Übungen zur Stärkung der Nackenmuskulatur

Javier Colomer Lesedauer: 7 min Gute Gewohnheiten Kommentieren

Kennst du jemanden, der gezielt den Nacken trainiert? Und wir sprechen hier nicht von der Stimulierung der Nackenmuskulatur durch Übungen wie Kreuzheben, geschweige denn von den Dehnübungen, die man zum Beispiel nach einem Schulter- oder Rückentraining macht.

Inhaltsverzeichnis

1 Warum sollte man den Nacken trainieren?
2 Vorteile eines starken Nackens
3 5 einfache Übungen zur Stärkung des Nackens
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Warum sollte man den Nacken trainieren?

‌Über Nackentraining zu sprechen, ist fast so selten wie eine gut ausgeführte Kniebeuge zu sehen. Und es sind nicht nur Anfänger, die das Nackentraining vergessen. Nein. Selbst die erfahrensten Trainer und Hochleistungssportler schließen Nackenübungen aus ihren Trainingsroutinen aus verschiedenen Gründen aus: entweder aus Angst, weil sie sie für unnötig halten, oder einfach, weil sie der Meinung sind, dass es die Mühe nicht wert ist, weil die Ergebnisse kaum zu bemerken sind.

Das ändert sich erst, wenn sie sich plötzlich eine Nackenverletzung zuziehen.

Die Nackenregion besteht aus mehr als einem Dutzend verschlungener Muskeln, die sich übereinander schichten und im Zusammenspiel für die richtige Bewegung und Stabilität des Kopfes sorgen, aber auch aktiv an der Bewegung der Schulter und der Atmung beteiligt sind. Die Krönung eines schlanken und durchtrainierten Körpers ist ein gut trainierter Nacken, der auch aus ästhetischer Sicht eine gute Figur macht.

Der Nacken und die Halswirbelsäule sind das Bindeglied zwischen dem Gehirn und dem restlichen Körper, weshalb dessen Schutz besonders wichtig ist. Aus diesem Grund sollte man die Muskeln in diesem Bereich unbedingt stärken.

Man muss kein Rugby- oder Fußballspieler, Ringer oder Leichtathlet sein, um zu wissen, dass ein starker Nacken sehr wichtig ist. Ein trainierter Nacken ist für jeden von Vorteil. Deshalb ist es wichtig, dass ihm die ihm gebührende Bedeutung beigemessen wird. Deshalb erklären wir dir jetzt die Vorteile eines starken Nackens und die besten Übungen, um diese Muskelgruppe richtig zu trainieren.

Vorteile eines starken Nackens

Wenn Nervenimpulse aus dem Gehirn durch das Rückenmark geleitet werden, können sie durch beschädigte, schwache oder ermüdete Nackenmuskeln beeinträchtigt werden. Hierdurch können sowohl das statische und dynamische Gleichgewicht als auch die grundlegenden Bewegungsabläufe beeinträchtigt werden. In diesem Fall kann das richtige Training der Nackenmuskulatur zu einer Verbesserung des Gleichgewichts und der Bewegungsfähigkeit beitragen.
Apropos Kopftraining: Eine starke Kiefermuskulatur kann das Verletzungsrisiko verringern.
Starke Nackenmuskeln haben sogar eine positive Auswirkung auf das Atmungssystem und die Qualität der Atmung. Die Scaleni-Muskeln, der Platysma (oder Hautmuskel) sowie der Musculus sternocleidomastoideus gehören zur Atemhilfsmuskulatur und sind wichtige Halsmuskeln.

5 einfache Übungen zur Stärkung des Nackens

1. Nackenbeugen liegend mit Gesicht nach unten

Lege dich mit dem Bauch auf eine Flachbank, wobei dein Kopf herausragen sollte. Lege dann eine Hantelscheibe auf deinen Hinterkopf. Deine Schultern sollten leicht über dem Ende der Bank herausragen, so dass dein Gesicht, Hals und oberer Brustkorb keinen Kontakt mit der Bank hat. Dies ist die Ausgangsposition.
Während du die Hantelscheibe auf deinem Hinterkopf und Nacken hast, musst du den Kopf langsam senken, als ob du nicken würdest und dabei einatmen.
Beim Ausatmen musst du den Kopf wieder in die Ausgangsposition heben. Diese Muskelkontraktion solltest du 1 Sekunde lang halten.
Insgesamt empfehlen wir dir 3 Sätze mit 15 Wiederholungen zu machen, mit einer Pause von 60 Sekunden zwischen den Sätzen.
Diese Übung kann man auch erst einmal ohne zusätzliches Gewicht durchführen.

