Elektrolyte und Mineralsalze: Der komplette Guide für deine Sport-Hydration

Seguramente hast du sie schon in Werbung für Sportgetränke gehört, aber weißt du wirklich, was sie machen? Elektrolyte sind Mineralstoffe mit elektrischer Ladung, die die Hydration regulieren, den pH-Wert des Blutes und vor allem die Muskel- und Nervenfunktion.

Bevor wir sie im Detail erklären, starten wir mit dem Offensichtlichen: Was passiert eigentlich in deinem Körper, wenn du mit sportlicher Aktivität oder intensivem Training beginnst?

Was ist Hydration?

Hydration ist ein essenzieller Prozess, um das Flüssigkeitsgleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten und eine korrekte physiologische Funktion während des Trainings zu gewährleisten. Eine der wichtigsten Funktionen ist die Abgabe von Körperwärme: Wenn du dich bewegst, erzeugen deine Muskeln Wärme und deine Körpertemperatur steigt.

Um Überhitzung zu vermeiden, aktiviert der Körper Regulationsmechanismen wie das Schwitzen, das es ermöglicht, Wärme durch Verdunstung abzugeben. Dieser Prozess führt jedoch auch zum Verlust von Wasser und Elektrolyten, weshalb eine ausreichende Hydration entscheidend ist, um die Leistung zu erhalten und physiologische Störungen zu vermeiden.

Wenn dieser Ausgleich nicht richtig erfolgt, können Symptome wie Müdigkeit, Leistungsabfall, Muskelkrämpfe oder sogar ernstere Probleme wie Hyponatriämie auftreten.

Früher hieß es, dass ein Verlust von 2 % des Körpergewichts durch Dehydration die Leistung beeinträchtigt. Aktuelle Studien unter realen Wettkampfbedingungen zeigen jedoch, dass dieser Schwellenwert etwas flexibler sein könnte und bei 3,5 – 4 % bei Eliteathleten liegen kann.

Faktoren, die deine Schweißrate beeinflussen

❌ Achtung! Vermeide es, dich in Plastik einzuwickeln, um mehr zu schwitzen. Damit bringst du nur dein Kühlsystem durcheinander und riskierst einen Hitzschlag.

Was sind Elektrolyte und warum sind sie so wichtig?

In der Sporternährung konzentriert man sich oft auf Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette). Elektrolyte (Mineralsalze) sind jedoch genauso entscheidend für die Leistung.

👉 Die wichtigsten Elektrolyte sind: Natrium Kalium Chlorid Magnesium Calcium.

Sie haben essenzielle Funktionen:

✔️ Regulieren die Hydration. ✔️ Ermöglichen die Muskelkontraktion. ✔️ Halten das Nervensystem im Gleichgewicht.

Natrium ist der Elektrolyt, den wir am meisten verlieren. Hyponatriämie tritt auf, wenn die Natriumkonzentration im Blut unter 135 mmol/l sinkt.

Einige Studien haben die Zusammensetzung von Schweiß unter verschiedenen Bedingungen (Sauna oder Training) untersucht, um Richtwerte festzulegen. Pro Liter Schweiß kannst du ungefähr verlieren:

• Natrium: 413 – 1091 mg
• Kalium: 121 – 225 mg
• Calcium: 13 – 67 mg
• Magnesium: 4 – 34 mg
• Chlorid: 533 – 1495 mg

Warnsymptome bei hohem Verlust:

• Kopfschmerzen und Erbrechen.
• Schwellungen (Ödeme) an Händen und Füßen.
• Verwirrtheit und extreme Müdigkeit.
• In schweren Fällen (<120 mmol/l): Risiko von Koma oder Tod.

⚠️ Achtung! Die Symptome einer Hyponatriämie können mit Dehydration verwechselt werden. Wenn du versuchst, sie nur mit Wasser ohne Elektrolyte (hypotonische Getränke) zu behandeln, verschlimmerst du die Situation durch Verdünnung.

Empfehlungen zur Vorbeugung (Hew-Butler et al., 2017):

Wie kannst du deinen Hydrationsstatus einschätzen?

