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Erste Woche des Keto-Volumentrainingsplans
Routine der Woche 1
In diesem Monat werde ich eine Hybrid-Routine verwenden, die zwei Tage eines Oberkörper-/Unterkörper-Trainingsplans und einen Tag eines klassischen fullbody-Trainings mit Grundübungen kombiniert, sowie zwei optionale HIIT-Einheiten (wahrscheinlich werde ich sie nicht machen)
Wahrscheinlich werde ich jede Woche Anpassungen vornehmen, je nachdem, wie ich mich fühle und was ich beobachte. Deshalb werde ich jede Woche teilen, was ich gerade mache.
Diese erste Woche sieht so aus:
DIENSTAG (OBERKÖRPER)
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Gewicht | Tempo | Pause |
|---|---|---|---|---|---|
| Bankdrücken + abwechselnder Bizepscurls | 4 | 12-10-8-6 | RIR 1-2 | 2:0:1 | 90″ |
| Bankdrücken | 1 | Bilbo-Serie | 40 kg | 1:0:1 | 90″ |
| Rudern (Gironda) + Trizepsstreckung an der hohen Rolle | 4 | 10 / 15 | RIR 1-2 / RIR 3-5 | 3:1:1 / 2:0:1 | 60″ |
| Butterfly-Maschine + Seitheben | 4 | 10-10-10-8 / 10 | 7,5 kg x 2 | 2:2:2 | 60″ |
| Sitzendes Schulterdrücken (Langhantel) | 2 | 10 | RIR 2-3 | 2:0:1 | 60″ |
| Rudern mit Kurzhantel | 2 | 10 x 2 | 25 kg | 2:1:2 | 60″ |
| ABDOS Isometrische Dragon Flags + Hüftheben | 4 | 20″ / bis zum Versagen | – | – | 45″ |
Bilbo-Serie
Für alle, die BilboTeam und seine Trainingsmethode nicht kennen: Ihr solltet euch diesen Athleten ansehen, der mehr als 200 kg im Bankdrücken bewegt, als wäre es nichts.
Die Serie besteht darin, ein Gewicht zu bewegen (normalerweise etwa die Hälfte des Maximalgewichts in dieser Übung) und so viele Wiederholungen wie möglich zu machen – immer über 25, bis man etwa 50 am Stück schafft. Dann wird im nächsten Training das Gewicht erhöht, sodass man mit dem neuen Gewicht etwas mehr als 25 Wiederholungen schafft.
Ich habe sie schon lange nicht mehr gemacht, und obwohl ich die Gewichte reduziert habe und mein aktuelles 1RM im Bankdrücken 110 kg beträgt, habe ich diesmal nur 40 kg verwendet und 40 Wiederholungen geschafft.
MITTWOCH (BEINE)
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Gewicht | Tempo | Pause |
|---|---|---|---|---|---|
| Kniebeugen | 4 | 10-10-8-6 | RIR 0-1 | 2:0:1 | 90″ |
| Kreuzheben | 4 | 8-8-6-6 | RIR 0-1 | 2:0:1 | 90″ |
| Ausfallschritte | 3 | 10×2 | RIR 1-2 | 2:0:1 | 60″ |
| Goblet-Kniebeugen | 3 | 10 | RIR 1-2 | 2:0:1 | 60″ |
| Beinstreckmaschine + Wadenheben an der Beinpresse | 4 | 25-20 | 25-20 | 3:1:1 | 30″ |
HIIT (15’) – Sprint 30” × 10 + leichtes Joggen 60”
FREITAG (GANZKÖRPER)
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Gewicht | Tempo | Pause |
|---|---|---|---|---|---|
| Kniebeugen | 6 | 10 | RIR 3-2 letzter Satz RIR 0-1 | 2:0:1 | 60″ |
| Schrägbankdrücken | 6 | 10 | RIR 3-2 letzter Satz RIR 0-1 | 2:0:1 | 90″ |
| Kreuzheben | 6 | 10 | RIR 1-2 | 2:1:1 | 60″ |
| Sitzendes Schulterdrücken + Trizepsstreckung * | 5′ | 10 / 10 | 15RM | 2:1:1 | 10″ + 5″ pro Satz |
| ABDOS Hüftheben | 8 | 20″ | – | – | 10″ |
HIIT (15’) – Sprint 30” × 10 + leichtes Joggen 60”
* Du machst 10 Wiederholungen Schulterdrücken und wechselst direkt zu 10 Trizepsstreckungen für insgesamt 5 Minuten, mit 10 Sekunden Pause (+ 5 Sekunden pro Satz).
