Muskelkrämpfe, warum sie auftreten und wie du sie vermeiden kannst

Javier Colomer Lesedauer: 9 min Verletzungen Kommentieren

Sie können auftreten, wenn du es am wenigsten erwartest, sie erwischen dich total überraschend… Aber sofort wirst du es merken, und als hätte dich ein elektrischer Schlag durchzuckt, spürst du, wie sich deine Wade unwillkürlich zusammenzieht und dich zwingt, jede Bewegung abrupt zu stoppen. Schwimmer, Radfahrer, Marathonläufer, Fußballer… praktisch jeder Sportler und/oder Athlet hat schon mal die gefürchteten Krämpfe erlebt oder wird sie im Laufe seiner sportlichen Karriere erleben.

Doch mit den richtigen Maßnahmen musst du keine Angst vor ihnen haben, und im schlimmsten Fall kannst du mit ein paar einfachen Massagen und Elektrolytersatz weitermachen…

Inhaltsverzeichnis

1 Was sind Muskelkrämpfe?
2 Muskelspasmen
3 Nachtschlafkrämpfe oder Muskelspasmen
4 Ursachen von Muskelkrämpfen
5 Wie entstehen Muskelkrämpfe?
6 Wie vermeidet man Muskelkrämpfe?
7 Hausmittel gegen Krämpfe
8 Tipps, um Muskelkrämpfe zu vermeiden
9 Quellen
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Was sind Muskelkrämpfe?

Wadenkrämpfe sind ein schmerzhafter und häufiger Zustand, der während körperlicher Aktivität wie Gehen oder Laufen auftreten kann. Sie sind besonders häufig bei Ausdauersportlern und älteren Menschen, die anstrengende körperliche Aktivitäten ausüben.

Sie treten oft während oder am Ende eines intensiven Trainings auf

Muskelkrämpfe entstehen, wenn sich ein Muskel unwillkürlich zusammenzieht, ohne dass wir das bewusst steuern

In dem Moment, genau an der schmerzenden Stelle, kannst du eine Beule oder Verdickung spüren, was auf die Steifheit und Verkrampfung des Muskels hinweist. Natürlich begleitet das ein gewisses Maß an Schmerz. Die Dauer eines solchen Krampfes kann nur wenige Sekunden oder auch einige Minuten betragen. Im schlimmsten Fall können sie stundenlang in Intervallen auftreten.

Mit zunehmendem Alter können Krämpfe häufiger auftreten…

Wenn sie sehr häufig und regelmäßig auftreten, solltest du einen Arzt aufsuchen

Obwohl Muskelkrämpfe meist harmlos sind, können sie in manchen Fällen auf eine medizinische Ursache oder eine Erkrankung wie Diabetes, Hypothyreose usw. hinweisen.

Muskelspasmen

Dieser Begriff hängt mit Krämpfen zusammen, aber ein Unterschied könnte sein, dass Krämpfe meist durch mittel- bis langfristige Aktivitäten und Faktoren wie unzureichende Flüssigkeitszufuhr mit übermäßigem Mineralverlust entstehen, während Muskelspasmen außerhalb der Trainingszeiten auftreten.

Muskelspasmen entstehen durch eine unwillkürliche Muskelkontraktion und können Schmerzen verursachen

Spasmen können praktisch jede Muskelgruppe betreffen, verschiedene Symptome auslösen und natürlich eine unterschiedliche Schmerzintensität haben

Ein gutes Beispiel sind die Facettengelenke der Wirbelsäule, die bei Verletzungen oder Entzündungen Muskelspasmen in den Stützmuskeln der Wirbelsäule auslösen können, was zu Rückenschmerzen und Bewegungseinschränkungen führt.

Wie entstehen Muskelspasmen?

Zu den häufigsten Symptomen gehören Dehydrierung, die Elektrolytstörungen verursacht, sowie eine Über- oder Fehlbelastung des Muskels.

