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Die Muskelmasse wird beim Langhantelrudern am meisten stimuliert, wenn die Langhantel bei jeder Wiederholung auf dem Boden liegt (90 Grad Oberkörperneigung).
Inhaltsverzeichnis
Beteiligte Muskeln beim Langhantelrudern
Beim Langhantelrudern wird eine Vielzahl von Muskelgruppen direkt und indirekt angesprochen.
- Bankdrücken -> Push-Übung.
- Langhantelrudern -> Pull-Übung.
Die Muskeln und Körperzonen, die beim Langhantelrudern trainiert werden, sind:
Oberer Rücken
Du musst die Langhantelstange so weit zu dir ziehen, bis deine Ellenbogen hinter dem Rumpf sind. Ziehe in dieser Endposition die Schulterblätter bewusst nach hinten unten. Mit diesen Bewegungen arbeitet man den Bereich der Dorsalmuskulatur, der Trapezmuskeln und der hinteren Deltamuskeln.
Unterer Rücken
Die Lendenwirbelsäule muss neutral bleiben, um jedes Verletzungsrisiko zu vermeiden. Die Schwerkraft bewirkt eine Beugung des Rückens, da diese durch den vertikalen Kraftvektor durch die Hantelstange bestimmt wird. Auf diese Weise können wir Gegenkraft ausüben und die Muskeln entlang der Wirbelsäule stärken: die Aufrichter der Wirbelsäule.
Bauchmuskeln
Die Bauchmuskeln müssen der Spannung standhalten, um deine untere Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten. Diese Kraft sorgt für das begehrte “Waschbrettbauch oder Six-Pack”, wobei insbesondere der gerade Bauchmuskel trainiert wird. Wenn du deine Bauchmuskeln zur Show stellen willst, ist diese Übung eine klare Empfehlung von uns. Vergiss nicht deine Ernährung anzupassen …
Hüfte
Die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln arbeiten bei jeder Muskelkontraktion, d. h. bei jeder Ausführung, bei der die Stange vom Boden bewegt wird. Der Grund dafür ist die Erhaltung einer neutralen Krümmung des unteren Rückens. Diese Übung stimuliert und stärkt die Hüftmuskulatur durch dynamische und statische Kontraktionen.
Arme
Die Unterarmmuskeln arbeiten ebenfalls, um den Griff an der Stange zu halten. Der Bizeps ermöglicht es dem Ellenbogen, das Gewicht zu beugen und zu bewegen. Der Trizeps bringt den Oberarmbereich hinter den Oberkörper, der lange Kopf des Trizeps setzt am Schulterblatt an.
Wenn du Muskelmasse aufbauen und deinen Rücken stärken möchtest, während du gleichzeitig eine große Muskeldichte erreichst, sind Langhantelrudern und Kreuzheben die besten Übungen für dich.
Langhantelrudern: Technik
Ausgangsposition
Die Ausgangsposition besteht darin, die Füße hüftbreit auseinander zu stellen, wobei die Fußspitzen leicht in Richtung der Ecken zeigen und einen Winkel von ca. 30-45º bilden, je nach Beweglichkeit, ähnlich wie beim Kreuzheben.
Wichtig ist, dass die Knie und Füße in die gleiche Richtung zeigen. Die Stange sollte in der Nähe des Schienbeins gehalten werden, ohne es zu berühren, und zwar in einem Abstand von einigen Zentimetern, der über der Mitte des Fußes (Rist) bleibt.
Hantelgriff
Wir verwenden immer den Obergriff.
Bei dieser Art von Griff wird die Stange vollständig gegriffen, das heißt, die Daumen umschließen die Hantelstange. Dadurch können wir die Stange fester greifen. Außerdem führt dieser starke Griff dazu, dass mehr Muskeln beansprucht werden und natürlich mehr Gewicht auf die Hantel gelegt werden kann.
Bei sehr schweren Gewichten oder Sätzen können Riemen verwendet werden, um die Einschränkung des Griffs zu beseitigen und den maximalen Nutzen aus dieser Übung zu ziehen.
