Koffein ist purer Antrieb, auch in der Sportwelt!

Koffein braucht keine Vorstellung. Es ist wahrscheinlich die meistkonsumierte stimulierende Substanz weltweit. Im Sport denken wir an sie als unverzichtbare Kapseln, aber was sagt dir eine gute Tasse Kaffee? Auch als Aufguss ist sie unbezahlbar.

Wenn du zu den Millionen von Spaniern gehörst, die jeden Morgen mit einer köstlichen Tasse Kaffee aufwachen, weißt du genau, wovon wir sprechen. Abgesehen davon, dass du ihn liebst, trinkst du deinen Morgenkaffee, weil er dir mehr Energie für den Tag gibt und dich weniger müde macht!

Nicht umsonst hat Koffein bekannte stimulierende Effekte, die dich wach und energiegeladen fühlen lassen und sogar glücklicher machen können, selbst wenn du nicht so viel geschlafen hast, wie du wolltest.

Was ist Koffein?

Koffein, dessen wissenschaftlicher Name 1,3,7-Trimethylxanthin lautet, ist ein Alkaloid aus der Familie der Xanthine. Weltweit bekannt für seine stimulierende Wirkung auf das zentrale Nervensystem, kann es aus verschiedenen Quellen gewonnen werden. Die beliebtesten sind Kaffeebohnen und Teeblätter, aber es kann auch synthetisch hergestellt werden.

Hast du schon mal gehört, dass es eine Droge sei? Wir verstehen, dass dir dieser Begriff unangenehm ist, aber bei Koffein muss man klarstellen, dass es sich um eine psychoaktive Droge mit milden Nebenwirkungen bei sachgemäßem Konsum handelt. Allerdings kann es als solche eine gewisse Abhängigkeit erzeugen.

Grundsätzlich ist es ein Getränk ohne nennenswerten Nährwert, obwohl bewiesen ist, dass es in bestimmten Kontexten, wie im Sport oder bei kognitiven Aufgaben, förderlich ist.

Vielleicht merkst du, dass Koffein deine Stimmung beeinflusst und körperliche Nebenwirkungen verursacht, die meist positiv sind, vor allem im sportlichen Bereich.

Wo findet man diesen starken Wachmacher?

Koffein ist in den Bohnen, Früchten und Blättern von über 60 Pflanzen enthalten. Deshalb erscheint diese Substanz manchmal nicht direkt auf der Zutatenliste von Lebensmitteln, Getränken und Supplements, sondern unter Bezeichnungen wie Guarana-Beeren, Schokolade oder Kakao, Mate, Camellia sinensis (deren Blätter für Tee verwendet werden) oder Kolanuss.

Arten von Koffein

Diese Eigenschaften hängen auch von der Koffeinquelle ab, wobei wir vor allem die folgenden hervorheben:

Anhydres Koffein, ein Muss

Wenn es eine Koffeinart gibt, die eine besondere Erwähnung verdient, dann ist es anhydres Koffein, das in den meisten Supplements und Produkten zu finden ist. Es zeichnet sich durch schnelle Aufnahme und kurze Wirkungsdauer aus.

Genau genommen ist es die Koffeinart, die vor intensiver körperlicher Aktivität oder zur Leistungssteigerung empfohlen wird.

Seine Wirkung setzt sehr schnell ein. Als interessante Info: „Anhydra“ bedeutet „ohne Wasser“ oder „dehydriert“. Aus diesem Grund wird es als Koffein-Supplement in Kapselform oder Pulver verwendet.

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Eigenschaften, die über das Wachhalten hinausgehen

Koffein ist eine stimulierende Substanz des zentralen Nervensystems (ZNS). Aber täusch dich nicht! Seine Eigenschaften gehen weiter und umfassen die Fähigkeit, Herz- und Atemfrequenz zu erhöhen. Außerdem hat es psychotrope Eigenschaften (verändert das Verhalten) und eine harntreibende Wirkung (fördert die Flüssigkeitsausscheidung).

