Empfohlene tägliche Koffeindosis für deine sportliche Leistung

Melanie Ramos Lesedauer: 4 min Sportliche Leistung Kommentieren

Eine Dosis von 3 bis 6 mg Koffein pro kg Körpergewicht wird empfohlen, um die sportliche Leistung zu verbessern, ohne negative Nebenwirkungen zu erleben.
„Intelligente“ Koffeindosen, etwa 0,3 mg/kg Körpergewicht alle 20 mg/Stunde, können den Wachzustand verlängern und die kognitive Funktion verbessern.
Die Kombination von Koffein mit anderen Koffeinquellen mit längerer Wirkungsdauer, wie Guaraná oder Taurin, kann die Aufnahme verbessern und die Wirkung verstärken.

Körpergewicht	Training mit niedriger Intensität	Training mit mittlerer Intensität	Training mit hoher Intensität
< 60 kg	60 – 120 mg	120 – 180 mg	180 – 240 mg
60 – 70 kg	70 – 140 mg	140 – 210 mg	210 – 280 mg
70 – 80 kg	80 – 160 mg	160 – 240 mg	240 – 320 mg
80 – 90 kg	90 – 180 mg	180 – 270 mg	270 – 360 mg
> 90kg	90 – 200 mg	200 – 300 mg	300 – 400 mg

Wie wirkt sich die Menge an mg Koffein im Sport aus?

Leistungsstudie

Die Teilnehmer führten Übungen mit vier steigenden Belastungen durch und nahmen an einem Test teil, bei dem die maximale Radfahrleistung gemessen wurde. Dabei wurde ein viersekündiger Inertialbelastungstest durchgeführt, während sie Placebo oder verschiedene Koffeindosen (3, 6 und 9 mg pro kg Körpergewicht) einnahmen.

Fazit

Es wurde gezeigt, dass Koffein bei allen Dosen ergogene Effekte erzeugt.

Die Wahrnehmung von Leistung und Energie stieg bei denen, die 3 bis 6 mg Koffein konsumierten, um 38 % bis 54 % und bei denen, die 9 mg einnahmen, um 62 %.

Allerdings erlebten die Teilnehmer, die 9 mg Koffein nahmen, negative Nebenwirkungen wie erhöhte Herzfrequenz, Magenprobleme und Angstzustände.

Daher wird eine Dosis von 3 bis 6 mg pro kg Körpergewicht empfohlen, um negative Nebenwirkungen zu vermeiden.

Studie zur kognitiven Funktion

Im Jahr 2004 wurde eine Studie durchgeführt, die zeigte, dass „intelligente“ Koffeindosen, etwa 0,3 mg/kg Körpergewicht oder ungefähr alle 20 mg/Stunde, den Wachzustand verlängern und dem homöostatischen Schlafdruck entgegenwirken können, der im Tagesverlauf zunimmt und zum nächtlichen Schlaf führt. Die präfrontale Hirnrinde, verantwortlich für kognitive Funktionen, ist an diesem Prozess beteiligt.

Fazit

Jeder reagiert unterschiedlich auf diese Substanz: Eine gute Dosis zur Verbesserung der kognitiven Funktion liegt zwischen 20-200 mg pro Stunde, je nach Körpergröße.

Wenn du dich für eine Dosis von 600 mg entscheidest, solltest du wissen, dass die Wirkung von Koffein auf die kognitive Leistung ähnlich effektiv sein kann wie bestimmte Medikamente oder Nootropika.

Beste Ergänzungen, um die Wirkung von Koffein zu verstärken

Die häufigste Form, in der du diese Substanz findest, ist Koffein Anhydrat, das du auch isoliert konsumieren kannst. Dennoch ist eine gute Idee, es mit anderen Koffeinquellen mit längerer Wirkungsdauer zu kombinieren, wie zum Beispiel Guaraná.

Willst du die Aufnahme verbessern? Dann kombiniere es mit Taurin.

Wenn du Produkte kaufst, die darauf abzielen, Fett zu reduzieren, findest du Koffein zusammen mit anderen Inhaltsstoffen. Ihr Ziel ist es, synergistisch zu wirken, um Fettsäuren zu mobilisieren und beim Gewichtsverlust zu helfen.

Und denk daran, dass du Koffein als Supplement in unserem HSN-Shop kaufen kannst. Du findest es in verschiedenen Formen und Kombinationen.

Probier es aus und behalte, was am besten zu dir passt!

Bleib dran, es gibt noch mehr Infos…