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Wenn du starke und große Schultern haben möchtest, solltest du unbedingt diese 10 Übungen ausprobieren, um die Schultermuskulatur zu verbessern.
Entdecke die 10 besten Schulterübungen laut unseren HSN-Experten:
Inhaltsverzeichnis
Schulterdrücken (Military Press)
Der Military Press gilt als die ultimative Übung für die Schultermuskulatur, was ihn zum wichtigsten Baustein für Kraft und Muskelaufbau macht.
Wenn diese Übung nicht Teil deines Schultertrainings ist, solltest du ganz schnell etwas ändern …
Du kannst es entweder im Stehen mit einer Langhantel oder im Sitzen mit Kurzhanteln durchführen.
Wir zeigen dir die richtige Ausführung
Frontheben
- Hier kannst du entweder eine Langhantel, Kurzhanteln oder sogar eine Gewichtsscheibe verwenden
- Mit Kurzhanteln kannst du verschiedene Griffarten ausprobieren (Obergriff-> Lege deine Handflächen auf die Hantel. Untergriff-> Lege deine Handflächen unter die Hantel. Neutraler Griff-> Die Handflächen sind nach innen gedreht, die Daumen zeigen nach oben). Du kannst die Griffart auch während der Bewegung ändern (von neutral am Anfang zu Obergriff am Ende).
- Die Ausgangsposition ist bei dieser Übung immer gleich: Stelle dich so hin, dass deine Füße etwa schulterbreit auseinanderstehen. Die Langhantel, Kurzhantel oder Gewichtsscheibe wird bei der Ausgangsposition entweder seitlich an den Oberschenkeln oder vor ihnen gehalten.
- In diesem Fall ist die konzentrische Phase, wenn das Gewicht angehoben wird. Wenn du Kurzhanteln verwendest, kannst du entweder beide gleichzeitig oder abwechselnd anheben. Du solltest das Gewicht nicht über deine Augenlinie anheben. Wichtig ist, das Gewicht für einen Moment in der obersten Position zu halten.
- Die exzentrische Phase, zurück zur Ausgangsposition, sollte langsam erfolgen.
Seitheben
- Für diese Übung werden wir Kurzhanteln verwenden. Du kannst sie im Sitzen oder Stehen machen, entweder einarmig oder mit beiden Armen gleichzeitig.
- Beim Stehen ist es wichtig, dass du in der Ausgangsposition die Kurzhanteln an den Seiten deiner Oberschenkel hältst. Mit leicht gebeugten Ellbogen hebst du die Hanteln langsam an, bis sie auf die Höhe deiner Ohren sind. Halte die Hanteln einen Moment lang in dieser Position, bevor du sie wieder langsam senkst. Halte dabei deine Ellbogen leicht gebeugt.
- Wie gesagt, musst du die Hanteln langsam wieder zurück in die Ausgangsposition bringen. Diese Bewegung wird beim Hochheben normalerweise etwas schneller ausgeführt.
Eisernes Kreuz mit Kurzhanteln
- Auch diese Übung wird mit Kurzhanteln durchgeführt und bietet eine Kontraktionsbewegung, die gleichzeitig einen isometrischen Reiz bietet.
- Ausgangsposition: Die Arme sind erhoben und ausgestreckt. Deine Körperhaltung ist aufrecht und deine Knie sind leicht gebeugt, deine Füße etwa schulterbreit entfernt. Der Griff der Kurzhanteln ist dabei neutral, das bedeutet, die Daumen zeigen nach oben und die Handflächen zeigen nach vorne. Denke daran, eine “T”-Form zu bilden.
Die Bewegung besteht darin, die Kurzhanteln bis vor die Augen zu führen, wobei die Arme stets oben gehalten werden.
Vorgebeugtes Seitheben im Sitzen
Eine großartige Übung, um die Rückseite der Schulter oder den hinteren Deltamuskel zu trainieren. Dabei werden normalerweise leichte Gewichte verwendet, die sich gut für viele Wiederholungen eignen. Diese Übung bietet eine Vielzahl von Varianten.