Heutzutage sind Koffein-Supplements sehr beliebt. Trotzdem ist die traditionellste Art, Kaffee zu konsumieren, immer noch als Aufguss aus gerösteten und gemahlenen Kaffeebohnen, deren Duft allein schon ein Lächeln ins Gesicht zaubert. Für die meisten bedeutet Kaffee gute Laune.

Wie funktioniert es?

Die molekulare Struktur von Koffein ähnelt der Adenosin, einer chemischen Substanz in menschlichen Zellen, die im Gehirn als Nervensystem-Depressor wirkt.

Die Leber übernimmt die Aufgabe, es zu metabolisieren, wobei Theophyllin, Theobromin und Paraxanthin entstehen – Metaboliten, die über die Nieren gefiltert und mit dem Urin ausgeschieden werden.

Blockiert Adenosin-Rezeptoren

Trinkst du Kaffee und deine Müdigkeit verschwindet? Das liegt daran, dass Adenosin den Schlaf fördert und die nervöse Erregung hemmt. Koffein blockiert die Adenosin-Rezeptoren , ohne die zelluläre Aktivität zu verringern – im Gegenteil, sie steigt an.

Wie lange hält die Wirkung an? Nach etwa einer Stunde erreicht Adenosin im Blut seinen Höhepunkt und die Effekte bleiben mehrere Stunden bestehen.

Ein weiterer neuronaler Effekt durch die Blockade von Adenosin durch Koffein ist, dass mehr Dopamin im Gehirn produziert wird.

Achtung wegen der harntreibenden Wirkung

Du solltest dir merken, dass die starke harntreibende Wirkung von Koffein deinen Körper leichter austrocknen lässt.

Das ist besonders wichtig, wenn du dich in ungünstigen Umweltbedingungen befindest oder wenn die körperliche Belastung nach der Koffeinaufnahme zu starkem Schwitzen führt. In diesem Fall empfehlen wir dir, die Bedeutung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr, vor allem mit Wasser + Elektrolyten, nicht zu unterschätzen.

Entdecke, wie das weltweit beliebte Sport-Supplement auf deinen Körper wirkt

Willst du wissen, wie dein Körper auf Koffein reagiert? Es kommt zu physiologischen und chemischen Veränderungen, die durch die Interaktion mit dem Nervensystem entstehen. Koffein hat gefäßverengende und stimulierende Effekte.

Sobald die Adenosin-Rezeptoren blockiert sind, können Neurotransmitter wie Dopamin ihre Konzentration erhöhen.

Das führt dazu, dass du ein Wohlgefühl und sogar Euphorie spürst, wenn die Koffeinkonzentration im Blut ihren Höhepunkt erreicht. Kombinierst du das mit etwas extra Motivation, hast du den perfekten Cocktail, um deine Ziele zu erreichen!

Oder glaubst du, es ist Zufall, dass Koffein als das weltweit führende Sport-Supplement gilt?

Du wirst seine Wirkung spüren – und andere auch!

Halbwertszeit nach Einnahme – das wird dich überraschen!

In 15-45 Minuten wirkt es, und die Wirkung hält 4 bis 6 Stunden an! Das sind die Zahlen, die Koffein von der Einnahme bis zum vollständigen Metabolismus beschreibt.

Diese Zeit hängt von subjektiven Faktoren ab, also von der Koffeinempfindlichkeit, die wir jetzt erklären.

Was bedeutet die Empfindlichkeit gegenüber diesem Alkaloid?

Die Empfindlichkeit erklärt, warum Koffein nicht bei allen Menschen gleich wirkt. Sie wird durch die Effizienz bestimmt, mit der jeder es verarbeitet und metabolisiert. Diese Eigenschaft steht in engem Zusammenhang mit der Genetik und bestimmt, wie stark Koffein bei einer bestimmten Menge wirkt.

Oder hast du nicht schon mal gehört: „Koffein wirkt bei mir nicht“? Vielleicht geht es dir selbst so, und das hängt mit dem Gen CYP1A2 zusammen.

