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Zweite Woche des Keto-Volumentrainingsplans
Wir machen weiter mit dem Keto-Volumentraining, das uns als empirische Methode dienen wird, um festzustellen, ob es möglich ist, mit einer ketogenen Ernährung Muskelmasse aufzubauen.
Inhaltsverzeichnis
Bewertung Woche 1
Diese Woche war eine Eingewöhnungswoche mit kontrollierter Nahrungsaufnahme und zunehmender Trainingsintensität sowie besserer Erholung, da ich aufgehört habe, übermäßig viele Padel-Spiele zu spielen. Selbst die geplanten HIIT-Einheiten habe ich ausgelassen.
Kardiovaskuläre Probleme
Ich muss daran erinnern, dass ich mich derzeit in einer Phase befinde, in der ich aufgrund eines pathologischen Elektrokardiogramms auf ärztliche Anweisung kein übermäßiges Herz-Kreislauf-Training machen darf. Bis die endgültigen Ergebnisse vorliegen – ob es sich um ein Sportlerherz (was ich vermute) oder um ein Myokardproblem handelt – darf ich höchstens 30 Minuten in sehr leichtem Tempo machen, daher verzichte ich lieber ganz darauf.
Natürlich ist Padel ein Herz-Kreislauf-Training, und je nach Intensität des Spiels kann es sehr fordernd sein. Daher habe ich die Anzahl der Spiele auf ein vernünftigeres Maß reduziert, von 5–7 pro Woche auf nur noch 3–4.
Gewichtsveränderung
Mein Gewicht ist im Vergleich zur letzten Woche praktisch stabil geblieben. Ich habe mich diesen Montagmorgen nüchtern gewogen, und es lag bei 78,5 kg (eine Zunahme von 300 g). Denkt daran, dass man sich so selten wie möglich wiegen sollte – höchstens einmal pro Woche, möglichst zur gleichen Uhrzeit, idealerweise nüchtern und unter denselben Bedingungen.
Häufiges Wiegen ergibt keinen Sinn, da das Gewicht durch Wassereinlagerungen, Mahlzeiten, Training, Schlaf, Flüssigkeitsaufnahme oder wöchentlichen Stress stark schwanken kann.
Erhöhung der Kalorienzufuhr
Diese Woche habe ich versucht, dem Ernährungsplan zu folgen, aber ich habe die Kalorienzufuhr deutlich erhöht – vor allem durch Nüsse, da ich morgens sehr trocken und flach aufgewacht bin. Für eine hyperkalorische Diät war das etwas merkwürdig, also werde ich auf eine **extra-hyperkalorische Ernährung** umsteigen, mit einem wöchentlichen Kalorienüberschuss von 30 % über meinem errechneten Bedarf.
Wie ihr im Beitrag der Woche 1 sehen könnt, habe ich meine Aktivität als intensiv eingestuft – nicht, weil sie extrem wäre, sondern weil ich generell viel esse und so sicherstelle, dass ich nicht zu wenig zu mir nehme, was bei Keto-Diäten aufgrund der starken Sättigung leicht passieren kann.
Tatsächlich habe ich überhaupt keinen Hunger und musste mich manchmal zwingen, ein paar Nüsse zu essen, obwohl ich keine Lust hatte. Trotzdem habe ich kein übermäßiges Gewicht zugenommen – der Anstieg war wie erwartet, da ich nicht mehr als 300 g pro Woche bzw. 1 kg pro Monat zunehmen möchte.
Daher werden die hyperkalorischen Tage (115 %) bei etwa 3.300–3.400 kcal liegen und die extra-hyperkalorischen Tage (130 %) bei 3.700–3.800 kcal.
Blutzucker
Ich muss zugeben, dass ich nicht mehr so gut unter Kontrolle bin wie früher. Das Aufgeben des intermittierenden Fastens, die Erhöhung der Proteinzufuhr und der Verzehr bestimmter Lebensmittel wie Tomaten, Zwiebeln, frische Kokosnuss und vieler Gemüsesorten haben dazu geführt, dass meine Nüchternwerte außerhalb des optimalen Bereichs liegen.
Tatsächlich wusste ich bereits, dass hyperkalorische Diäten – selbst Keto-Diäten – meinen Blutzucker ansteigen lassen.
Der Blutzucker ist bei einem Typ-1-Diabetiker stabil, wenn man hochintensiv trainiert und sich normo- oder hypokalorisch ernährt, mit Fastenphasen von mindestens 16 Stunden – idealerweise länger (bis zu 72 Stunden).
