Full-Body-Trainingsplan für Hypertrophie. Woche 3

Javier Colomer Lesedauer: 6 min Trainingsroutinen Kommentieren

Mit dieser dritten Woche schließen wir unseren Trainings-Makrozyklus für Hypertrophie ab: Baue deine Muskeln auf!

Wie geht es nach dem Hypertrophiezyklus weiter?

Diese Frage liegt natürlich auf der Hand, nachdem wir diese 13 Wochen abgeschlossen haben, aufgeteilt in 7 Wochen Krafttraining und 6 Wochen reines Hypertrophietraining, mit Oberkörper-Unterkörper-Split und Full-Body-Training beziehungsweise Ganzkörpertraining. Jetzt ist es an der Zeit, unsere nächsten Schritte zu planen.

Meine Meinung dazu ist ziemlich eindeutig: Ich bevorzuge ein hybrides Trainingssystem, mit dem ich sowohl Kraft als auch Hypertrophie trainieren und zusätzlich die Schnellkraft einbeziehen kann.

Bei dieser Trainingsform ist allerdings ein fortgeschrittenes Niveau in den olympischen Gewichtheberübungen erforderlich, um das bestmögliche Ergebnis zu erzielen. Dennoch würde ich allen, die bisher noch keine Gelegenheit dazu hatten, empfehlen, das olympische Gewichtheben in ihr Leben zu integrieren. Und ich sage bewusst „Leben“ statt „Trainingsroutine“, denn ich bin überzeugt, dass ein großer Teil derjenigen, die einmal Gefallen daran gefunden haben, nie wieder damit aufhören wird … Mir selbst ging es vor einigen Jahren genauso, und seitdem versuche ich, mich in dieser faszinierenden Sportdisziplin Schritt für Schritt weiterzuentwickeln.

Wie bereits erwähnt, habe ich persönlich versucht, Trainingspläne beizubehalten, die Kraft, Schnellkraft und Hypertrophie miteinander verbinden. Es geht also um eine Kombination aus Leistung + Ästhetik, ohne dabei die „Funktionalität“ zu verlieren.

Vielleicht spielt dieser letzte Aspekt bei klassischen Hypertrophie-Trainingsplänen keine so große Rolle. Dennoch halte ich es für sinnvoll, auch darüber nachzudenken.

Vielleicht einer der leistungsfähigsten „funktionellen Körper“ der Welt …

Ich bin der Meinung, dass wir trainieren können, um einen Körper zu erhalten, der unseren persönlichen Vorstellungen entspricht, ohne dabei auf Übungen verzichten zu müssen, die uns nicht nur diesem Ziel näherbringen, sondern auch einen zusätzlichen Nutzen bieten, beispielsweise die Verbesserung unserer körperlichen Leistungsfähigkeit.

Funktionelle Hypertrophie

Dieser Begriff beschreibt am besten, was ich zum Ausdruck bringen möchte.

Wer mich bereits kennt, weiß, wovon ich spreche. Für alle anderen möchte ich hier meine Trainingsphilosophie erläutern:

Es geht darum, einen Körper nach den eigenen Vorstellungen zu entwickeln, mit ausreichend Muskelmasse und einem niedrigen Körperfettanteil, ohne dabei auf anspruchsvolle körperliche Aktivitäten zu verzichten. Dazu gehören beispielsweise HIIT, metabolisches Training, WODs oder die kontinuierliche Auseinandersetzung mit der Funktionsweise unseres Körpers, den verschiedenen Energiebereitstellungssystemen und den Möglichkeiten, diese gezielt zu trainieren und zu verbessern … Und natürlich möchte ich auch denjenigen helfen, die heute dieselben Fragen haben, die ich mir früher gestellt habe.

Das ist selbstverständlich eine sehr subjektive Sichtweise und bedeutet auch nicht zwangsläufig, dass sich dadurch dein äußeres Erscheinungsbild verbessert. Wenn du jedoch bereits seit vielen Jahren einen bestimmten Körperbau aufrechterhältst (der im Vergleich zu anderen vielleicht nichts Außergewöhnliches ist, für dich persönlich aber sehr wohl, insbesondere aufgrund des Weges, den du zurückgelegt hast, um ihn zu erreichen), brauchst du irgendwann neue Motivationsquellen.

Ein bekanntes Motto, das sich auf viele Bereiche unseres Lebens übertragen lässt, sofern die Umstände es ermöglichen. Wenn du die Gelegenheit bekommst, nutze sie: Wenn dir das, was du tust, keine Freude bereitet, verliert es seinen Sinn.

In meinem persönlichen Fall hat mir die Beibehaltung eines Trainingssystems, aus dem ich einen echten Nutzen ziehen kann, dabei geholfen, motiviert zu bleiben. Ob durch zusätzliche Kraftübungen, hochintensives Training oder, wie bereits erwähnt, olympisches Gewichtheben: All diese Elemente haben dazu beigetragen, meine Motivation aufrechtzuerhalten und meinen weiteren Weg festzulegen.

