Beziehung zwischen Geschwindigkeit und Intensität beim Bankdrücken

Alfredo Valdés Lesedauer: 4 min Brust Kommentieren

Wir wissen, dass wir genetisch vorbestimmt sind, einen größeren oder kleineren Anteil an schnellen Fasern zu haben, und die Fähigkeit, langsame Fasern in schnelle umzuwandeln, ist sehr begrenzt, obwohl das Training tatsächlich den FT/ST-Anteil beeinflussen kann.

Sowohl die weißen Fasern (Typ II oder FT) als auch die roten Fasern (Typ I oder ST) können hypertrophieren, jedoch haben FT-Fasern eine größere Fähigkeit dazu und können auch schneller und intensiver atrophieren. Das bedeutet, dass Personen mit einem höheren Anteil an FT-Fasern eine größere Fähigkeit haben, die Muskelgröße zu erhöhen.

Außerdem können Typ-IIa-Fasern je nach Trainingsart Eigenschaften von ST oder FTb annehmen. Wenn euer Ziel Hypertrophie, Größe und Kraft ist, empfiehlt es sich, eher in einem Modell näher an FTb als an ST zu trainieren.

Jeder % einer RM hat seine eigene maximale Geschwindigkeit

Obwohl es so scheint, als würden verschiedene Personen dasselbe Gewicht (ausgedrückt als %1RM) mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten bewegen, sieht die Realität anders aus. Die durchschnittliche Geschwindigkeit ist bei verschiedenen Personen für dieselbe Intensität (%1RM) praktisch gleich, mit Ausnahme von Personen, die sehr viel Gewicht heben (Gewichtheber), deren durchschnittliche 1RM-Geschwindigkeit etwas niedriger ist, da sie die Bewegung besser beherrschen.

Aber es ist nicht dasselbe, eine Intensität von 12RM, 8RM, 5RM oder 1RM zu verwenden. Man kann sagen, dass jede Intensität ihre eigene maximale Geschwindigkeit in der konzentrischen Phase hat, und diese sollte bei jeder Wiederholung angestrebt werden, egal ob das Ziel Kraft oder Hypertrophie ist. In der folgenden Grafik wird die Beziehung zwischen Geschwindigkeit und Intensität beim Bankdrücken dargestellt.

Wenn wir zum Beispiel Bankdrücken und Kniebeugen vergleichen, ist der Unterschied immer zugunsten von Kniebeugen, die bei jedem % schneller ausgeführt werden. Das liegt an der Bewegung selbst, nicht daran, dass die Person es will oder in Kniebeugen besser ist als im Bankdrücken. Es ist schwer, eine Kniebeuge (1RM) langsamer als 0,23 oder 0,25 m/s auszuführen, weil wir es nicht langsamer machen können.

Weitere praktische Anwendungen

Wenn ihr noch nie einen 1RM-Test gemacht habt, hilft es, die Geschwindigkeit der konzentrischen Phase der ersten Wiederholung zu messen, um zu wissen, mit welchem Prozentsatz des 1RM ihr arbeitet.

Beispiel: Ihr ladet die Bankdrückstange mit 80 kg, um 8 Wiederholungen (8RM=75 % 1RM) zu machen, seid euch aber nicht sicher, ob das wirklich das Gewicht ist, mit dem ihr 8 Wiederholungen schafft. Ihr messt die Geschwindigkeit (V1) der konzentrischen Phase (Aufwärtsbewegung) der ersten Wiederholung und legt die Stange ab. Es können drei Dinge passieren:

V1<0,55 m/s: Ihr überschätzt euer Potenzial, denn ihr erreicht nicht die nötige Geschwindigkeit, um 8 strikte Wiederholungen mit dem richtigen Tempo zu schaffen. Das Gewicht an der Stange sollte reduziert werden.
V1=0,55 m/s: Ihr habt das richtige Gewicht gewählt, denn das ist die Geschwindigkeit, die nötig ist, um 8 strikte Wiederholungen mit dem richtigen Tempo zu schaffen.
V1>0,55 m/s: Ihr unterschätzt euer Potenzial, denn ihr überschreitet die nötige Geschwindigkeit, um 8 strikte Wiederholungen mit dem richtigen Tempo zu schaffen. Das Gewicht an der Stange sollte erhöht werden.

Wenn ihr nach 4 oder 5 Trainingseinheiten die Geschwindigkeit (V2) mit denselben 80 kg an der Stange für 8RM erneut messt, können ebenfalls drei Dinge passieren:

V2<V1: Ihr habt euer Training in den letzten 4 oder 5 Einheiten falsch ausgerichtet, da keine Fortschritte zu sehen sind, weil die aktuelle Geschwindigkeit niedriger ist als zuvor. Ihr solltet eine Methode suchen, die Fortschritte ermöglicht.
V2=V1: Ihr seid stagniert, aber nicht zurückgefallen. Das ist ein Punkt, an dem ihr noch nach vorne schauen und an Fortschritte denken könnt.
V2>V1: Ihr habt euer Training in den letzten 4 oder 5 Einheiten gut ausgerichtet, da Fortschritte zu sehen sind, weil die aktuelle Geschwindigkeit höher ist als zuvor. Ihr solltet diesen Fortschritt beibehalten, denn euer 8RM ist gestiegen (ihr könnt mehr Gewicht auf die Stange legen, um 8 strikte Wiederholungen zu schaffen).

Im letzten Fall bedeutet das auch, dass sich euer 1RM indirekt im Vergleich zu vor 4 oder 5 Einheiten verbessert haben könnte.

Quellen

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