Wir wollen auch erwähnen, dass man mit Hilfsübungen am Griff arbeiten sollte, da es immer erstrebenswert ist, alle Teile des Körpers zu stärken.
Die Breite des Griffs sollte geringer sein als beim Bankdrücken und etwas weiter als beim Kreuzheben. Ein breiterer Griff (breiter als beim Bankdrücken) verkürzt den Bewegungsbereich, so dass sich die Arme beugen und der Oberkörper stärker nach unten hängt, so dass die Position unter 90° ist.
Handgelenke
Die Handgelenke sind bei jeder Art von Übung ein Schwachpunkt, wenn man bei der Ausführung der Bewegung nicht die richtige Position einnehmen.
Beim Rudern mit der Langhantel ist das nicht anders, und außerdem können wir uns selbst viel Schaden zufügen, wenn Griff schlecht ist. Wie oben erwähnt, muss der Griff vollständig sein, das heißt, die Daumen müssen die Stange umschließen, und der Griff muss fest sein.
Die Handgelenke sollten immer gerade sein und niemals abgewinkelt, da dies zu einem Verlust der Griffigkeit und bei hoher Belastung möglicherweise zu einer Verletzungsgefahr führen würde.
Ellenbogen
Zu Beginn der Bewegung sollten die Ellenbogen nah am Körper und gestreckt sein, beim Hochziehen sollte man stets auf eine kontrollierte Ausführung achten. Andernfalls besteht die Gefahr, dass der untere Rücken verletzt wird, da der Oberkörper tiefer liegen würde als die gewünschte Position (senkrecht zum Boden). Es ist ebenfalls wichtig, um sich keine schlechten Gewohnheiten anzueignen, wie z. B. beim Kreuzheben.
Beim Langhantelrudern handelt es sich nicht um einen Bizeps Curl, da die Belastung zu groß wäre und das Ziel der Übung darin besteht, die Rückenmuskulatur (und aus den oben genannten Gründen indirekt auch die übrige Muskulatur) zu stärken.
Die Ellenbogen führen die Stange, das heißt, in der Endposition, nach dem die vollständige Bewegung ausgeführt wurde, sollten die Ellenbogen hinter dem Oberkörper sein.
- Mit dem Oberkörper nach unten beugen, wenn man sich dem Ende der Ausführung nähert. Korrekt wäre den Oberkörper gerade und gestreckt lassen und die Ellenbogen hinter den Oberkörper bringen.
- Die Handgelenke abknicken, um die Hantelstange zur Brust zu bringen, obwohl man die Bewegung der Ellenbogen korrekt ausführt. Die Handgelenke sollten stets gerade bleiben, also in einer Linie mit den Unterarmen.
Beide Fehler sind auf eine zu hohe Belastung zurückzuführen, daher sollte man die Gewichte zugunsten einer korrekten und gesunden Ausführung reduzieren. Da diese Fehler häufig vorkommen, ist es sehr empfehlenswert, sich während der Ausführung zu filmen, um anschließend die Fehler beheben zu können und die Technik zu verbessern.
Oberkörper
Langhantelrudern zielt darauf ab, die Rückenmuskulatur zu stärken, und deshalb muss die Haltung 90 Grad betragen, das heißt, der Oberkörper (untere Rückenmuskulatur) muss immer senkrecht zum Boden gehalten werden.
Wenn man eine andere Haltung als diese einnimmt, bedeutet, dass andere Muskelgruppen wie zum Beispiel die Beine beteiligt sind.
Die Haltung des unteren Rückens spiegelt wider, ob man die Bewegung richtig und sicher ausführt.
Unterer Rücken
Lordose und Kyphose sind die natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule, die zwar aus innerer anatomischer Sicht existieren, jedoch natürlich nicht von außen während der Übung wahrgenommen werden. Bei der Ausführung sollte man darauf achten, dass der Rücken gestreckt ist und eine gerade Linie bildet.