Diese Kombination begünstigt das Auftreten von Spasmen, die meist punktuell und schmerzhaft, aber kurzzeitig sind

Zur Schmerzlinderung kann oft eine Massage der betroffenen Stelle ausreichen

So hydratisierst du dich richtig für einen Lauf: vor, während und nach dem Training

Wie behandelt man Muskelspasmen?

Muskelspasmen werden typischerweise konservativ mit Muskelrelaxantien und Bewegungstherapie behandelt. Muskelrelaxantien hemmen schmerzhafte Kontraktionen, indem sie den Muskel beruhigen, während Übungen die Muskeln dehnen, sodass sie weniger anfällig für Verspannungen, Risse oder Spasmen sind.

Nachtschlafkrämpfe oder Muskelspasmen

Nachtschlafkrämpfe oder Muskelspasmen, die meist in den Beinen auftreten, sind plötzliche Kontraktionen, die während des Schlafs auftreten und eine unwillkürliche Anspannung der Wadenmuskulatur verursachen, aber auch Oberschenkel oder sogar den Fuß betreffen können.

Sie treten oft genau dann auf, wenn wir einschlafen

Obwohl die Ursachen von nächtlichen Muskelspasmen oder Krämpfen nicht genau bekannt sind, können sie durch eine Kombination verschiedener Faktoren ausgelöst werden, darunter:

Muskelverletzungen
Hohe Trainings- oder Belastungsintensität
Schwangerschaft, da sie Mineralstoffkonzentrationen senkt
Klima, z. B. Kälte oder kaltes Wasser
Probleme durch bestimmte Erkrankungen wie Durchblutungsstörungen, Nierenprobleme, Schilddrüsenfunktion, Sklerose…
Längeres Verharren in derselben Position
Mangel an Kalium, Calcium und anderen wichtigen Mineralien
Dehydrierung
Nebenwirkungen bestimmter Medikamente

Ursachen von Muskelkrämpfen

Obwohl Muskelkrämpfe selten durch Krankheiten verursacht werden, stehen die meisten krampfbedingten Beschwerden im Zusammenhang mit sportlicher Aktivität und nicht mit Erkrankungen oder Störungen.

Skelettmuskelkrämpfe können mitten im Wettkampf, direkt danach oder nachts im Schlaf auftreten.
Wissenschaftler sind ebenso frustriert, weil sie die genaue Ursache noch nicht vollständig klären oder eine sichere Vorbeugung und Behandlung finden konnten.
Übungskrämpfe werden definiert als unwillkürliche, krampfartige und schmerzhafte Kontraktionen der Skelettmuskulatur, die während oder kurz nach dem Training auftreten.

Muskelfatigue scheint diese Kontrollverlust durch eine Wirkung auf die Golgi-Sehnenorgane und Muskelspindeln zu verursachen. Die Aktivität der Muskelspindeln steigt, während die der Golgi-Organe abnimmt.

Frühere Studien vermuteten, dass Muskelkrämpfe durch Störungen im Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt verursacht werden, verbunden mit starkem Schwitzen. Obwohl das bei einigen durch Sport ausgelösten Krämpfen zutreffen mag, zeigen neuere Studien, dass sie durch die Aktivität der Alphamotoneuronen verursacht werden, bedingt durch eine fehlerhafte Kontrolle auf Rückenmarksebene.

Wie entstehen Muskelkrämpfe?

Die häufigsten Ursachen für Krämpfe beim Sport sind folgende:

Bei intensiver Aktivität beginnt der Körper zu schwitzen, um die entstehende Wärme abzugeben. Dabei werden Wasser und Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium und Chlorid ausgeschieden.
Wenn die Aktivität anhält, werden immer mehr Flüssigkeit und Mineralien verloren.
Elektrolyte sind essenziell für die Übertragung elektrischer Impulse, damit der Muskel auf unseren Willen hin kontrahiert. Wenn der Körper jedoch zu viel Wasser und Mineralien verliert, wird die Nervenleitung vom Gehirn zum Muskel gestört.