Allgemeine Empfehlungen und Mahlzeiten
Allgemeine Empfehlungen
- Flüssigkeitsaufnahme immer sicherstellen, dabei zuckerhaltige Getränke vermeiden.
- Kann zu allen Mahlzeiten des Tages verwendet werden.
- Die Lebensmittel werden vor dem Kochen gewogen, zumindest in den ersten Tagen (sie müssen nicht grammgenau sein).
- Zubereitung: gegrillt, gekocht, gebacken, im Ofen oder auf dem Grill – mit sehr wenig Öl.
- Die Reihenfolge der Mahlzeiten kann ohne Probleme variiert werden.
- Die Tage können rotiert werden: die HYPERKALORISCHEN zwischen den HYPER, die HYPO zwischen den HYPO und die NORMO zwischen den NORMO.
Allgemeine Lebensmittel
- *2 Weißfisch: Seehecht, Kabeljau, Rotbarsch, Seelachs, Seezunge, Lengfisch, Knurrhahn, Lippfisch, Petersfisch usw.
- *3 Rohe oder geröstete Nüsse: Pistazien, Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Macadamianüsse… (keine Datteln, keine Rosinen, keine Cashews)
- *4 Fettfisch: Lachs, Sardine, Rotbarbe, Forelle, Bonito, Schwertfisch, Steinbutt, Makrele, Sardelle oder Anchovis
- *5 Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen, weiße Bohnen oder Pintobohnen
- *6 Schalentiere und Krustentiere: Kaisergranat, Garnelen, Seespinnen, Krabben, Miesmuscheln, Herzmuscheln, Venusmuscheln, Tintenfisch, Krake, Krabbe…
Kalorien und Lebensmittel
Wenn ich Hunger habe, esse ich Keto-Lebensmittel, die mich sättigen, wie Schweinekrusten, Nüsse, Oliven, Kokosnuss, Avocado oder Wurstwaren
Ich beginne mit einer nicht zu hohen Ernährung von etwa 3300 kcal an hyperkalorischen Tagen (Trainingstage) und etwa 2900 kcal an den restlichen Tagen. Das ist mein Minimum, und auch wenn ich bei Keto normalerweise keinen Hunger habe, werde ich immer Lebensmittel dabeihaben, die ich überall essen kann.
Ich habe eine intensive Aktivität mit einem Korrekturfaktor von 1,725 eingestellt, um eine höhere Kalorienzufuhr zu haben, da ich weiterhin etwa 4–6 Padelspiele pro Woche spielen werde und hoffe, an einigen Morgen leicht im Meer schwimmen zu gehen (ca. 30 Minuten locker).
Der Ernährungsplan
Wie ihr sehen könnt, enthalten die Ernährungspläne verschiedene Indikatoren, um zu überprüfen, ob alles im Durchschnittsbereich liegt:
- Kalorienvalidierung: In der oberen rechten Ecke erscheint ein grünes Häkchen, wenn der Wert im Bereich liegt (ein rotes Kreuz bedeutet, dass er außerhalb des Bereichs liegt)
- Eiweißmenge: Eine grüne Flagge unten in der Mitte bedeutet, dass die Menge über dem optimalen Wert liegt, gelb bedeutet über dem Minimum (rot bedeutet unter dem Minimum)
- Fettanteil: Ein grüner Punkt unter der Fettspalte bedeutet, dass der Fettanteil im Bereich liegt, gelb bedeutet darüber (rot bedeutet darunter)