Neigung des Oberkörpers
Man startet in der Ausgangsposition mit einem rechten Winkel, das heißt, der Oberkörper befindet sich parallel zum Boden.
Beim Anheben der Hantelstange, vor allem wenn viel Gewicht drauf ist, kann der Oberkörper sich in einem Winkel von etwa 15º nach vorne neigen. Diese Position sollte man jedoch ohne Beteiligung der Hüftmuskulatur beibehalten können.
Langhantelrudern – die richtige Ausführung
Beginn
Die Hantelstange befindet sich genau in der gleichen Position wie beim Kreuzheben. Die Stange liegt über den Füßen knapp außerhalb der Schienbeine (wenn die Hantelstange weiter weg ist, wird der untere Rücken stärker belastet).
Als allgemeiner Tipp gilt, dass durch einen festen Stand auf dem Boden der untere Rücken entlastet und der obere Rücken während der ersten Phase der Bewegung besser beansprucht wird.
- Greife die Langhantel etwa schulterweit, ähnlich wie beim Bankdrücken (etwas weniger breit).
- Das Langhantelrudern bildet die Gegenübung zum Bankdrücken, denn es ist eine Zugbewegung, das heißt, du ziehst die Langhantelstange zu dir heran.
- Diese Übung kann im Unter- oder Obergriff durchgeführt werden, wir empfehlen jedoch, Langhantelrudern immer im Obergriff zu machen, wobei die Daumen die Stange fest umschließen.
- Auf diese Weise ist es wirklich die Gegenübung zum Bankdrücken, weshalb es sich positiv auf beide Übungen auswirkt.
Griffvarianten
Wenn du einen Untergriff bevorzugst, sollte die Breite, mit der du die Stange greifst, geringer sein, denn je näher die Ellbogen am Körper sind, desto besser ist es, um den zentralen Bereich des Rückens zu trainieren.
Langhantelrudern im Obergriff beansprucht weniger den Bizeps als bei der Version mit Untergriff. Bei dieser Variante arbeitet der Bizeps stärker mit.
Die Bewegung ist erst beendet, wenn die Stange den Oberkörper berührt, sei es die Brust bzw. den Anfang vom Bauch. Wenn dies nicht der Fall ist, führt man nur Teilbewegungen aus, wobei man nicht die gewünschte Wirkung diese Übung erzielt.
Richtige Atmung
In der Startposition vor der eigentlichen Bewegung wird einmal tief Luft geholt.
Das heißt, tief einatmen, den Atem anhalten, den Oberkörper anspannen und die Bewegung korrekt ausführen! Atmen während der Wiederholung ist also verboten. Liegt die Stange wieder auf dem Boden, heißt es, ausatmen, neu aufbauen, tief einatmen und die nächste kraftvolle Wiederholung durchführen.
Rücken
Der Rücken sollte immer weit oben und parallel zum Boden sein. Es ist wichtig, vorsichtig zu sein und kein Rudern mit gebeugtem Rücken auszuführen, da dies sehr schädlich ist
Es ist besser, weniger Gewicht zu verwenden und die Übung korrekt auszuführen, denn auf diese Weise macht man insgesamt mehr Fortschritte. Wenn das Rudern mit der Langhantel zu einem 45°-Rudern wird und man sich mit den Beinen abstützt, ist es ein zu schweres Gewicht.
Im Allgemeinen verlagert sich die Belastung mit zunehmendem Winkel zur Senkrechten von den oberen Rückengruppen auf die unteren und mittleren Rückengruppen.
Wie weit muss man die Stange anheben?
Die Antwort ist eigentlich ganz einfach, denn man sollte sie so weit anheben, bis sie die Brust berührt, das heißt dort, wo auch die Hantel beim Bankdrücken aufliegt. Die Langhantelstange sollte zumindest den Körper berühren.
Wenn man die Hantelstange bis zu Brust heranzieht, erfordert dies eine stärkere Stabilisierung des unteren Rückens, während beim Heranziehen an den Bauch die Kraft eher aus dem mittleren und oberen Rücken kommt.
