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Weiter geht’s mit unserem Hypertrophie-Trainingsplan – jetzt steht die 2. Woche der Brust-Beine-Routine an. Wie immer schauen wir uns vor dem eigentlichen Trainingsplan zunächst einige Konzepte und Ideen an.
Während wir in diesem Hypertrophie-Makrozyklus, der aus zwei Kraft-Mesozyklen besteht, weiter voranschreiten, nähern wir uns mit dieser Brust-Beine-Routine immer mehr der reinen Hypertrophie. Anschließend schließen wir das Ganze mit dem Ganzkörper-Zyklus ab.
Was sind Newbie Gains?
Wie bereits im Einführungskapitel zum Hypertrophie-Trainingsplan erwähnt, wollen wir darüber sprechen, warum viele Trainingsanfänger in sehr kurzer Zeit unglaubliche Fortschritte erzielen. Je nachdem, wie oft sie ins Fitnessstudio gehen, sind die Fortschritte bei Kraft, Muskelgröße, Volumen und Muskelmasse beinahe exponentiell.
Dabei handelt es sich um die sogenannten „Newbie Gains“. Sie sind einer der Gründe, warum viele vom Krafttraining begeistert sind. Man könnte sogar meinen, dass es immer so weitergeht, denn Fortschritt und Entwicklung verlaufen zunächst meist positiv. Schön wär’s … ;(
In den ersten Wochen, Monaten oder sogar im ersten Jahr (nicht über mehrere Jahre …) können wir gleichzeitig „Fett verlieren und Muskeln aufbauen“.
Manche Menschen haben zuvor noch nie intensiv Sport getrieben. Allein vom Sofa aufzustehen und ins Fitnessstudio zu gehen, stellt daher bereits einen enormen Reiz für den Stoffwechsel dar. Besonders stark wirkt sich dies auf das Nervensystem aus.
Bei einem neuen Reiz reagiert der Körper entsprechend. Deshalb können Anfänger selbst mit einem relativ schwachen Trainingsreiz in sehr kurzer Zeit große Fortschritte erzielen. Mit zunehmender Trainingserfahrung werden jedoch auch neue Reize notwendig.
Je nach Person passt sich unser Körper bereits nach einigen Monaten an eine bestimmte Trainingsroutine an. Fortschritte verlaufen nicht linear, weshalb wir nach und nach neue Trainingsmethoden einsetzen müssen.
Du wirst anfangs sehr schnell stärker. Diese Fähigkeit zu schnellen Fortschritten nimmt jedoch ab, wenn du deine Trainingsstrategie nicht regelmäßig variierst.
Wie lässt sich Stagnation vermeiden?
Eine gute Trainingsplanung – also genau das, was wir hier machen – hilft dabei, Stagnation zu vermeiden.
Wie du siehst, setzen wir auf neue Strategien und Trainingsmethoden. Dabei verändern wir vor allem das Trainingsgewicht, die Anzahl der Wiederholungen und/oder Sätze, die Pausenzeiten usw. Mit all diesen Faktoren können wir „spielen“ und neue Reize setzen, sodass jede Woche eine „neue Art zu trainieren“ entsteht.
