Top-Supplements peri-workout

Wenn ihr unserer Twitter-Seite @Science4Fitness schon eine Weile folgt, kennt ihr dieses Konzept mit Sicherheit

Was ist Peri-Training?

Es umfasst den Zeitraum von einer Stunde vor dem Training bis zu sechs Stunden nach dem Ende. Ihr fragt euch vielleicht, warum das so ist.

Das liegt daran, dass die Nahrung oder die Supplemente, die wir in der Stunde davor zu uns nehmen, direkt unsere Leistung beeinflussen.

Aber warum bis zu sechs Stunden nach dem Training?

Von Trainingsende bis zu sechs Stunden danach finden die meisten Anpassungen an das Training statt. Unsere Fähigkeit, Muskeln aufzubauen und uns zu erholen, steigt drastisch, wenn wir die richtigen Nährstoffe liefern.

Deshalb ist dieser Zeitraum die wichtigste Zeitspanne des Tages, um das Maximum aus unseren Trainingseinheiten herauszuholen.

Leistungssteigernde Supplemente

In diesem Zeitraum ist es sinnvoll, Supplemente zu nehmen, die unsere Fähigkeiten steigern können:

Koffein

Als Stimulans des zentralen Nervensystems haben wir Koffein. In Dosen von 5 mg/Kg kann es die Kraftleistung um 5–8 % steigern. Wir empfehlen, Koffein nur bei Bedarf zu verwenden, also wenn ihr müde seid oder für spezielle Situationen. Übermäßiger Gebrauch führt zu Toleranz, sodass die Dosis erhöht werden muss – besser also, Koffein nur gelegentlich zu nutzen.

Nootropika

Das sind Nährstoffe, die unserem Gehirn helfen, mehr Neurotransmitter zu produzieren, sodass es effektiver arbeiten kann. Dazu gehören ALCAR, Alpha GPC oder L-Tyrosin. Effektive Dosierungen sind 1–3 g ALCAR, 900 mg Alpha GPC und 1000 mg L-Tyrosin.

Citrullin Malat

Es ist auch bewiesen, dass es die Leistung steigert und Muskelkater (DOMS) reduziert. In Dosen von 6 bis 8 g vor dem Training wirkt es effektiv. Ich persönlich nehme 10 g mit dem Intra-Workout, da ich nach 30 Minuten fast das ganze Intra-Workout getrunken habe.

Beta-Alanin

Beta-Alanin kann unsere Leistung um bis zu 2,5 % verbessern, vor allem bei Übungen, die länger als etwa 45 Sekunden dauern. Daher ist es nur empfehlenswert, wenn ihr Serien mit einer Dauer von mehr als 45 Sekunden trainiert.

Betain

Wir könnten auch Trimetylglycin hinzufügen, um unsere Kraft und die Toleranz gegenüber höherem Trainingsvolumen zu verbessern. Die effektive Dosis liegt bei 2,5 g in zwei Portionen über den Tag verteilt. Wir glauben, dass dieses Supplement, wie Citrullin, ohne Probleme auch höher dosiert werden kann. Studien zeigen, dass bei 20 g pro Tag als einziges Problem Durchfall auftreten könnte. Man könnte zwei Dosen à 5 g nehmen, eine vor dem Training und eine während des Trainings oder beide während des Trainings.

HMB

Eines der neueren Supplemente auf dem Markt, das viel Diskussion ausgelöst hat, ist HMB-FA. Es wirkt anti-katabolisch (über den FOXOA3-Weg) und kann den Muskelschaden durch Training halbieren. So könnten wir das Trainingsvolumen erhöhen oder beibehalten und uns trotzdem vollständig erholen. Die Dosierung der Hauptstudie liegt bei 1 g, aufgeteilt in 3 Dosen über den Tag. Ich persönlich nehme 1,5–3 g vor dem Training, da dies der katabolste Moment des Tages ist.

Phosphatidsäure

Dieses Supplement ist das einzige mit anaboler Wirkung, das heißt, allein durch die Einnahme wird der Muskelaufbau angeregt. Ohne Training ist der Effekt allerdings sehr gering. Für Phosphatidsäure werden mindestens 750 mg empfohlen. Die Theorie besagt, dass man alle vier Stunden eine Dosis nehmen könnte. Außer den Dosen vor und nach dem Training würden die anderen aber keine großen Anpassungen bewirken.

Creatin

Creatin ist eines der am besten erforschten Supplemente, aber es gibt nicht viele Studien zu sogenannten „Non-Respondern“. Diese Menschen profitieren aus Magen- oder Absorptionsproblemen nicht von der üblichen Creatinmonohydrat-Form. Obwohl es keine Beweise gibt, kenne ich Leute, die von Creatinmonohydrat keinen Nutzen hatten.

Bei Creatin HCL ist das anders. Creatin HCL ist besser wasserlöslich und könnte bei diesen Personen besser aufgenommen werden als Creatinmonohydrat. Jim Stoppani empfiehlt die Verwendung von Creatin HCL.

Bei #S4F sind wir der Meinung, dass eine Dosis vor dem Training, um die zelluläre Volumisierung zu fördern, und eine Dosis nach dem Training die beste Methode ist, um Vorteile zu erzielen. Bei Creatinmonohydrat wären das 5 g vor und 5 g nach dem Training. Bei Creatin HCL 2 g vor und 2 g nach dem Training.

Wie nimmt man Peri-Training Supplemente ein?