Die Ellenbogen führen die Bewegung
Die Ellenbogen werden nach oben gezogen.
Dieser Tipp hilft dabei, gezielt die Rückenmuskeln zu trainieren, ohne dass der Bizeps beansprucht wird, da es in diesem Fall zu Verletzungen kommen kann. Du solltest die Hantelstange nicht nur mir deinen Händen nach oben ziehen, sondern bewusst die Ellenbogen in Richtung Decke bewegen.
Schulterblätter zusammenziehen
Es ist sehr wichtig, dass du deine Schulterblätter nach hinten (Retraktion) ziehst und dort fixierst. Dies ist auch bei anderen Übungen wie zum Beispiel Bankdrücken unerlässlich.
Endposition
Die Schulterblätter werden bewusst nach hinten und unten gezogen und die Brust wird rausgestreckt.
- Wie schon erwähnt, reicht es nicht aus, die Schulterblätter nur nach hinten zu ziehen, denn man muss sie auch nach unten bewegen.
- Eine isometrische Muskelkontraktion ist nicht notwendig. Es genügt, die Brust zu berühren und anschließen, die Hantelstange wieder Richtung Boden bewegen.
- Der Blick sollte nach unten gerichtet sein. Du solltest nicht in den Spiegel schauen, ansonsten wirst du bestimmt Nackenschmerzen bekommen. Du solltest auch nicht auf deine Füße schauen, da sich dein unterer Rücken krümmen könnte, was zu Verletzungen führen kann, genau so wie beim Kreuzheben.
- Es reicht, wenn man leicht nach unten schaut.
Video: Langhantelrudern (90 Grad)
Langhantelrudern – Biomechanische Analyse
Einerseits gehört Rudern mit Lang- oder Kurzhanteln zu den wichtigsten Übungen eines korrekten Trainingsplanes, andererseits natürlich auch Rudern am Kabelzug, am Gerät oder mit dem TRX.
Ich persönlich unterstütze das Bewegungstraining am meisten, da es meiner Meinung nach einfach ist, die Übungen so zu organisieren, dass eine Routine entsteht. Somit wäre Rudern eine horizontale Zugübung, wobei die Kraftvektoren senkrecht zum Körper verlaufen.
Einer der spürbaren Unterschiede ist die Neigung des Rumpfes bei der Ausführung beider Übungen.
Die meisten Ruderbewegungen beinhalten eine Stabilisierung der Wirbelsäule, die intrinsische Variablen wie die Belastung der Wirbelsäule, die Bewegungsgrade der Wirbelsäule und die Fähigkeit, während der Bewegung stillzustehen, einbezieht.
Belastung der Wirbelsäule
Scherkräfte sind für die Wirbelsäule schädlicher als die Druckkräfte, die bei axialer Belastung auftreten, doch kann die Muskelaktivität der Wirbelsäulenmuskeln zur Aufrechterhaltung der Haltung tatsächlich Druckkräfte erzeugen.
Bewegung der Wirbelsäule
Da die Wirbelsäule bei Ruderbewegungen erheblichen Scherkräften ausgesetzt ist, führen diese Scherkräfte zu einer Beugung der Wirbelsäule, wenn die Muskeln um die Wirbelsäule herum keine Kräfte erzeugen, die ihre Bewegung verhindern.
Obwohl ein gewisses Maß an Bewegung in jeder der drei Raumebenen in den meisten Bevölkerungsgruppen als akzeptabel gilt, ist es für viele Menschen besser, die Bewegung der Wirbelsäule zu reduzieren, insbesondere in der Flexion und Extension.
Die Rotationsbewegung ist etwas eigenartig, weil sie beim einarmigen Kurzhantelrudern wie bei jedem einseitigen Rudern größer ist und je nach Zielsetzung sogar der Hauptvorteil der Ausführung sein sollte.