- Du kannst sie im Stehen oder Sitzen ausführen. Wenn du sitzt, mach es dir einfach am Rand einer Bank bequem.
- Ausgangsposition: Der Oberkörper sollte leicht nach vorne gebeugt sein, lass die Hanteln unterhalb deiner Oberschenkel hängen und halte sie im Obergriff.
- Während der Bewegung musst du beide Arme gleichzeitig heben und die Schulterblätter langsam zusammenziehen.
Push-Press
Diese Kraftübung kannst du sowohl mit Kurzhanteln als auch mit einer Langhantel machen. Bei einer Langhantel kannst du mehr Gewicht als beim Military Press verwenden. Beide Übungen haben die gleiche Start- und Endposition, der Unterschied ist, dass man sich beim Push-Press mit den Beinen und der Hüfte hilft.
- Wenn du die Übung mit Kurzhanteln machst, lasst du sie einfach auf deinen Schultern ruhen. Wichtig ist, einen Obergriff zu verwenden.
- Beim Anheben des Gewichts kannst du die Knie leicht beugen, um mit der Kraft deiner Beine, die Hanteln nach oben zu drücken.
Arnold-Press
Diese bekannte Schulterübung hat sogar der weltweit bekannte Arnold Schwarzenegger gerne gemacht. Der Arnold-Press wird mit Hanteln gemacht, entweder im Sitzen oder im Stehen.
- Sezte dich auf eine Bank und nimm zwei Kurzhanteln im neutralen Griff. Nun hältst du die beiden Hanteln direkt vor deiner Schulter, wobei die Handflächen zu deinem Körper zeigen. Jetzt drehst du deine Handgelenke um 180 Grad und hältst deine Ellenbogen vorne.
- Hebe deine Arme über deinen Kopf, bis sich die Kurzhanteln fast berühren.
- Wenn du zur Ausgangsposition zurückkehrst, dreh die Schultern nach innen, sodass die Handflächen wieder zu deinem Körper zeigen.
Bradford-Press
Diese Übung wird normalerweise mit einer leeren Langhantel durchgeführt, so dass man viele Wiederholungen machen kann. Insbesondere dient sie, um die Beweglichkeit der Schultern zu verbessern, und ist auch der perfekte finisher eines intensiven Schultertrainings.
- Um die Bewegung auszuführen, beginnt man genau wie bei einem Military Press. Der Unterschied ist, dass du die Langhantel, sobald sie oben ist, nicht über deinen Kopf lässt, sondern hinter deinen Nacken führst.
- Schiebe die Hantel wieder nach oben und über deinen Kopf, bis sie sich an der Vorderseite deines Körpers befindet und deine Arme vollständig ausgestreckt sind. Abschließend musst du die Langhantel bis zur Brust absenken.
Pike Push-Ups
Bei dieser Variante der Liegestütze bildet der Körper eine V-Form, wobei der Po die Spitze bildet. Somit lastet der Großteil des Körpergewichts auf den Händen und der Rest auf den Zehenspitzen. Senke deine Arme langsam ab und bewege deinen gesamten Oberkörper in Richtung Boden. Sobald dein Kopf fast den Boden berührt, drückst du dich wieder kontrolliert nach oben.
Damit die Übung wirklich effektiv ist, sollte die Bewegung und Kraft nur aus den Schultern kommen.
Face Pull
Diese Übung sieht man eher seltener im Fitnessstudio, und leider wird sie oft nicht korrekt ausgeführt.
Die Vorteile dieser Übung sind nicht nur der Aufbau von Muskelmasse in den Schultern, insbesondere im Deltamuskel, Trapezmuskel, den Rhomboiden und den Rotatoren, sondern auch die Prävention von Schulterverletzungen. Zusätzlich hilft sie dabei, eine bessere und korrekte Haltung zu bewahren (wie hängende oder nach vorne geneigte Schultern), was das Verletzungsrisiko in anderen Muskelgruppen reduziert.
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