Daher musste ich alle zwei Tage morgens Insulin verwenden.
Anzahl der Mahlzeiten
Ich bin auf vier Mahlzeiten am Tag umgestiegen, habe jedoch lediglich einen Shake zum Frühstück hinzugefügt, mit EVOEXCEL, um CREATINA EXCELL 100 % Creapure täglich einzunehmen, da mir die 8 g im Kaffee gar nicht gutbekommen sind.
Trainingsroutine Woche 2
Obwohl ich ursprünglich geplant hatte, in den ersten Wochen eine hybride 3-Tage-Routine zu machen, habe ich beschlossen, das Trainingsvolumen zu erhöhen und zu einer mittleren Frequenzroutine Oberkörper-Unterkörper überzugehen, die ihr unten sehen könnt.
DIENSTAG (OBERKÖRPER H)
Übung Sätze Wiederholungen Gewicht Tempo Pause Bankdrücken
+ abwechselnder Bizepscurls4 10-8-6-4 / 10 RIR 3-1 / RIR 0
bis RIR 12:0:1 120″ Rudern mit Langhantel
+ Trizepsstreckung an der hohen Rolle4 10 / 8 / 15 / 10 RIR 3-1 / RIR 0
bis RIR 12:0:1 120″ Sitzendes Schulterdrücken mit Langhantel
+ Curl mit SZ-Stange
+ Trizepsstreckung über Kopf4 10 / 10 / 10 RIR 3-1 / 40 kg / RIR 1 2:1:1 90″ Neutrale Klimmzüge*
+ Butterfly-Maschine4 12-12-10-8 RIR 3-0 2:0:1 60″ ABDOS
Isometrische Dragon Flags6 30″ – – 60″ HIIT (15’) – Sprint 30” × 10 + leichtes Joggen 60”
* Klimmzüge, und wenn nötig, Latzug bis 10 Wiederholungen.
MITTWOCH (BEINE H)
Übung Sätze Wiederholungen Gewicht Tempo Pause Kniebeugen 4 10-8-6-4 RIR 2-1 / RIR 1 2:0:1 90″ Kreuzheben
+ Quadrizepsstreckungen4 10 bis 8 RIR 3-1 / RIR 0 2:0:1 90″ Glute Bridge 4 10 bis 8 RIR 4-1 2:0:1 60″ Ausfallschritte 4 10 bis 6 × 2 16 kg × 2 2:0:1 60″ DONNERSTAG (OBERKÖRPER L)
Übung Sätze Wiederholungen Gewicht Tempo Pause Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 4 15-12-12-10 RIR 3-2 3:0:1 90″ Rudern mit Langhantel
+ Trizepsstreckung an der hohen Rolle3 12-12-10
10RIR 4-2
RIR 22:1:1 90″ Schulterdrücken
+ abwechselnder Bizepscurls3 15-12-10
12RIR 4-2
RIR 22:0:1 60″ Klimmzüge 3 6 – 3:1:1 90″ Seilzug-Crossover
+ französisches Drücken3 15-15-12 RIR 4-2 2:0:1 60″ BAUCH
Beinheben mit Zusatzgewicht3 bis zum Muskelversagen – 2:1:1 45″ HIIT (15’) – Sprint 30” × 10 + leichtes Joggen 60”
FREITAG (BEINE L)
Übung Sätze Wiederholungen Gewicht Tempo Pause Kniebeugen
+ Adduktoren4 12-12-10-8
10RIR 3-2
RIR 22:0:1 90″ Rumänisches Kreuzheben 3 10-8-8 RIR 3-1 2:0:1 90″ Ausfallschritte 3 12-10-8 16 kg × 2 2:0:1 30″ Beincurl 3 10-8-8 RIR 3-2 2:1:1 60″ Hip Thrust
+ Wadenheben im Sitzen4 10
25-22-20RIR 4-2
RIR 03:1:2 30″
Ernährung Woche 2
Hier ist der Ernährungsplan, dem ich diese Woche folgen werde, bei dem ich – wie in der Bewertung erwähnt – die Kalorien um 15 % erhöht habe:
SONNTAG
Hyperkalorisch – 3300–3400 kcal
MAHLZEIT LEBENSMITTEL MENGE PROTEIN FETT KOHLENHYDRATE KALORIEN FRÜHSTÜCK
