Energieverbrauch bei verschiedenen Aktivitäten

Alfredo Valdés Lesedauer: 7 min Sportarten Kommentieren

Der Energieverbrauch, der tagsüber stattfindet, ist ein entscheidender Faktor, um Ziele festzulegen und die passende Ernährung zu planen. Hier kommt eine Zusammenfassung der gängigsten Aktivitäten und ihres durchschnittlichen Energieverbrauchs.

Durchschnittlicher Energieverbrauch [(kcal/min) / kg]	Aktivität	Beschreibung der Aktivität
0,016	Inaktivität	Schlafen
0,017	Inaktivität	Liegen
0,018	Inaktivität	Sitzen
0,019	Inaktivität	Stehen, stillstehen
0,018	Leichte Inaktivität	Schreiben, sitzend, sprechen
0,018	Leichte Inaktivität	Liegend lesen
0,096	Fitness	Heimtrainer, 100 W, leichte Anstrengung
0,123	Fitness	Heimtrainer, 170 W, moderate Anstrengung
0,044	Fitness	Dehnen, Yoga
0,061	Fitness	Pilates
0,088	Fitness	Low-Impact-Aerobic
0,061	Fitness	Treppensteigen ohne Gewicht
0,088	Fitness	Treppensteigen mit 5 kg Gewicht
0,105	Fitness	Treppensteigen mit 10 kg Gewicht
0,070	Berufliche Tätigkeit	Verkäufer
0,018	Berufliche Tätigkeit	Sitzend, administrative Tätigkeiten
0,123	Berufliche Tätigkeit	Maurer
0,044	Berufliche Tätigkeit	Friseur
0,053	Hausarbeit	Intensives Putzen
0,070	Hausarbeit	Mit Kindern spielen
0,053	Hausarbeit	Spazieren mit Kinderwagen
0,018 – 0,035	Sexuelle Aktivität	Je nach Anstrengung
0,070	Wassersport	Aqua-Aerobic
0,123	Wassersport	Freistilschwimmen (Kraul)
0,123	Wassersport	Rückenschwimmen
0,140	Wassersport	Schmetterlingsstil
0,114	Wassersport	Brustschwimmen
0,053	Gehen	Mit dem Hund spazieren
0,049	Gehen	Gehen mit 4 km/h bergab
0,058	Gehen	Gehen mit 4,8 km/h auf ebenem Gelände
0,067	Gehen	Gehen mit 5,6 km/h auf ebenem Gelände
0,105	Gehen	Gehen mit 5,6 km/h bergauf
0,088	Gehen	Gehen mit 6,2 km/h, zügiges Tempo
0,110	Gehen	Gehen mit 6,8 km/h
0,131	Gehen	Gehen mit 7,5 km/h, sehr zügiges Tempo
0,131	Laufen	Joggen mit 7,5 km/h
0,145	Laufen	Laufen mit 8,3 km/h
0,170	Laufen	Laufen mit 9,7 km/h
0,184	Laufen	Laufen mit 10,5 km/h
0,196	Laufen	Laufen mit 11,2 km/h
0,210	Laufen	Laufen mit 12 km/h
0,224	Laufen	Laufen mit 12,8 km/h
0,236	Laufen	Laufen mit 13,5 km/h
0,245	Laufen	Laufen mit 14 km/h
0,254	Laufen	Laufen mit 14,5 km/h
0,268	Laufen	Laufen mit 15,3 km/h
0,280	Laufen	Laufen mit 16 km/h
0,298	Laufen	Laufen mit 17 km/h
0,315	Laufen	Laufen mit 18 km/h
0,018	Fahren	Fahrzeug fahren, sitzend
0,044	Fahren	Motorrad fahren
0,052	Krafttraining*	30 % RM
0,058	Krafttraining*	50 % RM
0,081	Krafttraining*	70 % RM
0,088	Krafttraining*	80 % RM
0,061	Sport	Golf
0,070	Sport	Gymnastik, Rhythmische Sportgymnastik, Reiten, Tai-Chi
0,123	Sport	Tennis, Padel, Badminton, Volleyball usw.
0,210	Sport	Fußball, Handball, Basketball usw.
0,193	Sport	Klettern
0,140	Sport	Judo, Karate, Boxen usw.

* Durchschnittswert von Männern und Frauen. Männer verbrauchen in der Regel etwas mehr, da sie meist mehr Kraft haben und mehr Gewicht bewegen können (ihr % RM ist höher).

Beispielrechnungen:

1. Eine Person mit 80 kg, die etwa 1 Stunde Krafttraining mit 80 % RM macht, verbraucht während der Aktivität:

Energieverbrauch = 0,088 · 60 min · 80 kg = 422,4 kcal

2. Eine Person mit 65 kg, die als Verwaltungsangestellte 8 Stunden arbeitet:

Energieverbrauch = 0,018 · (8h · 60 min/h) · 65 kg = 561,6 kcal

Für andere Aktivitäten, die nicht in der Tabelle stehen, könnt ihr gerne nach dem durchschnittlichen Energieverbrauch fragen. Versucht aber bitte vorher, eure Aktivität mit einer der in der Tabelle aufgeführten zu vergleichen.

Quellen

Ainsworth, B. E.; Haskell, W. L.; Whitt, M. C.; Irwin, M. L.; Swartz, A. M.; Strath, S. J., u. a. (2000). Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities. Med Sci Sports Exerc, 32(9 Suppl), S498-504.
Beckham, S. G., & Earnest, C. P. (2000). Metabolic cost of free weight circuit weight training. J Sports Med Phys Fitness, 40(2), 118-125.
Benito, P. J.; Álvarez, M.; Morencos, E.; Cupeiro, R.; Díaz, V.; Peinado, A. B.; Calderón, F. J (2011). Gasto energético aeróbico y anaeróbico en un circuito con cargas a seis intensidades diferentes. Revista Internacional de Ciencias del Deporte, 24(7), 174-190.
Benito, P. J.; Alvarez, M.; Diaz, V.; Peinado, A. B.; & Calderón, F. J. (2010). Aerobic energy expenditure and intensity prediction during specific circuit weight training: A pilot study. J Hum Sport Exerc, 5(2), 134-145.