Möchtest du aufhören, beim Sport zu prokrastinieren?

Carlos Sánchez Lesedauer: 5 min Gute Gewohnheiten Kommentieren

Gewohnheiten zu verändern ist eine Herausforderung, die oft auf Widerstand stößt. Ob wir neue Gewohnheiten aufbauen oder solche eliminieren möchten, die uns nicht guttun, eines der größten Hindernisse, mit denen wir konfrontiert sind, ist die Prokrastination.

Diese Gewohnheit, das aufzuschieben, von dem wir wissen, dass es uns gut tut, zugunsten einfacherer oder angenehmerer Aktivitäten ist etwas, das wir alle irgendwann erleben.

Nach dem Lesen dieses Beitrags wirst du genau verstehen, was Prokrastination ist, warum sie auftritt und was wir tun können, um sie zu minimieren.

Inhaltsverzeichnis

1 Tipps und Tricks, um Prokrastination im Sport zu vermeiden
2 Warum fallen wir in die Prokrastination?
3 Einige Formen der Prokrastination

Tipps und Tricks, um Prokrastination im Sport zu vermeiden

Wähle deine „Erleichterer“ gut aus: Sei dir selbst einen Schritt voraus, indem du alles für dein Training vorbereitest, z. B. deine Sportkleidung bereitlegst, was dir hilft, deine Ziele einzuhalten.
Konzentriere dich auf das Ziel und stelle dir das zukünftige Gefühl vor: Visualisiere das Wohlbefinden, das du nach der Aktivität spüren wirst, die du gerade vermeidest, wie die Erleichterung nach einem erfolgreichen Training.
Denke daran: Du hast es schon einmal geschafft: Prokrastination kommt immer wieder zurück, aber du hast sie bereits besiegt, also kannst du es wieder tun.
Handle trotz deiner Gefühle: Disziplin bedeutet, das Richtige zu tun, auch wenn du dich nicht motiviert fühlst. Sie ist das Ergebnis kontinuierlicher Wiederholung.
Vergiss die Grundlagen nicht: Ausreichend Schlaf, das Vermeiden von Übertraining und die Pflege deiner Gesundheit sind entscheidend, um Prokrastination zu vermeiden.
Konzentriere dich auf das Kleine: Anstatt dich auf große Ziele zu fokussieren, konzentriere dich auf kleine, unmittelbare Schritte, wie z. B. mit dem ersten Satz im Fitnessstudio zu beginnen.
Vermeide Versuchungen: Wenn du dich leicht vom Handy oder von sozialen Medien ablenken lässt, halte sie außer Reichweite oder nutze Blocker, um fokussiert zu bleiben.
5, 4, 3, 2, 1: Wende die Regel von Mel Robbins an und zähle rückwärts, um Dringlichkeit zu erzeugen und ins Handeln zu kommen, bevor dich Ausreden aufhalten.

Warum fallen wir in die Prokrastination?

Es gibt viele Theorien darüber, warum wir prokrastinieren. Die verbreitetste beschreibt das Phänomen als eine Bewältigungsstrategie.

Emotionen

In diesem Sinne ist Prokrastination eine Art, mit schwierigen Emotionen umzugehen, die durch eine bestimmte Aktivität ausgelöst werden (im Fall dieses Beitrags: körperliches Training). Diese Emotionen sind sehr vielfältig: Langeweile, Angst, Frustration oder Unsicherheit, um nur einige zu nennen. Auch körperlicher Schmerz.

Das heißt, Prokrastination ist eine Möglichkeit, ein bevorstehendes Unbehagen zu vermeiden, das durch einfallsreiche mentale Rechtfertigungen überdeckt wird, an die wir am Ende selbst glauben.

In diesem Sinne ist Prokrastination ein Problem der Emotionsregulation und kein Produktivitätsproblem, wie oft angenommen wird.

Organische Faktoren

Natürlich sind einige Persönlichkeitsmerkmale Prädiktoren für Prokrastination und machen uns anfälliger dafür. Die offensichtlichsten sind Selbstkontrolle und Impulsivität.

Was die „organischen“ Faktoren betrifft, gibt es interindividuelle Unterschiede im Stoffwechsel von Gehirnregionen, die an Entscheidungsprozessen beteiligt sind, die uns anfälliger für Prokrastination machen können: der parahippocampale Kortex und der präfrontale Kortex.

Kontextuelle Faktoren

Schließlich gibt es kontextuelle Faktoren, die uns alle gleichermaßen betreffen. Die Theorie der temporalen Motivation erklärt, warum (wir alle, ohne Ausnahme) motivierter sind, etwas zu tun, je näher wir dem Abgabetermin dieser Aufgabe kommen.

Deshalb gibt es so viele Studierende in der Nacht vor der Prüfung in den Bibliotheken aller Universitäten der Welt.

Es geht nicht darum: „Ich hatte keine Zeit zum Lernen“.
Es geht nicht darum: „Man muss die letzte Zeit optimal nutzen“.

Nein.

Es geht darum: „Die Motivation zum Lernen war vorher nicht da, aber jetzt, wo die Prüfung unmittelbar bevorsteht, ist sie da, also werde ich zumindest die letzten Stunden vor der Prüfung nutzen, um alles zu tun, was ich kann.“

Einige Formen der Prokrastination

Prokrastination hat zwei Bestandteile, die in den meisten Fällen beim Aufschieben vorhanden sind.

Mentale Rechtfertigung

Die selbst erzeugte, die uns „entlastet“, sodass wir uns nicht schlecht fühlen, wenn wir nicht so handeln, wie es von uns erwartet wird (oder wie wir es von uns selbst erwarten). Diese mentale Rechtfertigung ist meist originell und passt perfekt zu unserer aktuellen Situation.

Du hast dir diese Pause verdient, du hast 5 Tage am Stück hart gearbeitet.
Diese Prüfung ist nicht so wichtig, nutze die Gelegenheit, dich etwas auszuruhen.
Ich komme im Januar in Form, dann werde ich motivierter sein.

Versuchung

Der zweite Bestandteil ist das Element des Vergnügens.

Meist nimmt es die Form einer neuen Netflix-Serie oder stundenlangem Scrollen durch soziale Medien ohne konkretes Ziel an (das neue Zapping). Es kann aber auch die Form von ständigem Snacken stark schmackhafter Produkte annehmen oder im schlimmsten Fall den Konsum von Alkohol oder anderen Drogen.

Das Muster ist immer dasselbe: Unbehagen gegen Vergnügen eintauschen. Und darin sind wir alle Experten. Wir sind dafür gemacht.

Bibliografie