Beziehung zwischen Kraft und Leistung

Javier Colomer Lesedauer: 5 min Fitness Kommentieren

Willst du höher springen, schneller laufen oder deine Explosivität steigern? Die Antwort ist ganz einfach:

Du musst einfach stärker werden!

In den letzten Jahren haben sich die Werte in Sachen Geschwindigkeit, Kraft, Leistungsfähigkeit und Power in allen Sportarten deutlich verbessert. Die Athleten sind größer, stärker und schneller geworden als ihre Vorgänger. Und das liegt an einem gemeinsamen Nenner in allen Sportarten: dem Krafttraining, das der Hauptfaktor für die Leistungssteigerung der Sportler ist.

Heutzutage ist Krafttraining fester Bestandteil jeder Trainingsplanung. Athleten verstehen endlich, warum es wichtig ist, Gewichte zu stemmen und sich körperlich fit zu halten, um ihre Saison besser vorzubereiten und bei Wettkämpfen alles zu geben.

Die sportliche Leistung hängt direkt oder indirekt von der Qualität der Muskelkraft ab – das ist ein gut belegter Fakt.

Die Hauptaufgabe der über 600 Muskeln im Körper ist es, durch Kontraktion Bewegung zu erzeugen. Nur Muskeln können Bewegung auslösen.

Je stärker die Muskeln, desto kraftvoller die Kontraktionen – und damit: schneller wirst du, höher springst du, weiter wirfst und härter zuschlägst…

Außerdem ist ein gezieltes Muskelkonditionierungsprogramm entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen. Viele Verletzungen betreffen die Kniebänder, speziell das vordere Kreuzband, und entstehen oft durch muskuläre Dysbalancen oder Schwächen im Unterkörper.

Die Maximalkraft ist der Dreh- und Angelpunkt all dieser genannten Variablen. Laufen, Werfen, Ziehen, Schlagen, Springen – all das hängt von der Kraft der Muskelfasern ab.

Aber ohne genügend Power im „Motor“ rennst du auch nicht mit voller Kraft hinter dem Bus her oder sonst wohin. Während Powerlifter ihre Maximalkraft im Wettkampf zeigen müssen, brauchen andere Sportler die Maximalkraft als Grundlage für diese Qualitäten:

Kraft-Explosivität
Kraft-Reaktion
Kraft-Geschwindigkeit
Kraft-Ausdauer

Deshalb sollte die absolute Kraft zuerst auf ein optimales Niveau gebracht werden und gleichzeitig mit den sportartspezifischen Fähigkeiten kombiniert werden – das nennt man dann funktionelle Kraft.

Konzentrische und Exzentrische Kraft

Die Maximalkraft lässt sich in zwei Arten von Muskelaktionen unterteilen:

Konzentrische Kraft: die Fähigkeit, einen Widerstand durch Muskelkontraktion zu überwinden, wobei sich der Muskel verkürzt – das ist die Bewegung beim Heben von Gewichten.
Exzentrische Kraft: tritt auf, wenn sich ein Muskel verlängert und dabei dem Widerstand nachgibt. Zum Beispiel der letzte Teil einer Bankdrück-Bewegung.

Exzentrische Kraft ist normalerweise 30–50 % größer als die konzentrische…

Unabhängig von anderen Trainingsarten wie plyometrischen Übungen ist das Ausführen von grundlegenden und schweren Bewegungen der effizienteste Weg, um die grundlegenden sportlichen Fähigkeiten wie Geschwindigkeit, Kraft, Agilität, Sprungkraft und Explosivität zu verbessern.

Wenn du deine Maximalkraft steigerst, überträgt sich das auf mehr Kraft in den Muskeln, die diese Bewegungen ausführen.

Maximalkraft

Die Maximalkraft ist die größte Kraft, die bei einer Bewegung im Sport aufgebracht werden kann. Bei explosiven Sportarten gilt: Je größer die Explosivkraft, desto besser die Leistung. Die Zeit, um diese Kraft zu entwickeln, ist in fast allen Sportarten so kurz, dass das volle Potenzial oft nicht ausgeschöpft wird. Nur in einer Sportart passiert das tatsächlich.

Powerlifting-Bewegungen, denn bei jedem Lift, der sehr kurz dauert, wird die gesamte Muskulatur maximal aktiviert, um diese enorme Kraft zu erzeugen. In keiner anderen Sportart gelingt das wegen der Zeitbegrenzung.

Die meisten Sportarten erfordern schnelle Bewegungen (Dribblings, Sprints, …) und erlauben daher keine Entwicklung der Maximalkraft.

Obwohl das Training der Maximalkraft sehr wichtig ist, gibt es auch Nuancen – eine davon ist die Geschwindigkeit.

Es bringt nichts, super stark zu sein, wenn du nicht schnell genug bist, um das zu zeigen.

Dann sprechen wir von funktioneller Kraft, also der Kraftmenge, die du bei einer Bewegung so schnell wie möglich und sportartspezifisch einsetzen kannst.

Relative Kraft

Eng verbunden mit diesem Begriff ist die relative Kraft, die das Verhältnis von (Maximal-)Kraft zum Körpergewicht beschreibt.

Wenn zwei Athleten mit unterschiedlichem Gewicht 180 kg in der Kniebeuge stemmen, haben sie dieselbe Kraft für diese Bewegung, aber der leichtere Athlet hat die höhere relative Kraft.

Wie wissen wir, ob unsere relative Kraft (Kraft im Verhältnis zum Körpergewicht) optimal ist? Ganz einfach: Wenn die Kraft schneller steigt als das Körpergewicht und die Leistung besser wird, bist du auf dem richtigen Weg. Die zusätzlichen Fortschritte zeigen, dass es funktionelle Gewinne sind.

Bei trainierten Athleten führt eine Gewichtszunahme von etwa 10 % zu Kraftzuwächsen von rund 30 % oder mehr…

Wie erkennen wir, ob wir einen Punkt erreicht haben, an dem wir in Bezug auf relative Kraft stark genug sind? Das zeigt sich eher langfristig als sofort: Kraft- und Körpergewichtszunahme können sich negativ auf Geschwindigkeit und relative Kraft auswirken. Diese Entwicklung wirst du früh bemerken, wenn deine Leistung nachlässt. Außerdem wird sich zeigen, dass weiteres Krafttraining die sportartspezifische Leistung beeinträchtigen kann.

Ein Profi-Sprinter kann Kniebeugen mit 2–3-mal seinem Körpergewicht schaffen…

Kraft und relative Kraft verbessern

Da Krafttraining das neuromuskuläre System anspricht, kann Kraft auf zwei verschiedene Arten entwickelt werden: durch Belastung des Muskels oder des Nervensystems.

Funktionelle Hypertrophie

Die erste Methode nutzt eher Bodybuilding-Techniken (6–12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen, TUT – Time Under Tension, also Arbeit unter Spannung, …). Hier geht es um Muskelwachstum.

Danach kommen Methoden zum Einsatz, die darauf abzielen, möglichst viele motorische Einheiten (Fasern) zu rekrutieren, also klassisches Krafttraining mit 1–5 Wiederholungen, vollständigen Pausen zwischen den Sätzen und Fokus auf Grundübungen.

Für optimale Kraftzuwächse sollten beide Methoden kombiniert werden: Zuerst die Kraft pro Körpergewicht steigern, bis die relative Kraft hoch ist. Danach kann der Muskelumfang vergrößert werden, um noch mehr Kraft zu entwickeln.