Oklusives Training (Kaatsu) und Muskelhypertrophie

Alfredo Valdés Lesedauer: 7 min Fitness Kommentieren

Wir haben bereits die Möglichkeiten behandelt, mit dem gesamten verfügbaren Wiederholungsspektrum zur Maximierung der Muskelhypertrophie zu experimentieren, sowie das Hybridtraining. In diesem Artikel erklären wir eine Technik, um die Hypertrophie zu steigern, ohne große Lasten oder Intensitäten zu verwenden: das Okklusionstraining (Blutflussrestriktion)

Inhaltsverzeichnis

1 Training mit Fokus auf Hypertrophie
2 Was ist Okklusionstraining?
3 Wissenschaftliche Evidenz zum Kaatsu-Training
4 Fazit
5 Quellen
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Training mit Fokus auf Hypertrophie

Bodybuilding-Training wird klassisch als ein Training mit hohem Arbeitsvolumen verstanden. Das liegt daran, dass es einen positiven Effekt auf die Muskelzuwächse hat. So zeigen es Krieger et al. (2010) in ihrer Meta-Analyse, in der mehrere Sätze einen größeren Effekt auf die Muskelhypertrophie erzeugen als Einzelsätze:

2-3 Sätze erzeugen größere Effekte als 1 Satz; und 4-6 Sätze wiederum größere Effekte als 2-3 Sätze; obwohl dies statistisch nicht mehr signifikant ist.

Abbildung I. Reaktion auf Trainingsvolumen

Das entspricht dem umgekehrten U-Modell, das Schoenfeld (2016) in seinem Buch beschreibt, wo erklärt wird, wie eine Steigerung des Volumens zu einer Zunahme der Hypertrophie bis zu einem optimalen Schwellenwert führt; ab dem die Effektivität abnimmt und mehr Schaden als Nutzen entsteht.

Was ist Okklusionstraining?

Auch bekannt als Blood Flow Restricted Training “BFRT” (Training mit Blutflussrestriktion), basiert es darauf, den venösen Blutfluss, also den Rückfluss, einzuschränken, um eine stärkere Blutansammlung im trainierten Muskel zu erzeugen.

Wie wird es durchgeführt?

Das Prinzip dieses Trainings beruht auf der Verwendung von klinischen Stauschläuchen mit kontrolliertem Druck, die üblicherweise an den Extremitäten eingesetzt werden und den nötigen Druck erzeugen, um den Blutfluss einzuschränken.

Okklusionstraining wird meistens mit niedriger Intensität durchgeführt, um mögliche vaskuläre Risikofaktoren durch die Anwendung zu minimieren.

Anaboles Umfeld

Es entsteht ein anaboleres Umfeld, das durch metabolischen Stress induziert wird, autokrine Aktionen verstärkt (wie die Stimulierung der Proteinsynthese, die Erhöhung der Ausschüttung von Wachstumshormonen und anderen anabolen Hormonen sowie die Abschwächung der katabolen Reaktion durch körperliche Belastung) und parakrine Effekte (die Aktivität der Satellitenzellen wird erhöht).

Pearson & Hussain (2015) kommen in ihren Studien zu dem Schluss, dass die Mechanismen, durch die BFRT eine so signifikante Muskelhypertrophie induziert, noch teilweise unbekannt sind.

Diese Trainingstechnik ist als Kaatsu-Methode bekannt, da sie aus Japan stammt und dort die physiologischen Reaktionen bei Abwesenheit von Blutfluss oder Ischämie untersucht wurden, was zu temporärer Hypoxie im Gewebe führt.

Zeiteinsparung

Wenn wir bedenken, dass der effektivste Ansatz zur Erzeugung von Muskelhypertrophie die Kombination aus mechanischer Spannung + metabolischem Stress ist, kommen wir zu dem Schluss, dass Hypertrophie-orientierte Trainings extrem zeitintensiv werden.

Okklusionstraining kann Trainingszeiten verkürzen und dennoch zufriedenstellende Ergebnisse liefern

Für Leute, die nicht 2 Stunden täglich im Fitnessstudio verbringen können, ist eine Erhöhung der Trainingsdichte eine Lösung; die Supersätze sind ein nützliches Tool, um den metabolischen Stress zu erhöhen und so das Arbeitsvolumen in kürzerer Zeit zu steigern.

