Die 5 besten Übungen für größere und definiertere Trapezmuskeln

Javier Colomer Lesedauer: 8 min Sin categorizar Kommentieren

Es ist wichtig, alle Körperpartien ausgewogen zu trainieren, um Ungleichgewichte und mögliche langfristige Probleme zu vermeiden. Oft wird die Arbeit der Trapezmuskeln in herkömmlichen Trainingsroutinen übersehen.

Diese Muskeln, die sich im Schulterbereich befinden, erfüllen eine entscheidende Funktion, obwohl ihre Bedeutung oft unbekannt ist. Es ist wichtig, spezifische Übungen für die Trapezmuskeln in das Schultertraining einzubauen, da sie eine wichtige Rolle im Körper und bei der Entwicklung anderer Muskeln spielen.

Übung	Benötigtes Material	Schwierigkeitsgrad	Hauptmuskel-Fokus
Schulterzucken mit Kurzhanteln	Kurzhanteln, Kettlebells oder Langhantel	Einfach	Trapezmuskeln
Farmer’s Walk mit Kurzhanteln	Kurzhanteln, Kettlebells, Scheiben, Hex-Bar oder sogar Wasserkanister	Mittel	Trapezmuskeln, Unterarme
Kreuzheben mit Kurzhanteln	Kurzhanteln, Kettlebells oder Scheiben	Mittel	Trapezmuskeln, unterer Rücken
Hohe Rudern am Kabelzug	Kabelzugmaschine	Mittel	Trapezmuskeln, Rücken
Reverse Flys oder hintere Schulterheben mit Kurzhanteln	Kurzhanteln, Kettlebells oder Scheiben	Einfach	Trapezmuskeln, hintere Deltamuskeln

Inhaltsverzeichnis

1 Schulterzucken mit Kurzhanteln
2 Farmer’s Walk mit Kurzhanteln
3 Kreuzheben mit Kurzhanteln
4 Hohe Rudern am Kabelzug
5 Reverse Flys oder hintere Schulterheben mit Kurzhanteln
6 Routine zur Verbesserung von Größe und Definition der Trapezmuskeln
7 Empfohlene Supplements zur Stärkung der Trapezmuskeln

Schulterzucken mit Kurzhanteln

Das Schulterzucken ist eine der häufigsten und effektivsten Übungen, um den Trapezmuskelbereich zu entwickeln und zu vergrößern.

Greif zuerst die Kurzhanteln oder die Langhantel mit beiden Händen.
Heb dann die Schultern so hoch wie möglich. Während dieser Bewegung schiebst du den Kopf leicht nach vorne und hältst den Blick geradeaus.
Wichtig ist, dass die Kraft zum Hochziehen der Schultern aus den Trapezmuskeln kommt.

Wir können es mit Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells … trainieren.

Tipp: halte die Arme etwas auseinander, um die Arbeit der Muskelfasern zu betonen.

Farmer’s Walk mit Kurzhanteln

Diese Übung ist super, um die Griffkraft, die Muskel-Ausdauer zu steigern und kann auch helfen, die Haltung zu verbessern. Außerdem trainierst du dabei mehrere Muskelgruppen gleichzeitig.

Wähle zwei Kurzhanteln mit gleichem Gewicht, um das Gleichgewicht zu halten.
Stell dich zwischen die Gewichte. Beuge die Knie und senke die Hüften, um die Kurzhanteln zu greifen.
Heb die Gewichte vom Boden, halte die Arme gestreckt und die Kurzhanteln nah an den Seiten.
Wenn du die Gewichte gehoben hast, geh eine vorgegebene Strecke.
Am Ende der Strecke dreh dich vorsichtig um und geh zurück zum Startpunkt.

Diese Übung stammt aus dem „Strongman“-Training und trainiert nicht nur die Trapezmuskeln, sondern ein ganzes System, das deine Fähigkeiten wie die Griffkraft verbessert.

Tipp: halte während der Übung die Bauchmuskeln aktiv.

Kreuzheben mit Kurzhanteln

Das Kreuzheben wird im Powerlifting eingesetzt und man sieht bei den Teilnehmern deutlich die Entwicklung unter anderem in den Bereichen Nacken und Trapezmuskeln.