Im Grunde zeigen wir dir einfach, wie du die Tools, die dir bereits zur Verfügung stehen, optimal nutzen kannst 🙂
Trainingsschema der 2. Woche Brust-Beine
| 1. Tag – Beine |
| 2. Tag – Brust |
| 3. Tag – Pause |
| 4. Tag – Beine |
| 5. Tag – Brust |
| 6. Tag – Aktive Erholung |
| 7. Tag – Cardio: HIIT |
Hypertrophie-Trainingsplan – 2. Woche
Tag 1: Beine 1) Aktivierung: Ausfallschritt rückwärts, ohne den Boden zu berühren: 5 Sätze mit 10 Wiederholungen (pro Bein) – 90 s 2) Kniebeugen: „Auf- und absteigende Pyramide“ - 15x[50 %] – 90 s
- 12x[+5 kg] – 90 s
- 9x[+10 kg] – 75 s
- 6x[+20 kg] – 60 s
- 9x[-10 kg] – 60 s
- 12x[-5x] – 75 s
- 15x[-5x]
3) Einbeiniger Beinbeuger im Liegen: 4 Sätze – 60 s [RiR-2, Gewicht steigern] 4) Sumo-Kreuzheben: 4 Sätze – 90 s [RiR-2, Gewicht steigern] 5) Bauch: Ab Rollout: 4 Sätze mit 10 Wiederholungen – 60 s *Übungen:
Ausfallschritt rückwärts
Kniebeugen
Einbeiniger Beinbeuger im Liegen
Sumo-Kreuzheben
Ab Rollout
Tag 2: Brust 1) Aktivierung: Liegestütze mit Klatschen: 3×10 – 60 s 2) Schrägbankdrücken: 4 Sätze – 90 s - 15x[30 % des Gewichts beim Bankdrücken]
- 12x[+10 %]
- 10x[+10 %]
- 8x[+5 %]
3) Klimmzüge zur Brust: 6 Sätze mit 6 Wiederholungen – 60 s 4) Supersatz mit Negativbankdrücken + 45º-Kurzhantelrudern: 3 Sätze – 90 s [bei beiden: RiR-2, Gewicht steigern] 5) Rack Chins: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen – 75 s 6) Arnold-Curls: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen [mit moderatem Gewicht beginnen und die Belastung schrittweise steigern] – 90 s 7) Trizeps-Dips zwischen zwei Bänken mit Zusatzgewicht (Scheibe): 3 Sätze – 75 s [RiR-2, Gewicht steigern] *Übungen
Liegestütze mit Klatschen
Schrägbankdrücken
Klimmzüge
Negativbankdrücken
45º-Kurzhantelrudern
Rack Chins
Arnold-Curls
Trizeps-Dips mit Zusatzgewicht
Tag 3: Beine 1) Aktivierung: Beinstrecker: 2 Sätze mit 25 Wiederholungen [moderates Gewicht] – 60 s 2) Einbeinige Beinpresse: 5 Sätze – 2 min [RiR-2, Gewicht steigern] 3) Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel: 3 Sätze – 2 min [RiR-2, Gewicht steigern] 4) Wadenheben im Sitzen: 5 Sätze mit 20 Wiederholungen – 60 s [RiR-1, Gewicht steigern] 5) Myo-Reps: Hackenschmidt-Kniebeugen 6) Bauch: Isometrischer Plank: 5x [40″ – 20″] *Übungen
Beinstrecker
Einbeinige Beinpresse
Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel
Wadenheben im Sitzen
Hackenschmidt-Kniebeugen
Tag 4: Brust 1) Aktivierung: Bradford Press: 3×20 – 60 s 2) Military Press: „Auf- und absteigende Pyramide“ - 15x[50 %] – 90 s
- 12x[+5 %] – 90 s
- 9x[+5 %] – 75 s
- 6x[+5 %] – 60 s
- 9x[-5 %] – 60 s
- 12x[-5 %] – 75 s
- 15x[-5 %]
3) Trizepsdrücken: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen [mit 40 % des Gewichts beim Bankdrücken beginnen und in jedem Satz +10 kg hinzufügen] – 90 s 4) Klimmzüge im Untergriff: 6 Sätze mit 6 Wiederholungen – 60 s 5) Trapezmuskel: Shrugs mit Kurzhanteln: 4 Sätze – 75 s [RiR-2, Gewicht steigern] - Gerade Sätze -> im Sitzen
- Ungerade Sätze -> im Stehen
6) Myo-Reps: Frontheben mit Kurzhanteln *Übungen:
Bradford Press
Military Press
Trizepsdrücken
Klimmzüge im Untergriff
Shrugs im Sitzen
Shrugs im Stehen
Frontheben
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