Wie man Bankdrücken richtig für die Brust macht

Entras ins Gym, legst dich auf die Bank und spürst die Kälte der Hantelstange in deinen Handflächen – eine simple Bewegung, die die Kraft von Brust, Schultern und Trizeps bündelt. Mit jeder Einatmung bereitest du dich darauf vor, nicht nur ein Gewicht zu drücken, sondern deine eigenen Limits zu verschieben und dir zu beweisen, was in dir steckt.

In diesem Post begleiten wir dich Schritt für Schritt, damit du lernst, deine Füße richtig zu platzieren, die Schultern auszurichten und die Hantelbahn zu kontrollieren. So erreichst du ein stärkeres, effizienteres und sichereres Bankdrücken, vermeidest typische Fehler und gewinnst bei jeder Wiederholung mehr Selbstvertrauen.

1 Ausgangsposition

• Scapula-Retraktion: Schulterblätter zusammenziehen und nach unten ziehen, um einen stabilen Bogen aufzubauen.
• Gluteus-Kontakt: Gesäß vollständig oder mit der Innenseite auf der Bank ablegen – je nach Level.
• Fußstellung: Ganze Fußsohle oder Vorfuß für effektiven Leg Drive.
• Griff: Daumen um die Stange, Griffbreite etwa schulterbreit (biakromial).

2 Hantel aus dem Rack nehmen

• Arme strecken, ohne die Ausgangsposition zu verlieren.
• Hantelbahn anpassen, um Bogen und Retraktion beizubehalten.

3 Exzentrische Phase (Absenken)

• Kontrolliere die Hantel in 1–2 Sekunden.
• Halte eine vertikale Linie ein und vermeide Abweichungen.

4 Konzentrische Phase (Drücken)

• Beim Absenken einatmen, beim Drücken ausatmen.
• Leg Drive einsetzen und die Hantel bis zum Lockout beschleunigen.
• Überwinde den „Sticking Point“ mit Speed und stabiler Haltung.

5 Zurück ins Rack

• Ellenbogen durchstrecken, stabilisieren und die Hantel führen.
• Kontrolliert in die Ablagen zurücklegen.

Bankdrücken: Muskeln und Ausführungsvarianten

Das Bankdrücken ist eine Übung, die sich besonders auf den großen Brustmuskel, den vorderen Anteil des Deltamuskels und den Trizeps brachii konzentriert.

Der Grad der Muskelbeteiligung hängt von vielen Faktoren ab, wie z. B. der Körperbau des Athleten, der Griff, die Bankposition usw.

Das Bankdrücken bietet eine große Anzahl an Ausführungsvarianten, mit Unterschieden bei:

Für diese Ausführungsguide nehmen wir jedoch die einzige Sportart als Referenz, in der eine normierte Ausführung dieses Bewegungsmusters festgelegt ist: das Bankdrücken im Powerlifting nach IPF-Standard. Dabei machen wir kleine Hinweise für nicht wettkampforientierte Athleten.

Häufige Fehler und wie du sie vermeidest

Warum Bankdrücken trainieren?

Es ist eine extrem verbreitete Übung dank eines einfachen und leicht erlernbaren Bewegungsmusters:

✅ Wegen der hohen Effektivität für den Aufbau der agonistischen und synergistischen Muskulatur bei Druckbewegungen des Oberkörpers,
✅ Wegen seines generischen Profils und der damit verbundenen hohen Übertragbarkeit auf viele sportartspezifische Bewegungen, und
✅ Weil es eine der 3 offiziellen Wettkampfdisziplinen der IPF (International Powerlifting Federation) ist.

Literaturquellen

1. Gillén, O. (2018). Análisis de las variables en Powerlifting (Trabajo fin de grado). INEFC, Universitat de Lleida
2. Sheiko, B. (2018). Powerlifting foundations and methods. UFA

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