Wirkungen von Koffein bei Ausdauersportarten

Alfredo Valdés Lesedauer: 6 min Sportliche Leistung Kommentieren

Koffein ist ein legales Supplement, das von Sportlern häufig eingenommen wird, da es ergogene Effekte bietet, die helfen, die Leistung zu verbessern, und vor Trainingseinheiten oder Wettkämpfen verwendet werden kann, wenn anschließend eine hochintensive Belastung folgt

Koffein scheint zudem ebenso wirksam zu sein, wenn es in Kombination mit anderen Kohlenhydraten und Elektrolyten oder anderen Einnahmeformen wie Gels konsumiert wird.

Physiologische Effekte von Koffein, die die Leistung verbessern

Absorption

Koffein wird schnell im Magen-Darm-Trakt aufgenommen und passiert Zellmembranen.

Koffein wird in der Leber metabolisiert

Koffein (mehr Infos) kann sowohl im zentralen als auch im peripheren Nervensystem wirken und beeinflusst den Substratstoffwechsel sowie die neuromuskuläre Funktion

Erhöhte Werte können bereits 15–45 Minuten nach Einnahme im Blutkreislauf auftreten, und die Maximalwerte sind etwa eine Stunde nach der Einnahme sichtbar

Mobilisierung von intrazellulärem Calcium

Die Einnahme von Koffein führt zu einer stärkeren Mobilisierung von intrazellulärem Calcium, was die Muskelkontraktion fördert.

Adenosinrezeptor-Antagonismus

Koffein wird zur Leistungssteigerung eingesetzt, da es als Adenosinrezeptor-Antagonist im zentralen Nervensystem wirkt.

Durch diesen Mechanismus kann Koffein die zentrale Ermüdung modulieren und die Wahrnehmung von Anstrengung, Schmerz und Wachsamkeit beeinflussen.

Verringerung der Glycogenabhängigkeit und Mobilisierung von Fettsäuren

Neben seiner Wirkung auf das zentrale Nervensystem kann Koffein die Substratnutzung während des Trainings beeinflussen.

Insbesondere deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Koffein während des Trainings die Abhängigkeit von Glycogen verringert und so die Mobilisierung von Fettsäuren fördert

Endorphinfreisetzung

Noch mehr Ausdauerleistungssteigerung? Die erhöhte Freisetzung von Endorphinen.

Die Endorphinkonzentrationen steigen während des Trainings an, und ihre schmerzlindernden Eigenschaften können zu einer geringeren Schmerzempfindung führen

Verringerung der subjektiven Anstrengungswahrnehmung

Einer der Effekte, die bei Koffeineinnahme beobachtet werden, ist die Reduzierung der Bewertung auf der RPE-Skala (subjektive Anstrengungswahrnehmung), was bedeutet, dass Ermüdung und Anstrengung als geringer empfunden werden.

Es kann aber auch sein, dass es bei dir keine Wirkung zeigt:

Anhydres Koffein – die bessere Wahl

Verschiedene Methoden der Koffein-Supplementierung wurden untersucht, und es zeigte sich, dass die Einnahme von anhydrem Koffein in Kapselform wirksamer ist als eine Tasse Kaffee.

Anhydres Koffein bedeutet, dass es kein Wasser enthält, es ist dehydriertes Koffein

Im Gegensatz zu Koffein aus Kaffee oder Tee findet man anhydres Koffein in Sport-Supplements meist in Form von Kapseln oder Pulver

Diese Art von Koffein wird schneller aufgenommen als natürliches Koffein, wodurch es effektiver zur Leistungssteigerung im Sport ist

Wie verwendet man Koffein?

Die Evidenz zeigt, dass der tägliche Konsum von Koffein die Leistungssteigerung verringern kann, wenn es vor Training oder Wettkampf eingenommen wird (mehr Infos).

Daher wird empfohlen, dass Sportler in den 7 Tagen vor dem Wettkampf auf Koffein verzichten (hier klicken und mehr erfahren)

Koffein kann in verschiedenen Formen eingenommen werden: Kapseln, Gels oder koffeinhaltige Getränke

Da manche Menschen unterschiedlich auf Koffein reagieren, wird empfohlen, dass Sportler Koffein im Training testen, bevor sie es im Wettkampf einsetzen

Empfohlene Dosierung

Es wurde gezeigt, dass Dosen von 3 bis 6 mg/kg Körpergewicht, eingenommen 30 bis 90 Minuten vor dem Training, Leistungssteigerungen von bis zu 6 % bei Events bewirken, die von wenigen Minuten bis zu mehreren Stunden dauern.

Es kann auch während Wettkämpfen mit langer Dauer konsumiert werden

Das Ausmaß der Leistungssteigerung variiert und kann durch Zeitpunkt der Einnahme, Menge, Einnahmeform und die tägliche Gewöhnung an Koffein (Habituation) beeinflusst werden

Nebenwirkungen

Solange keine übermäßigen Dosen eingenommen werden, hat Koffein keine klaren Nebenwirkungen. Bei Überdosierung kann es jedoch zu gastrointestinaler Unverträglichkeit und Schlaflosigkeit kommen.

Fazit

Koffein ist am effektivsten, wenn es in anhydrer Form (Kapseln oder Pulver) konsumiert wird.
Die meisten Studien verwendeten ein Protokoll, bei dem Koffein 60 Minuten vor dem Training eingenommen wurde, um eine optimale Absorption zu gewährleisten.
Koffein wirkt bei niedrigen bis moderaten Dosen (3–6 mg/kg Körpergewicht); höhere Dosen (>9 mg/kg) bringen keinen zusätzlichen Nutzen.
Koffein kann zudem die Wachsamkeit bei Sportlern während anstrengender Belastungen verbessern, die Aufmerksamkeit und Konzentration erfordern.
Koffein ist ein wirksames Hilfsmittel für maximale Ausdauerleistungen über lange Dauer.
Koffein kann die Glycogenabhängigkeit bei Langzeitbelastungen verringern.

Es ist klar, dass Koffein einen ergogenen Effekt hat, der die sportliche Leistung verbessert, aber dieser ist abhängig vom Zustand des Sportlers sowie von Intensität, Dauer und Art des Trainings

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