Crossfit, olympische Bewegungen (ii)

Crossfit ist eine Trainingsmethode oder ein System, das darauf abzielt, die athletischen Fähigkeiten eines Sportlers in allen Bereichen maximal zu fördern. In diesem Sinne lassen sich die Übungen oder Sportarten, die diese Bedingung am besten zusammenfassen, in folgenden Bereichen sehen:

• Olympische Bewegungen
• Gymnastik

Ich würde aufgrund ihrer direkten Übertragbarkeit und der trainierten Fähigkeiten noch Powerlifting oder Grundbewegungen wie Squat, Deadlift, Bench Press hinzufügen.

Nur durch eine strategische Periodisierung innerhalb des Trainings beider Modalitäten wird man ein guter Crossfitter 🙂

Olympische Bewegungen

Aus meiner Sicht sind sie der Star dieses Systems und „zwingen“ dich gleichzeitig, dich für einen großartigen Sport zu begeistern, der vielen unbekannt und von den zuständigen Verantwortlichen „schlecht geschützt“ ist: die Hochleistungshantelheber.

Wenn eine der Qualitäten, die im Crossfit verbessert werden soll, die Kraft ist, sind diese Bewegungen der beste Ausdruck davon. Keine andere Sportart erzeugt mehr Kraft als ein olympisches Heben.

Ein häufiges Argument gegen Crossfit ist gerade die fehlende Technik bei diesen Übungen, und das ist ein entscheidender Punkt, um Verletzungsrisiken und Ineffizienz im WOD zu vermeiden.

Wer im Crossfit vorankommen will, kommt nicht drum herum, dem olympischen Heben sehr viel Aufmerksamkeit zu schenken, die Technik und Bewegungsmuster zu automatisieren und die Progressionen schrittweise zu steigern.

Dieser Punkt ist sehr schwer alleine zu trainieren, deshalb empfiehlt es sich, ein spezialisiertes Zentrum wie einen Box aufzusuchen.

Auch wenn die Technik (was subjektiv ist…) beherrscht wird, bleibt noch ein weiter Weg, um die notwendige Prioritätsbedingung zu erfüllen:

Technik > Intensität

Im Folgenden eine kurze Beschreibung der im Crossfit üblichen Übungen aus diesem Bereich sowie möglicher Varianten in Form und Equipment. Natürlich ist die Realität viel komplexer als diese Worte, aber als erste Einführung sollte es reichen.

Übungen

Clean oder Umsetzen

Bewegung, die mit dem Heben der Stange vom Boden beginnt, ähnlich dem Deadlift, kombiniert mit einem vertikalen Sprung, gefolgt von einer Frontkniebeuge (Front Squat) und endet in aufrechter Position, wobei die Stange (meistgenutzt) auf den Schultern ruht.

Häufige Varianten:

• Power Clean oder Kraftumsetzen. Die Stange wird in einer Viertelkniebeuge „gefangen“ (statt ganz unten oder in der Frontkniebeugeposition)
• Hang Power Clean oder Umsetzen aus dem Hang. Wie die Originalbewegung, nur dass die Stange mit gestreckten Ellbogen und gebeugten Beinen über dem Oberschenkel gehalten wird.
• Dumbbell Clean oder Umsetzen mit Kurzhantel
• Kettlebell Clean oder Umsetzen mit Kettlebell

Diese letzten Varianten werden oft als Alternative zur Stange und als Ergänzung oder Zubehör in einem WOD oder metabolischen Zirkel verwendet.

Jerk oder Stoßen

Bewegung, die in der Rack-Position beginnt, also dort, wo der Clean endet, um die Stange über den Kopf (overhead) zu drücken. Die Arme müssen gestreckt und die Ellbogen blockiert sein, ohne dass während der Ausführung ein „Press“ oder eine Bewegungserweiterung erfolgt, sonst gilt es als „No Lift“.

Varianten beziehen sich oft auf die Endposition der Füße:

• Push Jerk
• Split Jerk

Diese zeigen im Wesentlichen, wie die Füße am Ende stehen: beim ersten Fall in Rack-Position, beim zweiten mit gespreizten Beinen, ein Bein vor dem anderen.

Besonderes Augenmerk verdient die Bewegung Clean and Jerk, auch bekannt als „Zweizeit“, die im olympischen Wettkampf und bei Gewichtheberprüfungen als Maßstab für das Leistungsniveau eines Athleten dient.

Es ist die Kombination aus Clean + Jerk, wie oben beschrieben, bei der die Stange auf den Schultern in der Rack-Position liegt (Endposition des Clean) und anschließend der Jerk ausgeführt wird, wobei die Stange mit der Kraft des Unterkörpers nach oben gestoßen wird und die Bewegung abgeschlossen ist, wenn die Arme gestreckt und das Gewicht über dem Kopf blockiert ist.

Snatch oder Reißen

Die andere große Bewegung, die ebenfalls in Wettkämpfen verwendet wird. Grundsätzlich geht es darum, das Gewicht (die Stange) vom Boden über den Kopf zu bringen, wobei eine Überkopfkniebeuge (Overhead Squat) durchlaufen wird.

Die Bewegung wird in drei Teile unterteilt (und so trainiert):

• Pull oder Zug, der erste Teil, bei dem die Stange vom Boden bis knapp über die Hüfte gezogen wird, während die Schultern angehoben werden.
• Quick Drop, der Übergang in „Höchstgeschwindigkeit“, bei dem man unter die Stange „hineinspringt“ und eine kompakte Position zwischen Körper, gestreckten Armen und Stange einnimmt. Man befindet sich in der Überkopfkniebeugeposition.
• Overhead Squat, die eigentliche Überkopfkniebeuge, bei der die Bewegung abgeschlossen ist, wenn man wieder aufsteht und aufrecht steht.

Die üblichen Varianten ähneln denen beim Clean:

• Power Snatch oder Kraftreißen. Die Bewegung wird wie das Referenzmuster ausgeführt, aber die Stange wird in einer Viertelkniebeuge gefangen, statt in der vollen Kniebeuge.
• Hang Power Snatch oder Kraftreißen aus dem Hang. Genau wie das Original, aber die Stange startet auf Oberschenkelhöhe. Der Fang kann in Viertel- oder voller Kniebeuge erfolgen.

Unser Partner und Kollege Power Explosive bietet ein hervorragendes Tutorial zu dieser Bewegung, ich hoffe, es hilft euch!

Für diese Übung werden vor allem in WODs oft Varianten mit unterschiedlichem Equipment genutzt:

• Dumbbell Snatch oder Reißen mit Kurzhantel
• Kettlebell Snatch oder Reißen mit Kettlebell

Da ein Bild mehr als 1000 Worte sagt und ein Video noch besser ist, hier ein Meisterwerk als Beispiel, wie man Clean & Jerk und Snatch ausführt. Viel Spaß und ich hoffe, ihr startet bald damit… also im Box!!!