Hypertrophie-Routine, Oberkörper-Beine. Woche 1

Wir setzen unsere Phase des Muskelaufbaus fort, und jetzt ist es an der Zeit, uns richtig auf den Makrozyklus von Hypertrophie zu konzentrieren, der wiederum aus zwei Strategien besteht:

Was ist eine Torso-Beine-Routine?

Wie der Name schon sagt, wechselt diese Art von Routine jeden Tag zwischen dem Training des Unterkörpers und des Oberkörpers, anstatt sich nur auf eine Muskelgruppe zu konzentrieren, wie es beim reinen Brust- oder Rückentraining der Fall wäre.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dieses Training zu gestalten, aber in unserem Fall konzentrieren wir uns auf Frequenz 2, sowohl für den Unter- als auch den Oberkörper

Das heißt, wir trainieren jede Muskelgruppe, die wir in zwei horizontale Hälften teilen, zweimal pro Woche. Sobald wir unsere Leistungstests (RM) gemacht und unsere Werte kennen, können wir besser einschätzen, wie wir diese Routine angehen.

Vorteile der Torso-Beine-Routine

Wie lange dauert die Torso-Beine-Routine?

Wie wir im ersten Beitrag gesehen haben, dauert sie 3 Wochen. Zu diesem Artikel gehört die erste Woche. Die nächsten zwei Teile der Routine entsprechen den folgenden Wochen.

Welche Übungen sind in der Torso-Beine-Routine enthalten?

Wir nehmen die Grundübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken) auf, allerdings nicht mit so starkem Fokus wie im vorherigen Kraftzyklus. Jetzt fügen wir mehr Isolationsübungen hinzu, da das Ziel jetzt ein anderes ist: Wir streben Ästhetik an.

Diese Routine soll eine Fortsetzung des leistungsorientierten Trainings sein, wie wir es mit dem Krafttraining erlebt haben, aber mit einem ästhetischen Zusatz.

Am Anfang kann es sein, dass der Wechsel von einem Training mit niedrigen Wiederholungen zu einem wie in dieser Routine, bei der wir manchmal über 10 Wiederholungen gehen, zu einer starken Erschöpfung führt. Es ist einfach eine Frage der Anpassung.

Ich empfehle auch, Übungen mit wenig Maschineneinsatz zu machen, oft mit dem eigenen Körpergewicht und manchmal mit Zusatzgewicht.

Welche Trainingstechniken verwenden wir in der Torso-Beine-Routine?

Einige der folgenden Techniken habt ihr wahrscheinlich schon genutzt, andere vielleicht nicht. Alle zielen darauf ab, neue Reize vor allem durch Variation und Wellenförmigkeit der Belastung zu setzen. Auch die Pausenzeiten können reduziert oder ganz weggelassen werden.

In jeder entsprechenden Woche können wir unter anderem diese Trainingsformen ausprobieren:

• Pyramide
• Wellentraining
• Absteigend
• Rest&Pause
• “Finisher”, wie Myo-Reps.

Auch einseitige Übungen spielen eine wichtige Rolle, da sie die Isolation innerhalb eines Muskels verbessern, muskuläre Ungleichgewichte ausgleichen und die Core-Aktivierung erhöhen… Zum Beispiel ist Bankdrücken mit der Langhantel vs. einarmiges Bankdrücken mit Kurzhanteln sehr unterschiedlich in Ausführung, Reiz und indirekter Muskelaktivierung.

Pause und aktive Erholung

Das folgende Schema zeigt die Trainingstage und die entsprechenden Erholungstage. Hier gibt es zwei Arten:

• Pause
• aktive Erholung

Bei der Pause machen wir keine körperliche Aktivität und konzentrieren uns höchstens auf die Erholung. Ich empfehle nur Spazierengehen oder eine 60-90-minütige Fastenwanderung. Warum auf nüchternen Magen? Weil es Zeit spart (auch wenn du früher aufstehen musst), du bist von Anfang an aktiviert und kannst so mehr Fett verbrennen…

Bei der aktiven Erholung machen wir ein Cardio-Training mit niedriger Intensität für 30-45 min. Zu meinen Favoriten gehören:

• Rudergerät
• Heimtrainer oder, falls vorhanden, Assault Bike

HIIT

Am letzten Tag der Woche machen wir ein hochintensives Intervalltraining oder HIIT. Dieses Training besteht aus 3 Phasen:

1. Aufwärmen, 5-10 min.
2. Effektives Training, maximal 20 min.
3. Cool-down = 1

Im ersten Teil wollen wir die Durchblutung in die Peripherie verbessern und den Körper auf die intensive Belastung vorbereiten. Das Cool-down stabilisiert und fördert die Laktat-Ausscheidung…

Die HIIT-Übungen, die wir einbauen können, sind vielfältig und ihr könnt sie nach Belieben wählen.

Zur Routine

Die Dauer, inklusive Aufwärmen und mit Pausen zwischen den Sätzen, sowie ohne zu viel Zeit beim Wechseln der Übungen zu verlieren, sollte nicht viel länger als 1 Stunde betragen.

Bei den Gewichten gebe ich manchmal den Prozentsatz vom Maximalgewicht an, manchmal ein Gewicht, das ich für machbar halte. Dabei gilt immer die Regel, die Anzahl der Wiederholungen mit 2 vor dem Muskelversagen zu schaffen.

Vor jedem Trainingstag empfiehlt sich ein Aufwärmen von 5-10 min (Ellipsentrainer, Fahrrad, Rudern…), außerdem empfehle ich zuerst 10-15 min Mobilität. Auch wenn es etwas lästig sein kann, sind die Vorteile mittelfristig enorm, besonders wenn man später am Tag noch weiter dehnt. Das gehört auch zum Training.

Die Nomenklatur ist klar, und ich füge bei Bedarf Anmerkungen hinzu.

Was ist RIR?

Bei den Übungen findet ihr die Angabe “RiR”, was für “wieviele Wiederholungen du noch im Tank lassen solltest” steht.

Supplementierung für die Hypertrophie-Routine

Meiner Meinung nach können wir die Einnahme von Kreatin fortsetzen, die wir im vorherigen Kraftzyklus begonnen haben. Da die Belastung in diesen Wochen intensiver sein kann und wir mehr Fokus auf den glykolytischen Stoffwechsel legen, würde ich bei Bedarf ein Intra-Workout ergänzen:

Schema Torso-Beine-Routine Woche 1

Hypertrophie-Routine Woche 1

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