2. Nackenbeugen liegend mit Gesicht nach oben

‌Lege dich mit dem Rücken auf eine Flachbank und lege die Hantelscheibe auf deine Stirn. Das Gewicht wird während der ganzen Übung mit beiden Händen festgehalten. Dein Kopf und dein Nacken müssen sich in der Luft befinden. Dies ist die Ausgangsposition.
Während du das Gewicht festhältst, senkst du deinen Kopf langsam in einer halbkreisförmigen Bewegung nach hinten, während du einatmest.
Beim Ausatmen hebst du den Kopf in einer halbkreisförmigen Bewegung zurück in die Ausgangsposition und hältst die Kontraktion eine Sekunde lang.
Diese Übung besteht aus 3 Sätzen mit 15 Wiederholungen und einer Pause von 60 Sekunden.
Diese Übung kann man auch erst einmal ohne zusätzliches Gewicht durchführen.

3. Gewichtheben mit Nackengurt (sitzend)

Platziere den Nackengurt mit dem bereits gewählten Gewicht am Ende einer Flachbank und setze dich mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander auf das Ende der Bank. Die Zehen sollten nach außen zeigen.
Bringe deinen Oberkörper langsam nach vorne, bis er fast parallel zum Boden ist. Jetzt musst du mit beiden Händen den Nackengurt sicher um deinen Kopf legen. Achte darauf, dass noch kein Gewicht am Nackengurt befestigt ist, damit keine Spannung im Nacken entsteht. Umfasse das Gewicht mit beiden Händen, während du deinen Oberkörper nach hinten anhebst, so dass du fast senkrecht zum Boden sitzt. Um diese Übung durchzuführen, musst du mit deinem Kopf und deinem Rücken leicht nach vorne gebeugt sein.
Jetzt kannst du dich mit beiden Händen auf deinen Knien abstützen. Dies ist die Ausgangsposition.
Senke deinen Hals langsam nach unten, bis dein Kinn deine obere Brust berührt, während du einatmest.
Beim Ausatmen musst du den Nacken wieder in die Ausgangsposition bringen.
Wir raten dir, 3 Sätze mit 12 Wiederholungen zu machen.

Wichtiger Hinweis: Bei dieser Übung wird die Nackenmuskulatur stark beansprucht und sollte mit Vorsicht ausgeführt werden. Jede plötzliche oder unbedachte Bewegung kann zu einer Überlastung der Nackenmuskulatur führen. Am besten ist es, die Technik erst ohne Gewicht zu üben und sobald man die für die Übung erforderlichen Bewegungen beherrscht, Gewicht hinzuzufügen.

4. Isometrische Übungen für den Nacken (seitlich)

Halte deinen Kopf und Nacken in einer neutralen Position (stehend, Kopf aufrecht und nach vorne gerichtet) und lege deine linke Hand auf die linke Seite deines Kopfes.
Drücke leicht nach links, während du deine Nackenmuskeln anspannst. Die Kraft sollte auf den Nacken gerichtet sein, und die Hand sollte lediglich Widerstand leisten. Am Anfang solltest du nur wenig Kraft ausüben, die du langsam steigern kannst. Während der Muskelkontraktion solltest du ganz normal weiteratmen.
Diese Position musst du 20 Sekunden lang halten.
Löse langsam die Spannung und mache eine Pause von 45 Sekunden.
Wiederhole jetzt den Vorgang, indem du deine rechte Hand auf die rechte Seite deines Kopfes legst und deine Nackenmuskeln nach rechts anspannst.
Mach 3 Sätze von 20 Sekunden auf jeder Seite, abwechselnd, und mach eine Pause von 45 Sekunden zwischen den Sätzen.

5. ‌Isometrische Übungen für den Nacken (vorne und hinten)

Halte deinen Kopf und Nacken in einer neutralen Position (stehend, Kopf aufrecht und nach vorne gerichtet) und lege beide Hände auf die Vorderseite deines Kopfes.
Drücke den Kopf leicht nach vorne, indem du die Nackenmuskeln anspannst und der Bewegung des Kopfes mit den Händen Widerstand entgegensetzt. Am Anfang solltest du nur wenig Kraft ausüben, die du langsam steigern kannst. Während der Muskelkontraktion solltest du ganz normal weiteratmen.
Diese Position musst du 20 Sekunden lang halten.
Löse langsam die Spannung und mache eine Pause von 45 Sekunden.
Wiederhole jetzt den Vorgang, indem du deine Hände auf deinen Hinterkopf legst und deinen Kopf nach hinten drückst.
Du solltest 3 Sätze von 20 Sekunden nach vorne und 3 Sätze von 20 Sekunden nach hinten machen, abwechselnd und mit einer Pause von 45 Sekunden zwischen den Sätzen.