelmäßiges Training. Dadurch werden Enzyme erhöht, die die Fettverbrennung anregen, die Mitochondriendichte steigt, die Durchblutung verbessert sich … all das erhöht die Fettoxidationsrate.

Krafttraining

Der Grundpfeiler jeder sportlichen Aktivität, unabhängig vom Fitnesslevel. Zwar führt es kurzfristig nicht direkt zu Fettabbau, beeinflusst aber die langfristige Entwicklung.

Grundlegende Kraftübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken … mobilisieren viele Muskeln, die direkt und indirekt arbeiten und so den Energieverbrauch steigern

Zirkeltraining

Diese Trainingsform zielt darauf ab, während jeder Runde einen hohen Kalorienverbrauch aufrechtzuerhalten. Es werden mehrere Stationen eingerichtet, an denen in der Regel funktionelle Übungen durchgeführt werden.

Aerobe Aktivität

Wie bereits erwähnt, bestimmt die Intensität, wie viel Fett verbrannt wird. Wenn das Ziel rein ästhetisch ist, ist aerobes Training mit niedriger Intensität ein gutes Werkzeug als Ergänzung zu einem Fettabbau-Plan.

Aerobe Aktivitäten wie Gehen oder Laufen bei etwa 50-65 % des VO2Max scheinen eine der effektivsten Methoden für maximale Fettverbrennung zu sein

Meine Empfehlung, welche Art von Cardio man machen sollte, ist einfach: abwechselnd HIIT, MISS und LISS...

Steigerung des NEAT

Die Fettverbrennung während des Trainings ist im Vergleich zum Rest des Tages wirklich gering. Unsere gesamte tägliche Aktivität trägt zum Kalorienverbrauch bei. Treppen steigen statt Aufzug, Fahrrad fahren statt Auto … Auch wenn es alltägliche Aktionen sind, können sie in den Plan integriert werden, auch wenn sie unter dem Begriff NEAT („Non Exercise Activity Thermogenesis“) laufen.

Die Fettoxidationsraten liegen bei optimaler Trainingsintensität bei ca. 0,5 g pro Minute. Um also „1 kg Körperfett zu verbrennen“, wären mehr als 33 Stunden Training nötig!

Fettverbrennende Supplements

Auf dem Markt gibt es eine breite Palette an Supplements, die als Ergänzung zu Ernährungs- und Trainingsplänen dienen, um die Fettverbrennung zu steigern. Die wichtigsten sind:

Koffein. Stimuliert die Lipolyse und Mobilisierung von Fettsäuren durch Erhöhung der Katecholaminzirkulation oder durch antagonistische Wirkung an den Rezeptoren, die die hormonsensitive Lipase hemmen.
Guarana. Der Wirkstoff Guaranin ähnelt stark dem Koffein und fördert daher die Fettsäureoxidation. Die Wirkung ist anfangs etwas milder, aber länger anhaltend.
Grüner Tee. Die Wirkstoffe sind Polyphenole, besonders Epigallocatechingallat (EGCG). Enthält auch Koffein und wird zur Förderung der Fettverbrennung genutzt.
Tyrosin. Eine Aminosäure, Vorläufer der Katecholamine. Dadurch steigt deren Spiegel, was die Lipolyse erhöht.

Studie Am J Clin Nutr 87: 778-784, 2008

In einer Studie wurde beobachtet, dass die Einnahme von grünem Tee vor dem Training die Lipolyserate um 20 % erhöhen kann. Der genaue Mechanismus ist nicht geklärt, aber man vermutet, dass der Wirkstoff Epigallocatechingallat (EGCG), ein starkes Antioxidans, das Enzym COMT (Catechol-O-Methyltransferase) hemmt, das für den Abbau von Noradrenalin verantwortlich ist.

Dadurch bleiben höhere Konzentrationen von Noradrenalin erhalten, was die Lipolyse stärker stimuliert und mehr Fettsäuren für die Oxidation verfügbar macht.