3-Tage-Zug-Drück-Routine

Eine sehr effektive Art von Trainingsplänen zum Aufbau von Muskelmasse (Hypertrophie) und Kraft sind Push-Pull-Routinen (Zug-Drück)

Was ist eine Zug-Drück-Routine?

Push-Pull-Routinen sind eine Trainingsstrategie, bei der die Trainingseinheiten in zwei Bewegungsarten aufgeteilt werden:

1. An einem Tag machen wir Übungen, bei denen wir das Gewicht von unserem Körper weg drücken
2. Und an einem anderen Tag Übungen, bei denen wir das Gewicht zu unserem Körper ziehen.

Wenn wir uns die Grundübungen für jede Muskelgruppe anschauen, sehen wir, dass der Zug-Tag hauptsächlich den Rücken und die Bizeps beansprucht, während der Drück-Tag die Brust, Schultern, Trizeps und Beine trainiert.

Aufgrund dieses Unterschieds in der Anzahl der beteiligten Muskeln empfehle ich eine gängige Variante der Zug-Drück-Routine, bei der die Beine vom Drücktraining getrennt werden.

Bankdrücken ist eine der Grundübungen, die wir am Drück-Tag verwenden

Warum die Zug-Drück-Routine nutzen?

Der Grund, warum dieses Trainingssystem so gut funktioniert, liegt darin, dass es viel mehr Fokus auf Grundübungen legt als auf Isolationsübungen. Außerdem ist es eine sehr effiziente Routine in Bezug auf Erholungsphasen und vermeidet Überschneidungen, die bei klassischen Muskelgruppen-Routinen auftreten können.

Es ist auch ein sehr vielseitiges Trainingssystem, das sowohl in Aufbauphasen als auch in Definitionsphasen eingesetzt werden kann, wenn dein Ziel ästhetisch ist, sowie für Kraftzuwachsphasen, wenn du Powerlifter bist.

Wer kann die Zug-Drück-Routine nutzen?

Es wird empfohlen, dass die Person mindestens 1 Jahr Trainingserfahrung hat und natürlich die perfekte Ausführung und Technik jeder Übung beherrscht. Dennoch kann es bei der Trainingsplanung, wie wir später sehen werden, sein, dass weniger erfahrene Personen einen zusätzlichen Ruhetag brauchen und das hier vorgeschlagene Schema anpassen müssen.

Vorteile der Zug-Drück-Routine

Das Zug-Drück-System vermeidet eine Überbelastung der Muskulatur

Wenn man eine Routine nach Muskelgruppen macht, kann es passieren, dass man an einem Tag die Brust, am nächsten die Schultern und am darauffolgenden die Trizeps trainiert. Dabei würden die Trizeps an drei aufeinanderfolgenden Tagen belastet, was zu übermäßigem Stress und Wachstumshemmung führen kann.

Bei der Zug-Drück-Routine werden diese drei Muskeln in derselben Einheit, dem Drück-Tag, trainiert und bekommen erst wieder beim nächsten Drück-Tag Reiz.

Erlaubt häufigeres Training und verbrennt mehr Fett

Push-Pull-Routinen basieren hauptsächlich auf Grundübungen, die einen großen metabolischen Effekt haben. Eine Kniebeuge, ein Kreuzheben oder Bankdrücken fordern den Körper viel mehr als zum Beispiel eine Trizepsstreckung am Kabel, weshalb der Kalorienverbrauch bei einer Trainingseinheit mit schweren Mehrgelenksübungen deutlich höher ist als bei einem Training nur einer Muskelgruppe.

Außerdem, wie schon erwähnt, sorgt das System für ausreichende Erholungsphasen.

Kniebeugen sind der ultimative Muskelaufbauer für den Unterkörper

Trainingsfrequenz

Wie ich bereits bei den Vorteilen erwähnt habe, erlaubt dieses Trainingssystem eine hohe Trainingsfrequenz. Meine Empfehlung ist, die Routine 2-mal pro Woche durchzuführen:

Das heißt:

• Montag und Donnerstag Drücktraining,
• Dienstag und Freitag Zugtraining, und
• Mittwoch und Samstag Beintraining.

Sonntag ist kompletter Ruhetag. Wenn dir die Belastung zu hoch ist, kannst du einen weiteren Ruhetag einbauen. Dann ändert sich die Trainingsstruktur jede Woche.

Welche Übungen nehmen wir in die Zug-Drück-Routine auf?

Wir konzentrieren uns auf schwere Übungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen. Deshalb priorisieren wir Mehrgelenksübungen gegenüber Isolationsübungen und freie Gewichte gegenüber Maschinen oder Kabelzügen.

Dennoch nutzen wir einige Isolationsübungen am Ende der Einheiten, um Muskeln zu hypertrophieren, die nicht ausreichend gereizt wurden.

Drück-Tag (“Push Day”)

Unverzichtbar sind Bankdrücken und Schulterdrücken. An diesem Tag versuchen wir, die Drückbewegung aus allen Ebenen abzudecken: Dips für vertikales Drücken nach unten, Bankdrücken für frontales Drücken, Schrägbankdrücken für eine Mischung aus vertikal und horizontal und schließlich Schulterdrücken für vertikales Drücken nach oben.

Zug-Tag (“Pull Day”)

Nach dem gleichen Prinzip wie am Drück-Tag wählen wir Übungen, bei denen wir das Gewicht aus allen Ebenen zum Körper ziehen. Klimmzüge und Shrugs trainieren den vertikalen Zug, für den horizontalen Zug in verschiedenen Ebenen nutzen wir Face Pulls, einarmiges Rudern auf der Bank und T-Bar-Rudern.

Bein-Tag (“Leg Day”)

Die Hauptübung am Bein-Tag sind natürlich Kniebeugen mit der Langhantel. Eine weitere wichtige Übung für den Unterkörper sind Ausfallschritte. Die dritte Grundübung ist das Kreuzheben, das sowohl den Unterkörper als auch den unteren Rücken trainiert. Da der untere Rücken am Zug-Tag nicht trainiert wird, gibt es hier keine Überlastung.

Diese Übungen bilden die Basis der drei Trainingstage. Zusätzlich fügen wir am Drück-Tag eine Trizepsübung, am Zug-Tag eine Bizepsübung und am Bein-Tag eine Wadenübung hinzu.

Trainingsplan

• (B) bedeutet, die Übung wird mit der Langhantel ausgeführt
• (M) bedeutet, die Übung wird mit Kurzhanteln ausgeführt
• (BZ) bedeutet, die Übung wird mit der SZ-Stange ausgeführt

Drück-Tag

Zug-Tag

Bein-Tag

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