Wie kann man die Instabilität der Schulter wiederherstellen?

Zunächst einmal muss man darauf hinweisen, dass, wenn die Schulter in einem bestimmten Bewegungsbereich eingeschränkt ist, es wichtig ist, diesen vor Beginn der Kräftigungsübungen wiederherzustellen. Diese Instabilität, besonders bei Werfsportarten (Volleyball, Basketball, Handball, Rugby, Kugelstoßen, Speerwurf, Hammerwurf…), ist oft auf eine Schwäche des scapulothorakalen Gelenks zurückzuführen, vor allem bei Dysfunktionen des Serratus anterior und des unteren Trapezmuskels.

Aus diesem Grund werden Übungen gesucht, die diese Muskulatur stärken, wie unter anderem:

• Dips mit zusätzlicher Schulterblattretraktion: Decker und Kollegen (2003, zitiert nach Escamilla, Yamashiro, Paulos & Andrews, 2009) berichteten von einer sehr hohen elektromyografischen Aktivität bei dieser Übung im Vergleich zu analytischeren Übungen mit offener kinetischer Kette. 
• YTWL mit TRX: Das Training mit Suspensionstraktionen aktiviert intensiv die Core-Muskulatur (McGuill, Cannon & Andersen, 2014), und die vorgeschlagenen Bewegungen beanspruchen die Muskulatur, die für die Stabilität des Schulterblatts und die Muskeln des manguito de rotadores verantwortlich ist, indem das eigene Körpergewicht genutzt wird. 
• D2-Diagonalmuster in der Streckung: Die Endphase der Schlag- oder Wurfbewegung, nachdem der Ball beim Volleyball beispielsweise getroffen wurde, erfordert eine Verzögerung des Arms durch eine starke exzentrische Muskelkontraktion der Rotatorenmanschettenmuskeln, des Serratus anterior, des Bizeps brachii, des Deltamuskels und des Latissimus dorsi, um die Kongruenz des scapulohumeralen Gelenks zu erhalten (Andersen et al., 2006; Escamilla et al., 2009).

Diese Übung, ausgeführt an der hohen Seilzugstation oder mit Widerstandsbändern in hoher Position, minimiert die Aktivität des oberen Trapezmuskels und maximiert den unteren Trapezmuskel und Serratus anterior (Witt, Talbott & Kotowski, 2011), Muskeln, die bei diesen Fällen oft eine Dysfunktion aufweisen.

Bei allen Übungen ist es wichtig, dass keine Schmerzen auftreten und die muskuläre Ausdauer als Ziel angestrebt wird, bis die Instabilität überwunden ist, da die Rotatorenmanschettenmuskeln Stabilisatoren sind. Sobald die Übungen leichter werden, erhöhen wir die Wiederholungszahl, bevor wir das Gewicht bei analytischeren Übungen steigern.

Im Fitnessstudio: die Gefahr von Nacken-hinter-dem-Kopf-Übungen

Die Schulterinstabilität wird auch eng mit der erzwungenen Außenrotation kombiniert mit Abduktion des Gelenks hinter dem Kopf (besonders Latziehen hinter dem Nacken und Military Press hinter dem Nacken) in Verbindung gebracht (Corrao et al., 2010). Deshalb achten wir darauf:

• Dass die Übungen vor dem Gesicht ausgeführt werden, damit sich das Glenohumeralgelenk in der Frontalebene des Schulterblatts oder davor bewegt, was sicherer ist. 
• Dass bevorzugt neutrale oder supinierte Griffe verwendet werden, da so die axiale Belastung deutlich reduziert und die anteroposteriore Belastung im Glenohumeralgelenk signifikant verringert wird im Vergleich zum pronierten Griff, wodurch eine biomechanische Überlastung des umliegenden Weichgewebes vermieden werden kann (Kolber, Corrao & Hanney, 2013).

Aufwärmen als VORBEREITUNG für die Hauptarbeit

Viele vergessen, dass der spezifische Teil des aktiven Aufwärmens darauf abzielt, den Trainierenden gezielter auf die Hauptaktivität vorzubereiten. Das Aufwärmen als Pflicht zu sehen, ist ein Fehler; es sollte als Vorbereitung auf die folgende Übung verstanden werden, die erst beginnt, wenn sich die Person genau so fühlt: bereit.

Dabei wird vorrangig versucht, die Instabilität der Schulter zu schützen, indem ähnliche Bewegungen und Situationen wie beim Training und/oder Sport reproduziert werden. Übungen wie YTWL, Face Pull und Außenrotation des Humerus am mittleren Seilzug aktivieren die dynamischen Schulterstabilisatoren, die bei Werfsportarten chronisch ermüden können und höchstwahrscheinlich die Ursache der Instabilität sind. 

Quellen

• Andersen, L. L., Magnusson, S. P., Nielsen, M., Haleem, J., Poulsen, K., & Aagaard, P. (2006). Neuromuskuläre Aktivierung bei konventionellen therapeutischen Übungen und schweren Widerstandsübungen: Auswirkungen auf die Rehabilitation. Physical therapy, 86(5), 683-697.
• Corrao, M., Pizzini, G. H., Palo, D. R., Hanney, W. J., & Kolber, M. J. (2010). Anpassungen beim Krafttraining für Personen mit anteriorer Schulterinstabilität. Strength & Conditioning Journal, 32(4), 52-55.
• Escamilla, R. F., Yamashiro, K., Paulos, L., & Andrews, J. R. (2009). Schultermuskelaktivität und Funktion bei gängigen Schulterrehabilitationsübungen. Sports medicine, 39(8), 663-685.
• Kolber, M. J., Corrao, M., & Hanney, W. J. (2013). Merkmale der anterioren Schulterinstabilität und Hypermobilität in der Krafttrainingspopulation. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(5), 1333-1339.
• McGill, S. M., Cannon, J., & Andersen, J. T. (2014). Analyse von Druckübungen: Muskelaktivität und Wirbelsäulenbelastung bei unterschiedlichen Techniken auf stabilen Oberflächen und einem instabilen Suspensionstraining-System. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(1), 105-116.
• Meister, K. (2000). Schulterverletzungen bei Werfsportlern Teil zwei: Bewertung/Behandlung. The American journal of sports medicine, 28(4), 587-601.
• Wilk, K. E., Meister, K., & Andrews, J. R. (2002). Aktuelle Konzepte in der Rehabilitation von Überkopfwurfathleten. The American Journal of Sports Medicine, 30(1), 136-151.
• Witt, D., Talbott, N., & Kotowski, S. (2011). Elektromyografische Aktivität der Schulterblattmuskulatur während diagonaler Muster mit elastischem Widerstand und freien Gewichten. International journal of sports physical therapy, 6(4), 322.