Wie vermeidet man Muskelkrämpfe?

Krämpfe vorbeugen

Eine regelmäßige Dehnroutine täglich, idealerweise 30 bis 60 Minuten, bringt viele Vorteile – sowohl körperlich als auch physiologisch – und kann das Risiko für Krämpfe deutlich senken.

Dank Dehnungen bleibt das Bindegewebe um die Muskeln, die Faszie, entspannt und die sonst durch Sport entstehende Daueranspannung wird vermieden

Wann ist der beste Zeitpunkt zum Dehnen: vor, während oder nach dem Training?

Vor dem Training

Trink ausreichend, mindestens 1 Glas Wasser. Iss viel frisches Obst und Gemüse. Bei Hitze oder ungünstigen Wetterbedingungen kannst du vorsorglich eine Portion Elektrolyte in Pulverform zu dir nehmen.

Aufwärmen und Dehnen vor dem Training

Vor dem Training ist immer ein Aufwärmen nötig, bestehend aus Mobilitätsübungen und anschließendem leichtem Ausdauertraining, z. B. ein paar Minuten lockeres Laufen oder Joggen.

Ausdauersportler sind anfälliger für Wadenkrämpfe

Dehnübungen zur Krampfvorbeugung

Waden dehnen: Lehne dich an eine Wand, ein Bein vorne, das andere hinten. Strecke das hintere Bein durch und drücke die Ferse auf den Boden. Das vordere Knie ist gebeugt. Halte die Position 15 bis 30 Sekunden. Beide Fersen bleiben am Boden, die Zehen zeigen zur Wand.
Hamstrings dehnen: Setz dich aufrecht hin, Beine ausgestreckt. Die Füße sind entspannt, nicht gebeugt. Leg die Handflächen auf den Boden und gleite mit den Händen zu den Knöcheln. Halt an, wenn du die Dehnung an der Rückseite der Oberschenkel und hinter den Knien spürst. Halte 30 Sekunden.
Quadrizeps dehnen: Stütze dich an einer Wand oder Stuhllehne ab. Hebe einen Fuß Richtung Gesäß. Halte den Knöchel mit der Hand und zieh die Ferse zum Körper, bis du die Dehnung spürst. Halte 30 Sekunden. Vermeide ein Verdrehen des Rückens.

Hausmittel gegen Krämpfe

Natürlich musst du das Laufen stoppen. Bei leichter Intensität kannst du die Aktivität ebenfalls unterbrechen und dehnen.

Muskel sanft dehnen und massieren: Halte den Muskel gedehnt, bis der Krampf nachlässt. Jemand kann dir helfen, das Bein gestreckt zu halten.
Hydration: Wie gesehen, ist Dehydrierung die häufigste Ursache für Muskelkrämpfe beim Sport. Trink Sportgetränke, um verlorene Mineralien zu ersetzen.
Elektrolyt-Supplemente: vor allem während der Aktivität. Auch zur Regeneration

Nimm Magnesium gegen Muskelkrämpfe.

Tipps, um Muskelkrämpfe zu vermeiden

Jede Dehnung nur kurz durchführen.
Nicht bis zum Schmerz dehnen.
Trainiere im Rahmen deiner Möglichkeiten.
Steigere die Trainingsintensität langsam.
Zu viel Training erhöht das Risiko für Muskelkrämpfe.
Such einen Arzt auf, wenn Krämpfe häufig auftreten oder nicht auf Behandlung ansprechen.
Vermeide Laufen oder Gehen bei großer Hitze. Trainiere lieber nachts oder früh morgens im Sommer.

Quellen

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/musclecramps.html
Wilmore, Jack H., und David L. Costill. Physiologie von Anstrengung und Sport. 1. Aufl. Barcelona: Paidotribo, 1998.