(Omelett)Kaffee 1 Stück 0 g 0 g 0 g 0 kcal Eier 3 Stück 19 g 16 g 2 g 226 kcal Iberischer Schinken 50 g 18 g 15 g 0 g 210 kcal ZWISCHENMAHLZEIT Schwarze Oliven 200 g 2 g 36 g 0 g 334 kcal MITTAGESSEN
(für die Aubergine)Aubergine 200 g 2 g 0 g 11 g 57 kcal Paprikapulver 5 g 0 g 0 g 1 g 3 kcal Olivenöl extra vergine 30 ml 0 g 30 g 0 g 270 kcal Hähnchenbrust 300 g 63 g 8 g 0 g 328 kcal Gereifter Schafskäse 50 g 13 g 20 g 0 g 226 kcal ABENDESSEN
(Burger auf dem Teller)Verschiedene Blattsalate 40 g 0 g 0 g 1 g 7 kcal Tomate 100 g 1 g 0 g 4 g 23 kcal Guacamole 50 g 1 g 7 g 4 g 81 kcal Spiegelei 1 Stück 6 g 5 g 1 g 75 kcal Mayonnaise 60 g 0 g 44 g 0 g 400 kcal Speck 50 g 10 g 14 g 0 g 168 kcal Käsescheiben 60 g 15 g 15 g 1 g 196 kcal Hackfleisch (Burger) 300 g 54 g 36 g 0 g 540 kcal Frisches Kokosnussfleisch 50 g 2 g 18 g 2 g 183 kcal GESAMT 207 g 265 g 28 g 3.327 kcal Makronährstoffverteilung: Protein 25% (829 kcal) • Fett 72% (2.386 kcal) • Kohlenhydrate 3% (112 kcal) MONTAG
Extrakalorisch – 3700–3800 kcal
MAHLZEIT LEBENSMITTEL MENGE PROTEIN FETT KOHLENHYDRATE KALORIEN FRÜHSTÜCK Kaffee 1 Stück 0 g 0 g 0 g 0 kcal EVOEXCEL (HSNSTORE) 30 g 25 g 1 g 1 g 117 kcal ZWISCHENMAHLZEIT Hartwurst (Chorizo) 70 g 21 g 28 g 0 g 336 kcal *3 rohe oder geröstete Nüsse 100 g 15 g 60 g 15 g 660 kcal MITTAGESSEN Spinat 200 g 16 g 1 g 5 g 92 kcal Hähnchenbrust 300 g 63 g 8 g 0 g 328 kcal Speck 80 g 8 g 23 g 0 g 269 kcal Gereifter Schafskäse 50 g 13 g 20 g 0 g 226 kcal ABENDESSEN Verschiedene Blattsalate 100 g 1 g 0 g 3 g 18 kcal Tomate 100 g 2 g 1 g 8 g 45 kcal Avocado 200 g 4 g 47 g 1 g 442 kcal Essig 20 ml 0 g 0 g 0 g 1 kcal Olivenöl extra vergine 40 ml 0 g 40 g 0 g 360 kcal Garnelen 300 g 48 g 3 g 0 g 301 kcal Gekochte Miesmuscheln 200 g 15 g 3 g 6 g 108 kcal Gereifter Schafskäse 100 g 25 g 20 g 0 g 451 kcal GESAMT 280 g 274 g 43 g 3.754 kcal Makronährstoffverteilung: Protein 30% (1.122 kcal) • Fett 66% (2.462 kcal) • Kohlenhydrate 5% (171 kcal) DIENSTAG, MITTWOCH UND DONNERSTAG
Extrakalorisch – 3700–3800 kcal
MAHLZEIT LEBENSMITTEL MENGE PROTEIN FETT KOHLENHYDRATE KALORIEN FRÜHSTÜCK Kaffee 1 Stück 0 g 0 g 0 g 0 kcal EVOEXCEL (HSNSTORE) 30 g 25 g 1 g 1 g 117 kcal ZWISCHENMAHLZEIT Hackfleisch (für Burger) 180 g 32 g 22 g 0 g 324 kcal Gekochtes Ei 1 Stück 6 g 5 g 1 g 75 kcal Speck 20 g 4 g 7 g 0 g 75 kcal Tomate 40 g 0 g 0 g 2 g 9 kcal Salat 20 g 0 g 0 g 1 g 4 kcal Zwiebel 20 g 0 g 0 g 1 g 7 kcal Mayonnaise 50 g 0 g 37 g 0 g 334 kcal MITTAGESSEN
