1RM – Was es ist und wie du deine maximale Wiederholung berechnest

Javier Colomer Lesedauer: 5 min Trainingsroutinen Kommentieren

Wenn du Kraft aufbauen willst, musst du genau dafür trainieren. Aber zuerst solltest du deinen Kraftzustand oder die maximale Kraft, die du erzeugen kannst, kennen. Ein Krafttest ist der erste Schritt, bevor du mit der Kraft-Routine startest, denn darauf basierend können wir das Training planen. Lern, wie du deine Maximalkraft berechnest!

Inhaltsverzeichnis

1 Was ist die Maximale Wiederholung?
2 Was ist Maximalkraft?
3 Wozu dient die Maximale Wiederholung?
4 Bei welchen Übungen sollten wir die Maximale Wiederholung kennen?
5 Wie berechnet man die Maximale Wiederholung?
6 Direkte Berechnung des 1RM
7 Indirekte Berechnung des 1RM
8 Formel zur Berechnung der Maximalen Wiederholung
9 Prozentsätze der Maximalen Wiederholung
10 Direkter Test der Maximalen Wiederholung
11 Wichtige Hinweise zur Berechnung der RM
12
13 Maximale Wiederholung im Krafttraining
14 Wie oft kann man die Kraft bewerten?
15 Maximale Wiederholung Powerexplosive
16 Wer sollte seinen 1RM kennen?
17 Quellen
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Was ist die Maximale Wiederholung?

Maximale Wiederholung oder 1RM ist das maximale Gewicht, das du nur einmal bewegen kannst. Tatsächlich ist die Geschwindigkeit, mit der sich die Stange bewegt, umgekehrt proportional zu unserer Kraft: je langsamer, desto näher am Maximum. Der 1RM ist ein Test unserer aktuellen Kraft.

Der 1RM steht im Zusammenhang mit dem Konzept der Maximalkraft

Was ist Maximalkraft?

Sie bezeichnet die höchste Kraft, die das neuromuskuläre System während einer maximalen freiwilligen Kontraktion erzeugen kann. Das zeigt sich an der höchsten Last, die ein Athlet in einem Versuch heben kann, ausgedrückt als Prozentsatz des Maximums oder 100 %.

Wozu dient die Maximale Wiederholung?

Der 1RM ist grundlegend im Krafttraining, da er vorhersagt, welches die maximale Last ist, die wir als Referenzpunkt für die Trainingsplanung nutzen können. Ohne unsere RM zu kennen, wäre es unmöglich, mit Krafttraining zu starten und noch weniger, Kraft aufzubauen.

Lendenbogen beim Bankdrücken

Bei welchen Übungen sollten wir die Maximale Wiederholung kennen?

Vor allem bei Kraftübungen oder sogenannten Grundübungen: Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken. Das liegt daran, dass es Mehrgelenksübungen sind, bei denen wir praktisch die meiste Muskelmasse einsetzen.

Wie berechnet man die Maximale Wiederholung?

Es gibt zwei Methoden:

Direkter Test: Wir führen Wiederholungen durch, bis wir ein Gewicht erreichen, das wir mit korrekter Technik gerade noch bewegen können.
Indirekter Test: Basierend auf Formeln oder Gleichungen, um den 1RM vorherzusagen.

Hohe Langhantel-Kniebeuge (“high bar”)

Direkte Berechnung des 1RM

Dieses Protokoll erlaubt es uns, unsere Maximalkraft auf die einfachste Weise zu ermitteln: Wir erhöhen das Gewicht schrittweise, bis wir die Stange nicht mehr bewegen oder die Technik nicht mehr korrekt ausführen können.

Indirekte Berechnung des 1RM

Diese Methode ist weniger zuverlässig als die direkte (besonders bei hohen Wiederholungszahlen), kann aber sicherer sein, da wir den 1RM nicht direkt berechnen, sondern anhand mehrerer Wiederholungen. Je nach gehobenem Gewicht und Anzahl der Wiederholungen lässt sich die Maximale Wiederholung annähern.

Formel zur Berechnung der Maximalen Wiederholung

Tabelle mit Gleichungen zur Berechnung der Maximalen Wiederholung

Prozentsätze der Maximalen Wiederholung

Tabelle, die Intensität in Bezug auf % der RM und Wiederholungszahl zeigt

Direkter Test der Maximalen Wiederholung

Aufwärmen: Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems (5-10 min) und muskelmobilität (Verbesserung des Bewegungsumfangs)
Aufwärmsätze: 2-3 Sätze mit wenig Gewicht und 6-8 Wiederholungen
Annäherungssätze: 2-3 Sätze mit steigendem Gewicht und 2-3 Wiederholungen
RM-Test: Ein-Wiederholungs-Sätze, bei denen das Gewicht je nach Erfahrung in 2-5 kg-Schritten erhöht wird (bei Bedarf präzisere Lasten verwenden)

Wichtige Hinweise zur Berechnung der RM

Wenn es nicht das erste Mal ist, können wir die Aufwärm- und Annäherungssätze anpassen, um Ermüdung zu vermeiden.
Ausreichende Pausen einlegen, mindestens 3 min, um die ATP-Resynthese zu gewährleisten.
Um Hilfe von einem Trainingspartner bitten, besonders beim Bankdrücken und Kniebeugen, falls wir versagen.
Den RM-Test nicht mehr als zweimal pro Woche durchführen.

Es ist wichtig, die eigenen Grenzen zu kennen, um sie überwinden zu können!

Maximale Wiederholung im Krafttraining

Es ist wichtig, die RM zu kennen, um mit einer Kraft-Routine zu starten. Diese Trainingsform zielt darauf ab, diese Fähigkeit durch verschiedene Progressionen der maximalen Wiederholung zu verbessern.

Wie oft kann man die Kraft bewerten?

Das hängt von Erfahrung und Zielen ab. Für einen Wettkampf ist es nötig, Phasen der Maximalkraft oder den Peak für das Event zu planen; in anderen Fällen nach Abschluss der Kraft-Routine, um Fortschritte zu überprüfen.

Maximale Wiederholung Powerexplosive

Wer sollte seinen 1RM kennen?

Sportler und Athleten mit mehreren Jahren Erfahrung, die die Technik der Übung perfekt beherrschen und ihre Kraft durch entsprechende Routinen verbessern wollen.