Beispiel für funktionelle Hypertrophie

Hier zeige ich euch ein Video von Steve Cook, dem Athleten, der mir in den ersten Wochen als Beispiel für die Titelbilder gedient hat.

Meiner Meinung nach besitzt dieser Athlet einen der ästhetischsten Körper der Welt. Wie im folgenden Video zu sehen ist, kann er explosive Kraftübungen hervorragend ausführen und wagt sich sogar an ein CrossFit-WOD. Über seine Technik wollen wir an dieser Stelle nicht weiter diskutieren, denn offensichtlich weist sie noch einige Schwächen auf. Mit entsprechendem Training könnte er sie jedoch verbessern und damit sicherlich auch seine sportliche Leistungsfähigkeit steigern.

Wie bereits erwähnt, verfolgt allerdings jeder seine eigenen Ziele. Wenn dies für Steve nicht zu seinen Prioritäten gehört (schließlich wird sein Image hauptsächlich im Fitnessbereich vermarktet), ist das vollkommen verständlich:

Fazit

Was auch immer du tust, achte darauf, dass es für dich einen Sinn ergibt.

Wenn dich die Welt des Krafttrainings begeistert, probiere beispielsweise den 5x5-Trainingsplan aus.
Wenn du nur wenig Zeit hast, aber trotzdem trainieren möchtest, könnte ein 3-Tage-Push-Pull-Trainingsplan genau das Richtige für dich sein.
Wenn du jedoch ehrgeizigere Ziele verfolgst, empfehle ich dir zu 100 %, insbesondere wenn dir mein Trainingsstil gefällt und du mich in den vergangenen Wochen begleitet hast, mein BPT-System auszuprobieren.

Full-Body-Trainingsplan

Trainingsaufteilung Woche 3

Tag 1

HIIT

Tag 2

Aktive Erholung

Tag 3

HIIT

Ruhetag

Trainingsplan Woche 3

TAG 1

1) Supersatz aus Kniebeugen + Rumänischem Kreuzheben mit Kurzhanteln::a+b

a) Für die Kniebeugen: PaP -> Sätze mit jeweils 3 Wdh. [50-60-70-80-90 %] – 60 Sek.
b) Wir absolvieren 5 Supersätze -> 12x Kniebeugen [75 %] + 12x Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln [RiR-2, Gewicht steigern] – 120 Sek.

2) Supersatz aus Bankdrücken + Klimmzügen::a+b

a) Für das Bankdrücken: PaP -> Sätze mit jeweils 3 Wdh. [50-60-70-80-90 %] – 60 Sek.
b) Wir absolvieren 5 Supersätze -> 12x Bankdrücken [75 %] + 12x Klimmzüge – 120 Sek.

3) Supersatz::3 Runden – 90 Sek.

Schrägbank-Flys + Vorgebeugtes Rudern im 45°-Winkel mit Kurzhanteln [bei beiden Übungen: RiR-2, Gewicht steigern]

4) Supersatz::3 Runden – 90 Sek.

Hammer-Curls [20+20 kg] + Trizeps-Liegestütze [bei beiden Übungen: RiR-2, Gewicht steigern]

5) Bauchmuskulatur::Isometrischer Unterarmstütz (Plank) -> Insgesamt 3 Min. halten

TAG 2

1) Supersatz aus Frontkniebeugen + Schulterdrücken::a+b

a) Für beide Übungen: PaP -> Sätze mit jeweils 3 Wdh. [50-60-70-80-90 %] – 60 Sek.
b) Wir absolvieren 5 Supersätze -> 12x Frontkniebeugen [75 %] + 12x Schulterdrücken [75 %] – 120 Sek.

2) Supersatz::3 Runden – 90 Sek.

Bulgarische Kniebeugen + Vorgebeugtes Rudern im 90°-Winkel [bei beiden Übungen: RiR-2, Gewicht steigern]

3) Supersatz::3 Runden – 90 Sek.

15x Klimmzüge im Neutralgriff + 15x Dips für die Brust

4) Supersatz::3 Runden – 60 Sek.

Reverse Curls + French Press mit Kurzhanteln [bei beiden Übungen: RiR-2, Gewicht steigern]

TAG 3

1) „Total Full-Body Workout“::a+b

Zunächst absolvieren wir ein Aufwärmprogramm mit jeweils 10 Wiederholungen bei 40 % und 50 % für Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben.

Anschließend 10 Runden absolvieren:

10x Kniebeugen
10x Bankdrücken
10x Kreuzheben

mit jeweils 60 % des Gewichts der entsprechenden Übung; eine Pause von 30–45 Sek. zwischen den Übungen und eine Pause von 90–120 Sek. zwischen den Runden.

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