Die 10 besten Übungen für das Rückentraining

Der Rücken vereint mehrere Muskeln, die sich durch Training und Anstrengung vollständig in deiner Haltung und Ästhetik widerspiegeln. Hier gibt es keine Tricks: Wachstum entsteht durch die richtige Ausführung der Übungen und durch Prinzipien wie: intensives Training, progressive Steigerung der Belastung und Einhaltung der Regeneration.

Auch wenn keine Übung einen Bereich vollständig isoliert, wirst du durch die Kombination der richtigen Bewegungen einen breiteren, stärkeren und ausgewogeneren Rücken erreichen. Lerne mit den HSN-Profis praktische Übungen, Programmierung und einfache Progressionen kennen, um echte Ergebnisse zu erzielen.

1 Einarmiges Kurzhantelrudern mit neutralem Griff

1. Stelle dich mit einem Bein leicht zurück und stütze die Hand derselben Seite auf eine Bank.
2. Halte eine Kurzhantel mit der freien Hand, halte den Rücken gerade und ziehe die Hantel in Richtung Hüfte, wobei du dich auf den Rücken konzentrierst.
3. Senke die Hantel kontrolliert, bis der Arm vollständig gestreckt ist.

?️Trainierte Muskeln: Latissimus, großer Rundmuskel, Rautenmuskel, hinterer Deltamuskel.

?Wiederholungen: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Seite.

?HSN-Tipp: Vermeide das Drehen des Oberkörpers. Halte den Core stabil und ziehe mit dem Ellenbogen, nicht mit dem Unterarm.

2 Latzug mit engem neutralem Griff

1. Setze dich an die Latzugmaschine mit aufrechter Brust.
2. Greife die Stange mit neutralem Griff (Handflächen einander zugewandt).
3. Ziehe die Stange zur oberen Brust, führe die Ellenbogen nach hinten und ziehe die Schulterblätter zusammen.
4. Strecke die Arme kontrolliert wieder in die Ausgangsposition.

?️Trainierte Muskeln: Latissimus, großer Rundmuskel, Bizeps, Rautenmuskel.

?Wiederholungen: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

?HSN-Tipp: Schwanke nicht mit dem Oberkörper. Konzentriere dich darauf, mit den Ellenbogen zu ziehen, nicht mit den Armen.

3 Seal Row mit Langhantel

1. Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine erhöhte Bank oder Fläche und greife eine Langhantel schulterbreit.
2. Mit der Brust frei, ziehe die Hantel nach oben, bis sie die Bank oder deine Hüfte berührt, und kontrahiere den Rücken maximal.
3. Senke die Hantel kontrolliert zurück.

?️Trainierte Muskeln: Rautenmuskel, mittlerer Trapezmuskel, hinterer Deltamuskel.

?Wiederholungen: 5 Sätze mit 6 Wiederholungen.

?HSN-Tipp: Halte in der maximalen Kontraktion kurz inne. Vermeide Schwung.

4 Pullover mit engem Griff

1. Lege dich auf eine Bank und greife eine Langhantel mit engem Griff.
2. Mit leicht gebeugten Armen führe die Hantel von über der Brust hinter den Kopf und spüre die Dehnung im Latissimus.
3. Führe die Hantel mit der Kraft des Rückens zurück in die Ausgangsposition.

?️Trainierte Muskeln: Latissimus, großer Brustmuskel (sternaler Teil), vorderer Sägemuskel.

?Wiederholungen: 2 Sätze mit 12 Wiederholungen.

?HSN-Tipp: Halte die Ellenbogen während der gesamten Bewegung leicht gebeugt und fest.

5 Shrugs mit Langhantel hinter dem Körper

1. Stehe aufrecht und halte eine Langhantel hinter den Gesäßmuskeln.
2. Mit gestreckten Armen hebe die Schultern so hoch wie möglich, als wolltest du die Ohren berühren.
3. Senke die Schultern langsam und kontrolliert.

?️Trainierte Muskeln: oberer Trapezmuskel.

?Wiederholungen: 1 Satz mit 6 Wiederholungen.

?HSN-Tipp: Die Bewegung sollte rein vertikal sein.

6 Shrugs mit Widerstandsbändern

1. Stehe mit beiden Füßen auf einem Widerstandsband und halte die Enden in jeder Hand.
2. Mit gestreckten Armen hebe die Schultern zu den Ohren.
3. Senke sie kontrolliert ab.

?️Trainierte Muskeln: oberer Trapezmuskel.

?Wiederholungen: Führe 100 Wiederholungen in Blöcken bis zum Muskelversagen aus.