- Kohlenhydratanteil: Ein grüner Punkt unter der Kohlenhydratspalte bedeutet, dass der Wert im Bereich liegt (rot bedeutet außerhalb)
MONTAG UND DONNERSTAG
Normokalorisch – 2800–2900 kcal
Zeit Lebensmittel Menge Proteine Fette Kohlenhydrate Kcal # FRÜHSTÜCK Kaffee mit Milch 1 Stk. 3 g 2 g 5 g 50 kcal Gewürztes Schweinefilet (Lomo adobado) 200 g 33 g 13 g 0 g 251 kcal Käse in Scheiben 40 g 10 g 10 g 1 g 131 kcal *3 rohe oder geröstete Nüsse 40 g 12 g 48 g 12 g 528 kcal # MITTAGESSEN Gemischtes Gemüse 200 g 3 g 2 g 12 g 78 kcal Hähnchenbrust 250 g 53 g 9 g 0 g 273 kcal Speck 40 g 8 g 11 g 0 g 135 kcal Gereifter Schafskäse 50 g 13 g 20 g 0 g 226 kcal # ABENDESSEN Gemischte Blattsalate 100 g 1 g 0 g 3 g 18 kcal Tomate 100 g 1 g 0 g 4 g 23 kcal Avocado 100 g 4 g 47 g 1 g 442 kcal Essig 20 ml 0 g 0 g 0 g 1 kcal Olivenöl extra vergine 40 ml 0 g 40 g 0 g 360 kcal *2 Weißfisch 200 g 51 g 9 g 0 g 258 kcal Dunkle Schokolade (85 % Kakao) 20 g 2 g 9 g 4 g 110 kcal GESAMT 193 g 216 g 43 g – KALORIEN 771 kcal 1.941 kcal 170 kcal 2.883 kcal Makronährstoffverteilung: Proteine 27% – Fette 67% – Kohlenhydrate 6%
DIENSTAG UND FREITAG
Hyperkalorisch – 3300–3400 kcal
Zeit Lebensmittel Menge Proteine Fette Kohlenhydrate Kcal # FRÜHSTÜCK Kaffee 1 Stk. 0 g 0 g 0 g 0 kcal Gekochte Eier 4 Stk. 25 g 21 g 2 g 301 kcal *3 rohe oder geröstete Nüsse 100 g 15 g 60 g 15 g 660 kcal # MITTAGESSEN
(Avocadosalat)Gemischte Blattsalate 80 g 1 g 0 g 2 g 15 kcal Essig 20 ml 0 g 0 g 0 g 1 kcal Olivenöl extra vergine 40 ml 0 g 40 g 0 g 360 kcal Avocado 200 g 4 g 47 g 1 g 442 kcal Natur-Thunfisch (4 Dosen) 480 g 88 g 4 g 0 g 203 kcal Gereifter Schafskäse 50 g 13 g 20 g 0 g 226 kcal # ABENDESSEN
(über Spinat)Spinat 200 g 16 g 1 g 9 g 92 kcal Geriebener Käse (Standard) 30 g 6 g 12 g 0 g 174 kcal *4 Fettfisch 300 g 48 g 36 g 0 g 516 kcal Griechischer Joghurt 250 g 20 g 9 g 8 g 383 kcal GESAMT 198 g 270 g 37 g – KALORIEN 791 kcal 2.433 kcal 147 kcal 3.372 kcal Makronährstoffverteilung: Proteine 23% – Fette 72% – Kohlenhydrate 4%
MITTWOCH
Hyperkalorisch – 3300–3400 kcal
Zeit Lebensmittel Menge Proteine Fette Kohlenhydrate Kcal # FRÜHSTÜCK
(Omelett)Kaffee 1 Stk. 0 g 0 g 0 g 0 kcal Eier 3 Stk. 19 g 16 g 2 g 226 kcal Chorizo-Wurst 80 g 24 g 32 g 0 g 384 kcal *3 rohe oder geröstete Nüsse 100 g 15 g 60 g 15 g 660 kcal # MITTAGESSEN
(halbes Hähnchen, Avocadosalat)Gemischte Blattsalate 80 g 1 g 0 g 2 g 15 kcal Tomate 150 g 2 g 0 g 6 g 34 kcal Gekochtes Ei 1 Stk. 6 g 5 g 1 g 75 kcal Olivenöl extra vergine 40 ml 0 g 40 g 0 g 360 kcal Essig 20 ml 0 g 0 g 0 g 1 kcal Gegrilltes Hähnchen 300 g 63 g 29 g 0 g 511 kcal Gereifter Schafskäse 40 g 10 g 16 g 0 g 180 kcal # ABENDESSEN
