Beste Übungen, um die Brustmuskulatur mit der Kabelzugstation zu trainieren

Das Training der Brust mit Kabelzügen bietet einzigartige Vorteile. Sie halten die Spannung im Muskel während der gesamten Bewegung konstant, ermöglichen ein einfaches Anpassen der Belastung und passen sich besser der natürlichen Bewegungsbahn an.

Das führt zu einer höheren Muskelaktivierung und geringerer Gelenkbelastung im Vergleich zu einigen freien Gewichtsübungen. Wenn du deine Brustdefinition und -kraft vertiefen möchtest, ist es eine clevere Entscheidung, diese Kabelzugübungen in dein Training einzubauen.

1 Kabelzug-Crossovers

1. Stell die Kabelzüge auf die höchste Position ein.
2. Greif je einen Griff in jede Hand, mach mit einem Fuß einen Schritt nach vorne, um dich zu stabilisieren, lehne den Oberkörper leicht nach vorne, halte den Rücken gerade und die Ellbogen leicht gebeugt.
3. Führe die Hände kontrolliert vor der Brust zusammen (auf Höhe des Brustbeins oder etwas tiefer) und spüre die Kontraktion der Brustmuskulatur.
4. Halte eine Sekunde und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück, während du die Dehnung spürst.

💪 Trainierte Muskeln: großer Brustmuskel (besonders die unteren und sternalen Fasern), vorderer Deltamuskel (sekundär).

🔁 Sätze und Wiederholungen: 4 × 12-15.

💡HSN-Tipp: Stell dir vor, du umarmst einen großen Baum, um die konstante Krümmung der Arme beizubehalten.

2 Kabelzug-Bankdrücken

1. Stell eine flache Bank zwischen zwei Kabelzüge, die auf niedriger Position eingestellt sind. Leg dich auf den Rücken, die Füße fest auf dem Boden, und greif je einen Griff in jede Hand auf Brusthöhe, die Ellbogen gebeugt.
2. Drück die Griffe nach oben und leicht zur Mitte, strecke die Arme kontrolliert, ohne die Ellbogen durchzudrücken.
3. Halte die Kontraktion eine Sekunde und senke die Griffe langsam zurück in die Ausgangsposition, während du die Dehnung der Brust spürst.

💪 Trainierte Muskeln: großer Brustmuskel (Hauptmuskel); sekundär: Trizeps, vorderer Deltamuskel und Stabilisierungsmuskeln des Core und der Schulter.

🔁 Sätze und Wiederholungen: 3 × 8-12.

💡HSN-Tipp: Halte oben eine Sekunde, spüre die Brustkontraktion und senke die Griffe kontrolliert ab, während du die Dehnung spürst, bevor du die nächste Wiederholung startest.

3 Tiefe Kabelzug-Crossovers

1. Stell die Kabelzüge auf die niedrigste Position und greif je einen Griff in jede Hand.
2. Mach einen Schritt nach vorne, stell die Füße schulterbreit auseinander und führe die Hände nach vorne und oben (wie in der Anfangsposition eines „Y“) mit leicht gebeugten Ellbogen.
3. Führe die Hände in einer Bogenbewegung nach oben und zur Mitte, kreuze sie leicht vor Gesicht oder oberer Brust und spüre die Kontraktion im oberen/klavikulären Bereich der Brust.
4. Kontrolliere die Rückkehr in die Ausgangsposition.

💪 Trainierte Muskeln: großer Brustmuskel (obere/klavikuläre Fasern), vorderer Deltamuskel, vordere Sägemuskeln.

🔁 Sätze und Wiederholungen: 4 × 12-15.

💡HSN-Tipp: Halte den Bogen in den Armen konstant.

4 Kabelzug-Fliegende auf mittlerer Höhe

1. Stell die Kabelzüge auf mittlere Höhe ein.
2. Greif je einen Griff in jede Hand, mach mit einem Fuß einen Schritt nach vorne, um dich zu stabilisieren, lehne den Oberkörper leicht nach vorne, halte den Rücken gerade und die Ellbogen leicht gebeugt.
3. Führe die Hände kontrolliert vor der Brust zusammen und spüre die Kontraktion der Brustmuskulatur.
4. Halte eine Sekunde und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück, während du die Dehnung in der Brust spürst.

💪 Trainierte Muskeln: Hauptmuskel: großer Brustmuskel; sekundär: vorderer Deltamuskel und Schulterstabilisatoren (Rotatorenmanschette); Stabilisierung: Core und Schultermuskulatur.

🔁 Sätze und Wiederholungen: 2 × 20-25.

💡HSN-Tipp: Halte die leichte Ellbogenbeugung während der gesamten Bewegung und vermeide es, die Ellbogen zu stark zu strecken oder zu beugen; denk daran, „ein Fass zu umarmen“, um die Spannung im Brustmuskel konstant zu halten und die Schultern nicht zu überlasten.

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