?HSN-Tipp: Konzentriere dich auf die konstante Spannung und Kontraktion.

7 Klimmzüge mit Untergriff

1. Greife eine Klimmzugstange schulterbreit mit den Handflächen zu dir (Untergriff).
2. Halte den Rumpf stabil und ziehe dich hoch, bis dein Kinn über der Stange ist, während du den Rücken kontrahierst.
3. Senke dich kontrolliert bis zur vollen Armstreckung.

?️Trainierte Muskeln: Latissimus, großer Rundmuskel, Bizeps brachii.

?Wiederholungen: 3 Sätze bis zum Muskelversagen.

?HSN-Tipp: Wenn du dein Körpergewicht nicht schaffst, verwende ein Widerstandsband.

8 T-Bar Rudern

1. Stelle dich an die T-Bar Rudermaschine oder eine Langhantel in einer Ecke.
2. Mit leicht gebeugten Knien greife die Griffe.
3. Halte den Rücken gerade und ziehe das Gewicht zur Brust, hebe die Brust und ziehe die Schulterblätter zusammen.
4. Strecke die Arme kontrolliert wieder nach vorne.

?️Trainierte Muskeln: Latissimus, Rautenmuskel, mittlerer Trapezmuskel, hinterer Deltamuskel.

?Wiederholungen: 4 Sätze mit 8–10 Wiederholungen.

?HSN-Tipp: Verwende kein übermäßiges Gewicht, das den unteren Rücken übermäßig belastet. Die Brust sollte die Stange „empfangen“.

9 Face Pull mit Seil

1. Befestige ein Seil an der hohen Umlenkrolle.
2. Greife die Enden mit neutralem Griff.
3. Ziehe das Seil zu deinem Gesicht, öffne die Hände zur Seite und führe die Ellenbogen nach hinten und außen.
4. Am Ende der Bewegung sollten die Hände auf Ohrhöhe sein.
5. Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

?️Trainierte Muskeln: unterer Trapezmuskel, hinterer Deltamuskel, Rautenmuskel.

?Wiederholungen: 3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen.

?HSN-Tipp: Konzentriere dich auf die Schulterblattretraktion und externe Rotation der Schultern.

10 Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel

1. Stehe aufrecht und halte eine Langhantel schulterbreit.
2. Mit leicht gebeugten Knien und geradem Rücken beuge dich nach vorne, führe die Hantel nah an den Beinen entlang und schiebe die Hüfte nach hinten.
3. Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du die Hüfte streckst und die Gesäßmuskeln kontrahierst.

?️Trainierte Muskeln: Rückenstrecker, hintere Oberschenkelmuskulatur, großer Gesäßmuskel.

?Wiederholungen: 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen.

?HSN-Tipp: Halte die Hantel während der gesamten Bewegung nah an den Beinen. Der Rücken muss neutral bleiben – kein Rundrücken!

Wie oft pro Woche sollte man den Rücken trainieren?

Wie bei anderen Muskelgruppen hängt die Trainingshäufigkeit für den Rücken von Folgendem ab:

Allgemein gilt folgende Aufteilung, abhängig von der Nähe zum Muskelversagen:

Das maximal tolerierbare Volumen liegt bei etwa 25–30 effektiven Sätzen, was eine Aufteilung auf 4 Einheiten erfordern würde und nur für spezifische Rückenschwerpunkte sinnvoll ist.

In den meisten Fällen sind 10 bis 18 Sätze ausreichend für ein effizientes Muskelwachstum.

Tipps für die korrekte Ausführung von Rückenübungen

Es ist wichtig, alle Bewegungsrichtungen der Rückenmuskulatur zu trainieren, um so viele Muskelfasern und Regionen wie möglich aus verschiedenen Winkeln zu aktivieren. Zusätzliche Tipps:

• Vertikale Zugübungen funktionieren meist besser mit höherem Volumen.

Bei niedrigen Wiederholungen und hohen Gewichten ist „Schummeln“ häufig, da die Kraftentwicklung in der Endposition geringer ist.

• Horizontale Zugübungen funktionieren besser mit höheren Lasten.

Sie ermöglichen mehr Gewicht, ohne andere Muskelgruppen (z. B. Beine) zu nutzen.

• Trainiere Sätze in der Nähe des Muskelversagens.

Mit größerem Sicherheitsspielraum bei Übungen wie Kreuzheben, wo strukturelle Stabilität Vorrang hat, aber verwende bei anderen Übungen moderate Gewichte, um die Armarbeit zu minimieren.

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