Greif beide Kurzhanteln. Du solltest in einer Position sein, in der die Knie leicht gebeugt sind und die Arme komplett gestreckt.
Bevor du die Bewegung startest, aktiviere deinen Core. Das bedeutet, die Bauch- und unteren Rückenmuskeln anzuspannen, um Stabilität zu gewährleisten.
Wenn du bereit bist, fühl, als würdest du mit den Füßen den Boden wegdrücken.
Beim Hochheben streckst du Hüften und Knie.

Du weißt Bescheid, vergiss nicht, es in dein Training einzubauen!

Tipp: Wenn die Muskulatur gestreckt ist, mach eine Brust raus-Geste und spann die Trapezmuskeln an.

Hohe Rudern am Kabelzug

Hohe Rudern am Kabelzug ist eine super Übung, um den oberen Rückenbereich und die Schultern zu aktivieren. Durch die Nutzung des Kabelzugs bleibt die Spannung über den gesamten Bewegungsbereich erhalten.

Greif den Griff etwas enger als schulterbreit.
Bleib nah am Kabelzug, um die Übung korrekt auszuführen.
Beim Hochziehen ausatmen. Die Handgelenke nahe zum Kinn führen, aber nicht darüber hinaus.
Halte die obere Position 1-2 Sekunden.
Beim Absenken einatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Hohe Rudern am Kabelzug trainiert die oberen, mittleren und unteren Trapezmuskeln.

Tipp: Halte die Ellbogen hoch, aber lass den Oberarm nicht über die Parallele hinausgehen, um das Risiko eines Impingements zu verringern.

Reverse Flys oder hintere Schulterheben mit Kurzhanteln

Bei dieser Übung trainierst du hauptsächlich den mittleren Teil der Trapezmuskeln, die für die Bewegung der Schulterblätter (Scapulae) zuständig sind und die Bewegung zur Wirbelsäule hin konzentrieren, wo der Trapezmuskel sitzt.

Greif die Kurzhanteln und beuge den Oberkörper nach vorne.
Beim Anheben der Kurzhanteln versuch, die Schulterblätter zusammenzuziehen, als ob sie sich berühren sollen.
Achte darauf, dass die Kurzhanteln beim Anheben nicht höher als die Schultern kommen.

Obwohl diese Übung oft im Schultertraining vorkommt, fokussiert sie auch auf den Trapezmuskel.

Tipp: Es ist nicht nötig, sehr hohe Lasten zu verwenden, konzentrier dich auf die korrekte Ausführung der Bewegung.

Routine zur Verbesserung von Größe und Definition der Trapezmuskeln

Wir empfehlen, das Trapezmuskeltraining am Schultertrainingstag im Fitnessstudio einzubauen. Denn Schulterübungen trainieren teilweise die oberen Trapezmuskeln, die der Hauptfokus sind.

Du kannst die Übungen auch aufteilen und an verschiedenen Tagen machen.

Wir empfehlen folgende Angaben zu Sätzen und Wiederholungen, mit ausreichend Pausen zwischen den Sätzen (ca. 1-2 Minuten):

Übung	Sätze	Wiederholungen
Schulterzucken mit Kurzhanteln	4	10-10-10-10
Farmer’s Walk mit Kurzhanteln	4	10 Meter hin + 10 Meter zurück
Kreuzheben mit Kurzhanteln	3	12-12-12
Hohe Rudern am Kabelzug	4	15
Reverse Flys oder hintere Schulterheben mit Kurzhanteln	3	RIR-1

Hinweise:

RIR = Wiederholungen im Tank; bedeutet, eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen (die nach dem Bindestrich steht) nicht auszuführen; bei RIR-1 machst du die Serie so, dass du bei einer weiteren Wiederholung den Muskelversagen erreichen würdest; du hörst also genau vor dem Muskelversagen auf.
Was die Belastung angeht, empfehlen wir, sie in jedem Satz zu steigern.

Empfohlene Supplements zur Stärkung der Trapezmuskeln

Neben intensivem Training spielt Supplementierung eine wichtige Rolle, um deine Ziele zu erreichen. Hier stellen wir dir einige Supplements vor, die du bei HSN findest und die dir helfen, mehr Volumen in den Trapezmuskeln aufzubauen.

Creatin-Monohydrat von RawSeries