Ein weiterer limitierender Faktor für die Empfindlichkeit ist die Art der Adenosin-Rezeptoren im Gehirn. Wer zu wenige Rezeptoren hat, reagiert kaum oder wenig auf Koffein, weil das Molekül sich nicht an sie binden kann.

Und die Toleranz?

Die Toleranz gegenüber Koffein bedeutet, dass eine gleiche Dosis nicht mehr so stark wirkt wie zuvor. Wenn du also die gleichen Effekte spüren willst, musst du die Dosis erhöhen.

Im Gegensatz zur Empfindlichkeit gegenüber Koffein, die genetisch bedingt ist, wird Toleranz mit der Zeit erworben.

Wenn du noch nie Koffein konsumiert hast oder eine Zeit lang darauf verzichtet hast, hast du keine Toleranz. Warum? Weil dein Körper Koffein als Fremdstoff wahrnimmt.

In diesem Fall wirst du folgende Symptome erleben:

Aber wie man so schön sagt: Nicht alles ist eitel Sonnenschein, und mit der Zeit ändert sich das. Besonders wirst du merken, dass du eine höhere Dosis brauchst, um denselben Effekt wie am Anfang zu erzielen.

Deshalb ist es wichtig, Koffein zyklisch zu verwenden, vor allem im sportlichen Bereich.

Sind Pausen notwendig?

Ja. Wenn du regelmäßig Koffein konsumierst, egal aus welcher Quelle, solltest du gelegentlich einen „Reset“ oder eine „Koffeinpause“ einlegen.

Warum?

Jeder sollte seine wöchentliche Koffeinaufnahme anpassen, idealerweise zwischen 2 und 4 Mal pro Woche.

Und wie scheidet der Körper es aus?

Ganz einfach: Die Koffeinmetaboliten werden von den Nieren gefiltert und über den Urin ausgeschieden. Die Wirkung von Koffein im Körper ist harntreibend, was bedeutet, dass mehr Wasser über das Wasserlassen ausgeschieden wird.

Wenn der Körper es teilweise ausgeschieden hat, ist es normal, dass du ein gewisses „Down“ oder „Crash“-Gefühl verspürst. Das liegt an der Veränderung der Dopaminspiegel.

Seine Vorteile duften intensiv nach Röstung

Sobald dein Körper Koffein metabolisiert, beginnt eine Kaskade von Effekten, die durch die Interaktion mit dem Nervensystem entstehen. Die Bedeutung? Sie sind vorteilhaft, um deine körperliche und geistige Leistung zu steigern.

Von der Verlängerung der Wachphase über die Steigerung der sportlichen Leistung bis hin zur Motivation und therapeutischen Wirkung kann Koffein dein täglicher Verbündeter sein.

Kann Koffein bei einer Dopingkontrolle positiv ausfallen?

Wenn du Wettkampfsportler bist, interessiert dich sicher, ob Koffein eine dopingrelevante Substanz ist. Aktuell ist es nur als pharmakologische ergogene Hilfe anerkannt und somit frei verwendbar.

Seit Januar 2004 hat die Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA) Koffein aus der Liste der verbotenen Substanzen gestrichen, in der es zuvor eine Zeit lang stand.

Koffein zyklisch verwenden – eine gute Idee?

Wie bereits erklärt, gewöhnt sich dein Körper an Koffein und entwickelt Toleranz. Deshalb ist es ratsam, Koffein zu zyklisieren, um den „Kick“ zu spüren, der dich motiviert.

Beim Koffeinkonsum im Sport gibt es verschiedene Möglichkeiten:

Hilft dein Espresso gegen Muskelkater?

Koffein kann ein großartiges Mittel gegen den Schmerz von Muskelkater sein. Zwar ist das Potenzial dieses Stimulans zur Schmerzlinderung während und nach dem Training nicht umfassend dokumentiert. Deshalb gibt es wenig Infos zu den Effekten auf den „verzögert auftretenden Muskelschmerz“ (DOMS und Muskelkater), aber eine aktuelle Studie zeigt, dass es wirkt.