Außer HMB-FA, das 30 Minuten vor dem Training mit Koffein und/oder Nootropika eingenommen wird, ist es ideal, die anderen Supplemente 60–45 Minuten vor dem Training zu nehmen. Hier eine Prioritätenliste der Supplemente:

1. Protein
2. HBCD
3. Phosphatidsäure
4. HMB-FA
5. Creatin
6. Citrullin Malat
7. Trimetylglycin
8. Beta-Alanin
9. Koffein
10. ALCAR
11. Alpha GPC
12. L-Tyrosin

Quellen

1. Muskelproteinsynthese, Abbau und der Effekt von mTORC1 nach Widerstandstraining (1163.7) Daniel West2, Leslie Baehr2, Baubak Shamim1, Aldrin Gomes1,2, Sue Bodine2,1 und Keith Baar1,2
2. Ernährung vor dem Training: Die Rolle von Makronährstoffen, modifizierten Stärken und Supplementen auf Stoffwechsel und Ausdauerleistung. Michael J. Ormsbee, Christopher W. Bach, und Daniel A. Baur
3. Kohlenhydratzufuhr 1 h vor dem Training verbessert die Radfahrleistung. W M Sherman, M C Peden, und D A Wright
4. Effekte der Kohlenhydrataufnahme vor und während des Trainings auf Glukosekinetik und Leistung. Mark A. Febbraio, Alison Chiu, Damien J. Angus, Melissa J. Arkinstall, John A. Hawley
5. Kohlenhydrataufnahme vor dem Training: Vergleich von Glukose, Fruktose und süßem Placebo. V. A. Koivisto, S. L. Karonen, E. A. Nikkila
6. Essentielle Aminosäuren und Kohlenhydrate vor Widerstandstraining erhöhen nicht die Muskelproteinsynthese nach dem Training. Fujita S1, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB.
7. Training fördert BCAA-Katabolismus: Effekte der BCAA-Supplementierung auf Skelettmuskeln während des Trainings. Yoshiharu Shimomura, Taro Murakami, Naoya Nakai, Masaru Nagasaki, und Robert A. Harris
8. Protein-Koingestion stimuliert Muskelproteinsynthese während Widerstandstraining. Milou Beelen, René Koopman, Annemie P. Gijsen, Hanne Vandereyt, Arie K. Kies, Harm Kuipers, Wim H. M. Saris, Luc J. C. van Loon
9. Effekt von zwei Koffeindosen auf die Muskelkraft bei isokinetischem Training. Astorino TA, Terzi MN, Roberson DW, Burnett TR.
10. Acetyl-L-Carnitin verbessert Schmerzen, Nervenregeneration und Vibrationswahrnehmung bei Patienten mit chronischer diabetischer Neuropathie: Analyse von zwei randomisierten, placebokontrollierten Studien. Sima AA, Calvani M, Mehra M, Amato A.
11. Acetyl-L-Carnitin verbessert kognitive Funktionen bei schwerer hepatischer Enzephalopathie: eine randomisierte und kontrollierte klinische Studie. Malaguarnera M, Vacante M, Motta M, Giordano M, Malaguarnera G, Bella R, Nunnari G, Rampello L, Pennisi G.
12. Ernährungsergänzung mit einer Kombination aus Alpha-Liponsäure, Acetyl-L-Carnitin, Glycerophosphocholin, Docosahexaensäure und Phosphatidylserin reduziert oxidative Schäden im Gehirn von Mäusen und verbessert die kognitive Leistung. Suchy J, Chan A, Shea TB.
13. Cholin Alphoscerat (Alpha-Glyceryl-Phosphoryl-Cholin) – ein altes cholinhaltiges Phospholipid mit interessantem Profil als kognitiver Verstärker. Traini E, Bramanti V, Amenta F.
14. Tyrosin verbessert die kognitive Leistung und senkt den Blutdruck bei Kadetten nach einer Woche Kampftraining. Deijen JB, Wientjes CJ, Vullinghs HF, Cloin PA, Langefeld JJ.
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16. Citrullin Malat steigert die anaerobe Leistung und lindert Muskelkater. Pérez-Guisado J, Jakeman PM.
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18. Citrullin Malat steigert die anaerobe Leistung und lindert Muskelkater. Pérez-Guisado J, Jakeman PM.
19. Effekte von Betain auf Körperzusammensetzung, Leistung und Homocystein-Thiolacton. Jason M Cholewa, Monika Wyszczelska-Rokiel, Rafal Glowacki, Hieronim Jakubowski, Tracey Matthews, Richard Wood, Stuart AS Craig und Vincent Paolone
20. Effekte von 12 Wochen Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat-Freier-Säure-Supplementierung auf Muskelmasse, Kraft und Power bei Widerstandstrainierten: eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie. Jacob M. Wilson, Ryan P. Lowery, Jordan M. Joy, J. C. Andersen, Stephanie M. C.
21. Phosphatidsäure-Supplementierung erhöht Muskelhypertrophie und Kraft. Jordan M Joy, Ryan P Lowery, Joshua E Dudeck…
22. Wirksamkeit der Phosphatidsäure-Einnahme auf fettfreie Körpermasse, Muskelstärke und Kraftzuwächse bei Widerstandstrainierten Männern. Jay R Hoffman, Jeffrey R Stout, David R Williams…
23. Miller, D. Orale Bioverfügbarkeit von Creatin-Supplementen: Gibt es Verbesserungsmöglichkeiten? Jahrestagung der International Society of Sports Nutrition, 2009.

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