Du brauchst kein Labor. Nutze den Urinfarbtest:

Wie berechnet man die Schweißrate?

Die Schweißrate ist einfach die Menge an Schweiß, die du pro Stunde produzierst und verlierst. Es gibt eine einfache Methode nach Lopez (2012):

1. Gewicht vor dem Training (kg).
2. Gewicht nach dem Training (kg).
3. Gewichtsverlust in Gramm (1 kg = 1000 g).
4. Getrunkene Flüssigkeit addieren (in ml).
5. Durch die Trainingsdauer teilen (in Stunden).

👉 Beispiel: Wenn du 1,1 kg verloren und 500 ml in 1 Stunde getrunken hast, liegt deine Rate bei 1600 ml/h.

Empfohlene Zusammensetzung von Elektrolytgetränken

Allgemein geht es darum, den Bedarf an Kohlenhydraten und Natrium zu decken. Laut EFSA sollten Getränke mit Kohlenhydraten und Elektrolyten zwischen 460 mg/L – 1150 mg/L Natrium enthalten.

Für die anderen Elektrolyte (Chlorid, Calcium und Magnesium) empfiehlt man Mengen, die den Schweißverlust ausgleichen. Einige Autoren (Brouns, 1991) schlagen vor:

Evolytes – warum ist die Formel ideal für Ausdauersportler?

Experten sind sich einig: Ausdauerathleten mit hoher Intensität profitieren von gezielten Hydrations- und Ernährungsstrategien, die Wasser, Elektrolyte und Kohlenhydrate abdecken.

Typische Produkte dafür sind:

• Getränke mit Kohlenhydraten und Elektrolyten.
• Kohlenhydrat-Gels.
• Energieriegel.

Mit einer guten Strategie kannst du so deine Bedürfnisse decken und deine Leistung stabil halten.

Evolytes von SportSeries ist ein Nahrungsergänzungsmittel mit optimal abgestimmten Elektrolytmengen gemäß Empfehlungen und Anforderungen von Experten und offiziellen Stellen. Pro Portion enthält Evolytes:

Wann und wie solltest du Evolytes einnehmen?

Ideal ist die Einnahme während des Trainings.

👉 Wichtig: Perfekt, um die Elektrolytversorgung aus Gels, Riegeln und Getränken zu ergänzen.

Wer profitiert von Evolytes?

✅ Comprar Evolytes en cápsulas sin cafeína / con cafeína.

✅ Comprar Evolytes en polvo.

Fazit

Wenn dein Training länger als 60 – 90 Minuten dauert, reicht Wasser allein nicht aus.

Mit dem Schweiß verlierst du Natrium (hauptsächlich), Kalium, Chlorid, Calcium und Magnesium. Deshalb sollten Rehydrationsgetränke diese Elektrolyte in passenden Mengen enthalten.

Eine Hydrationsstrategie mit Elektrolyten verhindert nicht nur Krämpfe und Hyponatriämie, sondern hält deine Leistung stabil und hilft dir mental in entscheidenden Momenten.

Kennst du schon deine Schweißrate? Fang an, sie zu messen und passe deine Evolytes-Einnahme an, um in Topform ins Ziel zu kommen.

Quellen

1. American College of Sports Medicine (2007). Exercise and fluid replacement.
2. Brouns (1991). Heat – sweat – dehydration – rehydration: a praxis oriented approach.
3. Hew-Butler (2017). Exercise-Associated-Hyponatremia: 2017 update.
4. Hopkins & Woods (2006). The optimum composition for endurance sports drinks.
5. Duvillard et al. (2004). Fluids and hydration in prolonged endurance performance.
6. Latzka (1999). Water and electrolyte requirements for exercise.
7. Lopez (2012). Exercise and hydration: individualizing fluid replacement guidelines.
8. McDermott et al. (2017). National Athletic Trainers’ Association Position Stand: Fluid replacement for the physically active.
9. Mettler & Mannhart (2017). Hydration, drinking and exercise performance.
10. Shirreffs & Sawka (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition and recovery.
11. AIS: Sports Drinks (carbohydrate-electrolyte drinks)
12. http://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

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