Wie man die Hüftbrücke macht

Die Glute Bridge ist eine super Übung, oder? Sie hilft, die Figur zu straffen und ist mega effektiv, um die Körpermitte zu stärken und deine Haltung zu verbessern. Aus meiner Erfahrung weiß ich, wie sehr diese Übung was verändern kann, aber ich hab auch gesehen, dass sie manchmal, wenn man sie nicht richtig macht, zu Beschwerden führen kann.

Im Folgenden teile ich mit dir die richtige Ausführung der Glute Bridge, ein paar Ideen, wie du sie anspruchsvoller gestalten kannst, wenn du sie schon drauf hast, und die häufigsten Fehler, damit du das Maximum rausholen kannst – ohne Risiko.

?️‍♂️Schritt für Schritt zur perfekten Technik:

1. Leg dich auf den Rücken, Knie angewinkelt, Füße hüftbreit auf dem Boden. Drück die Fersen in den Boden und lass die Arme entspannt an den Seiten liegen.
2. Spann den Bauch an, als wolltest du den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Das schützt den unteren Rücken und sorgt für mehr Stabilität.
3. Drück die Hüften nach oben zur Decke, dabei die Gesäßmuskeln maximal anspannen. Vermeide ein Hohlkreuz: Dein Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bilden.
4. Halte die Position 2-3 Sekunden und achte darauf, dass die Spannung in den Gesäßmuskeln bleibt, nicht in den Beinbeugern.
5. Senke dich kontrolliert ab. Die exzentrische Phase (Absenken) ist entscheidend, um Kraft aufzubauen.

Beteiligte Muskeln

Empfohlene Sätze und Wiederholungen

Variationen, um bei der Glute Bridge einen Gang höher zu schalten

Übertriff deine Ziele mit diesen Progressionen:

1 Hip Thrust

1. Lehne den oberen Rücken auf einer Bank oder erhöhten Fläche ab, die Füße fest auf dem Boden (beide Beine hüftbreit aufgestellt).
2. Leg die Langhantel auf die Hüftfalte (benutze ein Polster oder Kissen, um Druckstellen zu vermeiden).
3. Halte die Körpermitte aktiv und das Kinn leicht eingezogen.
4. Drück die Hüften hoch, bis Schultern und Knie eine Linie bilden (Gesäß maximal anspannen).
5. Senke langsam ab, kontrolliere die Bewegung (3 Sekunden Absenken).
6. Bewege die Hüften in einem kleinen Bewegungsbereich (halbe Bewegung), konzentriere dich auf Geschwindigkeit und explosive Kontraktion.
7. Halte die obere Position (Hüften oben) mit maximal angespannten Gesäßmuskeln für 8 Sekunden.

?Beteiligte Muskeln: großer Gesäßmuskel (Hauptmuskel), Beinbeuger, Core, mittlerer Gesäßmuskel (Stabilisation), Adduktoren.

2 Brücke mit teilweiser Hebung

1. Auf dem Rücken liegend, Knie angewinkelt, Füße hüftbreit auf einer erhöhten Fläche wie einer Bank abstellen.
2. Arme gestreckt neben dem Körper oder über der Brust verschränkt.
3. Heb die Hüften bis zur Hälfte des Bewegungsbereichs (ca. 45° Höhe, nicht ganz oben).
4. Mach kurze, schnelle Pulsbewegungen (5-10 cm hoch und runter), dabei Spannung in den Gesäßmuskeln halten.

?Beteiligte Muskeln: großer Gesäßmuskel (Hauptmuskel), Beinbeuger, Core, Adduktoren.

3 Einbeinige Brücke

1. Wie bei der Grundübung, aber ein Bein Richtung Decke strecken (Fußspitze angezogen).
2. Drück mit der Ferse des aufgestellten Fußes die Hüften hoch, bis Schultern und Knie eine gerade Linie bilden.
3. Senke langsam ab, ohne den Boden zu berühren (Spannung halten).

?Beteiligte Muskeln: großer Gesäßmuskel (Hauptmuskel), Beinbeuger, mittlerer Gesäßmuskel, Core, Adduktoren.

4 Brücke mit Gewichtsscheibe auf der Hüfte

1. Auf dem Rücken liegend mit einer Gewichtsscheibe oder einem Gewicht auf dem Becken (bei Bedarf mit den Händen festhalten).
2. Heb die Hüften bis zur maximalen Kontraktion (Gesäß maximal anspannen).
3. Halte 1-2 Sekunden oben und senke langsam ab (3 Sekunden Absenken).

?Beteiligte Muskeln: großer Gesäßmuskel (Hauptmuskel), Beinbeuger, Core und Adduktoren.

Häufige Fehler bei der Glute Bridge und wie du sie vermeidest

Ich erkläre dir, wie du mit kleinen Tipps deine Übung nicht versaust und sie perfekt in deine Routine einbaust:

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