Wissenschaftliche Evidenz zum Kaatsu-Training

Hypertrophie

Loenneke et al. (2012) führten eine Meta-Analyse durch, in der sie den Effekt von Training mit niedriger Intensität mit und ohne Blutflussrestriktion verglichen. Sie stellten fest, dass BFRT „signifikant größere Verbesserungen in Kraft und Hypertrophie“ bewirkte.

Der Kraftzuwachs beim BFRT mit niedriger Intensität lag im Mittel bei 0,58 vs. 0,00 für das Training mit niedriger Intensität ohne BFR. Der Effekt auf die Muskelhypertrophie betrug 0,39 vs. -0,01 zwischen BFRT und Training mit niedriger Intensität ohne Okklusion.

Wie bereits erwähnt, erzeugt Okklusionstraining eine endokrine Antwort, die Muskelzuwachs und Kraftsteigerung fördert, selbst bei niedriger Intensität:

Der Einsatz von BFRT mit niedriger Intensität zeigte Hypertrophie-Anpassungen, die mit deutlich geringeren Trainingsintensitäten als bei traditionellen Paradigmen (<50% 1RM) induziert werden können. (Pearson & Hussain, 2015)

Kraft

BFRT ist eine Methode, die von Physiotherapeuten häufig in der Rehabilitation eingesetzt wird. Eine sehr aktuelle Meta-Analyse von Hughes et al. (2017) analysierte 20 Studien, in denen das Potenzial von BFRT zur Kraftsteigerung bei Rehabilitationspatienten (Kreuzbandrekonstruktion, Kniearthrose, ältere Menschen mit Sarkopenierisiko und Patienten mit Myositis) untersucht wurde.

Im Artikel wurde der Kraftzuwachs bei Training mit niedriger Last vs. niedriger Last mit BFR vs. hoher Last verglichen.

Abbildung II. Entscheidungsbaum, der Training mit niedriger Last (links) und Training mit BFR (rechts) vergleicht

In diesem ersten Diagramm sind die Ergebnisse klar zugunsten des Trainings mit BFR.

Abbildung III. Entscheidungsbaum, der Training mit BFR (links) und Training mit hoher Last (rechts) vergleicht

Im zweiten Diagramm sprechen die Ergebnisse für die Gruppen, die ohne Okklusion, aber mit hoher Last trainierten. So fassten die Autoren zusammen:

Das BFR-Training mit niedriger Last hatte einen moderaten Effekt auf die Kraftsteigerung (Hedges’ g=0,523, 95% CI 0,263 bis 0,784, p<0,001), war aber weniger effektiv als das Training mit hoher Last (Hedges’ g=0,674, 95% CI 0,296 bis 1,052, p<0,001). (Hughes et al. 2017)

Fazit

Okklusionstraining ist ein relativ neues Tool, daher sind noch einige Mechanismen seiner Wirkungsweise zu erforschen, um es vollständig zu verstehen. Die Ergebnisse sind vielfältig, aber hier sind ein paar Schlüssel-Punkte zum Mitnehmen:

BFRT ist ein fantastisches Tool, um Muskelhypertrophie und Kraftzuwachs durch metabolischen Stress zu erzeugen, ohne hohe Lasten einsetzen zu müssen.
BFRT ist besonders nützlich für Personen, bei denen Training mit hohen Lasten kontraindiziert sein kann, wie ältere Menschen oder verletzte Patienten.
Obwohl der Kraftzuwachs geringer als beim Training mit hoher Last ist, ist die Nachhaltigkeit höher, da das Risiko für akute Verletzungen durch hohe Intensität drastisch sinkt.

Quellen

Hughes, L., Paton, B., Rosenblatt, B., Gissane, C., & Patterson, S. D. (2017). Blood flow restriction training in clinical musculoskeletal rehabilitation: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 51(13), 1003 LP-1011. Abgerufen von http://bjsm.bmj.com/content/51/13/1003.abstract
Krieger, J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 1150–1159. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d4d436
Loenneke, J. P., Wilson, J. M., Marín, P. J., Zourdos, M. C., & Bemben, M. G. (2012). Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis. European Journal of Applied Physiology, 112(5), 1849–1859. https://doi.org/10.1007/s00421-011-2167-x
Pearson, S. J., & Hussain, S. R. (2015). A Review on the Mechanisms of Blood-Flow Restriction Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 45(2), 187–200. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0264-9
Schoenfeld, B. (2016). Science Development Muscle Hypertrophy.