(gemischter Salat)Verschiedene Blattsalate 80 g 1 g 0 g 2 g 15 kcal Essig 20 ml 0 g 0 g 0 g 1 kcal Olivenöl extra vergine 30 ml 0 g 30 g 0 g 270 kcal Gekochte Eier 3 Stück 19 g 16 g 2 g 226 kcal Avocado 150 g 3 g 35 g 1 g 332 kcal *4 Blaue Fische 300 g 48 g 36 g 0 g 516 kcal Gereifter Schafskäse 40 g 10 g 16 g 0 g 180 kcal ABENDESSEN Gemischtes Gemüse 200 g 3 g 2 g 12 g 78 kcal Gemischtes Hähnchenfleisch 300 g 63 g 29 g 0 g 511 kcal *3 rohe oder geröstete Nüsse 100 g 15 g 60 g 15 g 660 kcal GESAMT 230 g 296 g 38 g 3.734 kcal Makronährstoffverteilung: Protein 25% (918 kcal) • Fett 71% (2.664 kcal) • Kohlenhydrate 4% (152 kcal) FREITAG
Extrakalorisch – 3700–3800 kcal
MAHLZEIT LEBENSMITTEL MENGE PROTEIN FETT KOHLENHYDRATE KALORIEN FRÜHSTÜCK Kaffee 1 Stück 0 g 0 g 0 g 0 kcal EVOEXCEL (HSNSTORE) 30 g 25 g 1 g 1 g 117 kcal ZWISCHENMAHLZEIT Eier 3 Stück 19 g 16 g 2 g 226 kcal Avocado 150 g 3 g 47 g 1 g 332 kcal *3 rohe oder geröstete Nüsse 100 g 15 g 60 g 15 g 660 kcal MITTAGESSEN Verschiedene Blattsalate 80 g 1 g 0 g 2 g 15 kcal Tomate 150 g 2 g 0 g 6 g 34 kcal Gekochtes Ei 1 Stück 6 g 5 g 1 g 75 kcal Olivenöl extra vergine 40 ml 0 g 40 g 0 g 360 kcal Essig 20 ml 0 g 0 g 0 g 1 kcal Rinderfilet 300 g 57 g 33 g 2 g 531 kcal Frisches Kokosnussfleisch 60 g 5 g 37 g 5 g 219 kcal ABENDESSEN Zucchini 200 g 4 g 1 g 4 g 40 kcal Tintenfisch (Sepia) 200 g 34 g 2 g 0 g 154 kcal Olivenöl extra vergine 40 ml 0 g 40 g 0 g 360 kcal Paprikapulver 5 g 0 g 0 g 1 g 3 kcal *3 rohe oder geröstete Nüsse 100 g 15 g 60 g 15 g 660 kcal GESAMT 183 g 316 g 52 g 3.787 kcal Makronährstoffverteilung: Protein 19% (732 kcal) • Fett 75% (2.848 kcal) • Kohlenhydrate 5% (207 kcal) SAMSTAG
Hyperkalorisch – 3300–3400 kcal
MAHLZEIT LEBENSMITTEL MENGE PROTEIN FETT KOHLENHYDRATE KALORIEN FRÜHSTÜCK
(Omelett)Kaffee 1 Stück 0 g 0 g 0 g 0 kcal Eier 3 Stück 19 g 16 g 2 g 226 kcal Speck 50 g 10 g 14 g 0 g 168 kcal Käsescheiben 40 g 10 g 10 g 1 g 131 kcal EVOEXCEL (HSNSTORE) 30 g 25 g 1 g 1 g 117 kcal MITTAGESSEN Gemischtes Gemüse 200 g 3 g 2 g 12 g 78 kcal Rinderfilet 300 g 62 g 8 g 0 g 314 kcal *3 rohe oder geröstete Nüsse 100 g 15 g 60 g 15 g 660 kcal ABENDESSEN
(Avocado-, Ziegenkäse- und Nuss-Salat)Verschiedene Blattsalate 80 g 1 g 0 g 2 g 15 kcal Tomate 150 g 2 g 0 g 6 g 34 kcal Ziegenkäse 40 g 9 g 12 g 0 g 143 kcal Avocado 150 g 3 g 35 g 1 g 332 kcal Nüsse 40 g 6 g 24 g 6 g 264 kcal Olivenöl extra vergine 40 ml 0 g 40 g 0 g 360 kcal Essig 20 ml 0 g 0 g 0 g 1 kcal Putenkotelett 300 g 72 g 9 g 0 g 369 kcal Dunkle Schokolade (85% Kakao) 30 g 4 g 14 g 7 g 165 kcal GESAMT 239 g 245 g 53 g 3.376 kcal Makronährstoffverteilung: Protein 28% (954 kcal) • Fett 65% (2.209 kcal) • Kohlenhydrate 6% (212 kcal)
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