Die Grafik zeigt die Bewegungen der Wirbelsäule in einem einheitlichen Format sowie einen Prozentsatz des maximal verfügbaren Bewegungsumfangs der Wirbelsäule
Steifigkeit
Die Steifigkeit der Wirbelsäule entspricht der Fähigkeit, in der Sagittalebene zu verharren, während sie hohen Scherkräften ausgesetzt ist. Bewegt sich die Wirbelsäule bei hoher Belastung nur wenig, gilt dies im Allgemeinen als ein sehr guter Indikator für die Stabilität der Wirbelsäule.
Abgesehen von der Art der Übung selbst, wird diese Qualität durch die eigene Kraft des Körpers und den mobilisierten Widerstand bestimmt.
Muskelaktivität
Das Rudern mit Langhantelstange führt zu einer stärkeren Gesamtaktivität der Rückenmuskulatur einschließlich des unteren Rückens, und stellt eine weitere Herausforderung für die Stabilität der Wirbelsäule dar, da größere Druckkräfte entstehen und eine Tendenz zu Beuge- und Streckbewegungen besteht.
Langhantelrudern entsprechend der Neigung
Wie man anhand der Grafik erkennen kann, gilt Langhantelrudern als beste bilaterale Übung dieser Art, obwohl es verschiedene Varianten davon gibt, die wir anschließend analysieren werden.
Natürlich werden agonistische Muskeln (vor allem Rückenmuskeln, Rhomboiden und Trapezmuskeln), aber auch die Wirbelsäulenaufrichter und in gewissem Maße die Gesäßmuskeln und Kniebeuger gestärkt und vergrößert. Bei korrekter Ausführung kann sich die Bewegung des Hüftgelenks in der Phase der maximalen Hüftbeugung (zu Beginn der Bewegung) positiv auf Übungen wie Kreuzheben auswirken.
Das erste Bild, dass die meisten Menschen vor dem Inneren Augen haben, wenn sie an Rudern denken, ist wahrscheinlich die Übung, bei der man nur sehr leicht nach vorne gebeugt ist.
Diese Übung wird leider gerne als Grundübung des Rudertrainings angesehen, was meiner Meinung nach ein Fehler ist. Der Oberkörper befindet sich in einer ziemlich vertikalen Position (etwa 70 Grad zum Boden), wodurch man zwar mehr Gewicht heben kann, die Muskeltätigkeit jedoch nicht größer ist als beim klassischen Rudern oder Pendlay Rudern, was oft angenommen wird.
Die Aktivität des oberen Trapezmuskels und des Bizeps ist größer, aber wenn das Hauptziel darin besteht, den Latissimus dorsi als Ganzes zu trainieren (zusätzlich zu den Rhomboiden), sollten diese Übungen durch die bereits erwähnten ersetzt werden.
Zusammenfassung
Ohne irgendeine Variante auszuschließen, aber immer auf der Suche nach einem möglichst effizienten Training, ist das Langhantelrudern im 90°-Winkel die horizontale Zugübung, die den Rücken als Ganzes am meisten beansprucht.
Wenn das Ziel Muskelhypertrophie ist, sollte die Hantelstange zwischen den Wiederholungen nicht auf den Boden gestützt werden, es ist höchstens eine leichte Berührung des Bodens erlaubt.
Beim Ziel Kraftaufbau ist Pendlay Rudern besser geeignet, solange zwischen den Wiederholungen eine kleine muskuläre Entspannung stattfindet, ohne die Anspannung im Rumpf zu verlieren, da dies vor Verletzungen schützt.
Quellenangaben
- Bradsley, C. (2012). How do rowing exercises differ?. http://www.strengthandconditioningresearch.com. Recuperado el 18 de mayo de 2015 de http://www.strengthandconditioningresearch.com/2012/10/24/how-do-rowing-exercises-differ/.
- Contreras, B. (2014). How to Bent Over Row. http://bretcontreras.com/. Recuperado el 18 de mayo de 2015 de http://bretcontreras.com/how-to-bent-over-row/
- Fenwick, C. M., Brown, S. H., & McGill, S. M. (2009). Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(2), 350-358.
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