Sie analysierte die Wirkung von Koffein auf Muskelschmerzen und bewies, dass die Einnahme vor dem Krafttraining des Oberkörpers die Leistung verbessert. Ein zusätzlicher positiver Effekt bei fortgesetzter Koffeinaufnahme in den Tagen nach dem Training ist die schnellere Erholung und die Abschwächung des Muskelkaters!

Wie viel brauche ich?

Im Gegensatz zu anderen Substanzen oder Supplements ist diese Frage bei Koffein ziemlich subjektiv, da jeder unterschiedlich darauf reagiert. Bist du jemand, der schon von einer kleinen Tasse Kaffee einen „Kick“ bekommt, oder brauchst du eher eine große Tasse, um wach zu werden?

Wenn du nicht viel Kaffee gewohnt bist, reicht dir vielleicht eine Dosis von 50-100 mg Koffein (entspricht einer Tasse). Wenn du eine stärkere Wirkung möchtest, kannst du die Dosis auf bis zu 200 mg erhöhen.

Finde das perfekte Gleichgewicht mit deinem Schlaf

Machst du dir Sorgen, dass Koffein deinen Schlaf stört? Es ist unbestreitbar, dass Koffein, wie jeder andere Wachmacher, Schlafmuster stören kann, wenn du es übermäßig konsumierst.

Wir haben bereits erwähnt, dass Koffein deine Energie durch die Blockade der Adenosin-Rezeptoren (die dich müde machen) beeinflusst.

Außerdem blockiert es nicht nur die schlaffördernden Chemikalien, sondern erhöht die Produktion von Adrenalin und Dopamin und wirkt somit stimulierend.

Bezüglich der Schlafdauer empfiehlt die National Sleep Foundation, dass Erwachsene zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht schlafen sollten.

Unsere Empfehlung: Konsumiere Koffein maßvoll und vermeide es, es sechs bis acht Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen, oder sogar noch länger, wenn du empfindlich darauf reagierst.

Ist der Konsum sicher?

Eine der Fragen, die du dir vor dem Konsum stellen solltest, ist, ob Koffein sicher ist. Das ist es, solange die empfohlenen Dosen nicht überschritten werden.

Um deine ideale Koffeindosis zu finden, solltest du deine persönlichen Eigenschaften mit deiner Toleranz gegenüber Stimulanzien abgleichen. Es ist üblich, dass manche Menschen schon bei kleinen Dosen Effekte spüren, während andere die Dosis verdoppeln oder verdreifachen müssen, um „etwas“ zu merken. Wieder einmal spielt die Koffeinempfindlichkeit die Hauptrolle.

Hat es Nebenwirkungen?

Koffein hat einige Nebenwirkungen, die aber mild sind.

Hier die wichtigsten!

Für wen ist die Einnahme nicht empfohlen?

Obwohl Koffein grundsätzlich für die erwachsene Bevölkerung geeignet scheint, gibt es Einschränkungen für bestimmte Personengruppen. So wird der Konsum bei Menschen mit Angststörungen, Herzproblemen, Bluthochdruck oder Glaukom, unter anderem, nicht empfohlen.

Wo kann ich Koffein-Supplements kaufen?

Dein 3-in-1-Espresso hat keine Konkurrenz! Weniger Schmerzen, mehr Leistung und schnelle Erholung sind seine Hauptargumente. Eine starke Wette auf Koffein, das Molekül, das die heutige Welt antreibt. Bist du dabei?

Quellen

• Salinero JJ, Lara B, Del Coso J. Effects of acute ingestion of caffeine on team sports performance: a systematic review and meta-analysis. Res Sports Med. 2018 Dec 5:1-19. doi: 10.1080/15438627.2018.1552146.
• Shabir A, Hooton A, Tallis J, F Higgins M. The Influence of Caffeine Expectancies on Sport, Exercise, and Cognitive Performance. Nutrients. 2018 Oct 17;10(10). pii: E1528. doi: 10.3390/nu10101528.