(mit Sepia oder Tintenfisch)Zucchini 200 g 4 g 1 g 4 g 40 kcal Oktopus 150 g 27 g 0 g 1 g 113 kcal Olivenöl extra vergine 40 ml 0 g 40 g 0 g 360 kcal Paprikapulver 5 g 0 g 0 g 1 g 3 kcal Frisches Kokosfleisch 100 g 5 g 37 g 5 g 366 kcal GESAMT 176 g 276 g 36 g – KALORIEN 703 kcal 2.482 kcal 143 kcal 3.328 kcal Makronährstoffverteilung: Proteine 21% – Fette 75% – Kohlenhydrate 4%
SAMSTAG
Normokalorisch – 2800–2900 kcal
Zeit Lebensmittel Menge Proteine Fette Kohlenhydrate Kcal # FRÜHSTÜCK
(Omelett)Kaffee 1 Stk. 0 g 0 g 0 g 0 kcal Eier 3 Stk. 19 g 16 g 2 g 226 kcal Speck 50 g 10 g 14 g 0 g 168 kcal Käse in Scheiben 40 g 10 g 10 g 1 g 131 kcal # MITTAGESSEN Gemischtes Gemüse 200 g 3 g 2 g 12 g 78 kcal Rinderfilet 300 g 62 g 8 g 0 g 314 kcal *3 rohe oder geröstete Nüsse 50 g 8 g 30 g 8 g 330 kcal # ABENDESSEN
(Avocado-, Ziegenkäse- und Nuss-Salat)Gemischte Blattsalate 80 g 1 g 0 g 2 g 15 kcal Tomate 150 g 2 g 0 g 6 g 34 kcal Ziegenkäse 40 g 9 g 12 g 0 g 143 kcal Avocado 150 g 3 g 35 g 1 g 332 kcal Nüsse 40 g 6 g 24 g 6 g 264 kcal Olivenöl extra vergine 30 ml 0 g 30 g 0 g 270 kcal Essig 20 ml 0 g 0 g 0 g 1 kcal Putenkotelett 300 g 72 g 9 g 0 g 369 kcal Dunkle Schokolade (85 % Kakao) 30 g 4 g 14 g 7 g 165 kcal GESAMT 206 g 204 g 44 g – KALORIEN 825 kcal 1.836 kcal 177 kcal 2.839 kcal Makronährstoffverteilung: Proteine 29% – Fette 65% – Kohlenhydrate 6%
SONNTAG
Hyperkalorisch – 3300–3400 kcal
Zeit Lebensmittel Menge Proteine Fette Kohlenhydrate Kcal # FRÜHSTÜCK
(Omelett)Kaffee 1 Stk. 0 g 0 g 0 g 0 kcal Eier 3 Stk. 19 g 16 g 2 g 226 kcal Spanischer Schinken (Jamón Ibérico) 50 g 18 g 15 g 0 g 210 kcal Schwarze Oliven 200 g 2 g 36 g 0 g 334 kcal # MITTAGESSEN
(mit Aubergine)Aubergine 200 g 2 g 0 g 11 g 57 kcal Paprikapulver 5 g 0 g 0 g 1 g 3 kcal Olivenöl extra vergine 30 ml 0 g 30 g 0 g 270 kcal Hähnchenbrust 300 g 63 g 8 g 0 g 328 kcal Gereifter Schafskäse 50 g 13 g 20 g 0 g 226 kcal # ABENDESSEN
(Burger auf dem Teller)Gemischte Blattsalate 40 g 0 g 0 g 1 g 7 kcal Tomate 100 g 1 g 0 g 4 g 23 kcal Guacamole 50 g 1 g 7 g 4 g 81 kcal Spiegelei 1 Stk. 6 g 5 g 1 g 75 kcal Mayonnaise 60 g 0 g 44 g 0 g 400 kcal Speck 50 g 10 g 14 g 0 g 168 kcal Käse in Scheiben 60 g 15 g 15 g 1 g 196 kcal Rinderhackfleisch für Burger 300 g 54 g 36 g 0 g 540 kcal Frisches Kokosfleisch 50 g 2 g 18 g 2 g 183 kcal GESAMT 207 g 265 g 28 g – KALORIEN 829 kcal 2.386 kcal 112 kcal 3.327 kcal Makronährstoffverteilung: Proteine 25% – Fette 72% – Kohlenhydrate 3%
Anthropometrische Daten
- Taille: 82
- Hüfte: 101
- Quadrizeps: 57
- Bizeps: 41
- Brust: 109
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