Hip Thrust: die beste Übung für den Po

Der Hip Thrust ist eine der effektivsten Übungen, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren und hat sich in Trainingsplänen stark verbreitet, da er besonders bei Frauen großen Einfluss auf die Entwicklung dieser Region hat. Trotzdem machen viele Fehler bei der Ausführung.

In diesem Guide lernst du, wie du den Hip Thrust richtig ausführst, welche Varianten am effektivsten sind und welche Vorteile er für die Gesäßmuskulatur bietet.

How do you perform the hip thrust?

The hip thrust is a glute-focused hip extension exercise performed with your upper back supported on a bench and a barbell resting across your hips. Follow these four steps:

• Sit with your upper back against the bench and your feet firmly planted on the floor, place the barbell across your hips, drive your hips upward until they are in line with your back, then lower them under control.

1. Starting position: Sit on the floor with your upper back resting against a bench and your feet firmly planted on the floor, hip-width apart.
2. Position the barbell: Place the barbell across your hips. You can start with no weight or with a light barbell.
3. Lift your hips: Drive your hips upward while keeping your back straight. Make sure your hips are aligned with your back at the top of the movement. Squeeze your glutes.
4. Control the movement: Lower your hips in a controlled manner to complete one repetition.

Varianten des Hip Thrust für maximalen Muskelaufbau

Es gibt verschiedene Hip Thrust Varianten, die besonders als Alternative zu der oft mit hoher Intensität (Gewicht) ausgeführten Übung dienen und unterschiedliche Bereiche des Gesäßes fokussieren:

• Hip Thrust mit Band: Leg ein Widerstandsband um die Hüfte anstelle einer Stange.

• Hip Thrust mit Kurzhantel: Leg eine Kurzhantel auf die Hüfte anstelle einer Stange.

• Unilateraler Hip Thrust: Mach die Übung mit nur einem Bein. Das erhöht nicht nur die Muskelaktivierung, sondern verbessert auch Gleichgewicht und Kraft effizienter.

Wie du den Hip Thrust in dein Beintraining einbaust

Wenn du gezielt die Gesäßmuskulatur trainieren willst, sollte der Hip Thrust ein Schlüsselübung in deinem Beintraining sein. Hier ein Routinenvorschlag, um ihn einzubauen:

Wo baust du ihn in dein Training ein?

Hauptübung (maximale Kraft und Gesäßaktivierung)

Wenn du die Gesäßmuskulatur maximal aktivieren und schwer heben willst, mach den Hip Thrust am Anfang des Trainings, nach einem guten Aufwärmen.

• Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 4-6 Sätze mit 3-5 Wiederholungen bei hoher Last.

Zusatzübung (nach Kniebeugen oder Kreuzheben)

Wenn du Kraft bei anderen Grundübungen (Kniebeuge, Kreuzheben) priorisierst, kannst du den Hip Thrust danach als ergänzende Übung mit Varianten einbauen.

• Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen bei moderater Last.

Wie du das richtige Gewicht für den Hip Thrust wählst

Das passende Gewicht zu wählen ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden.

1. Starte ohne Gewicht oder nur mit Körpergewicht und gewöhne dich an die Technik: Bevor du Gewicht hinzufügst, solltest du die korrekte Ausführung des Hip Thrust beherrschen. Übe die Bewegung mit deinem eigenen Körpergewicht, konzentriere dich darauf, die Gesäßmuskeln zu aktivieren und eine gute Ausrichtung zu halten.
2. Füge das Gewicht schrittweise hinzu: Sobald du dich mit der Bewegung sicher fühlst, kannst du mit einer leeren Stange (meist 15-20 kg) starten. Widerstandsbänder sind eine super Option für Anfänger, da sie progressive Widerstände bieten und die Bewegung besser kontrollierbar machen. Wenn du möchtest, kannst du auch Kurzhanteln verwenden; beginne mit leichten Gewichten (2-5 kg) und steigere dich, wenn du stärker wirst.
3. Kriterien für die Wahl des richtigen Gewichts: Wähle ein Gewicht, mit dem du 8-12 Wiederholungen sauber ausführen kannst. Wenn du mehr als 12 Wiederholungen locker schaffst, erhöhe das Gewicht. Die letzten 2-3 Wiederholungen sollten herausfordernd, aber nicht unmöglich sein. Du solltest spüren, dass du hart arbeitest, aber ohne die Technik zu vernachlässigen.

Erfahrene Trainierende können mit Lasten arbeiten, die 70-85 % ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung (1RM) entsprechen. Dieser Bereich ist typisch für Hypertrophie-Programme und wird meist in Sätzen mit 8 bis 12 Wiederholungen angewendet. Für Kraftzuwachs sollte die Last zwischen 90-97 % liegen.

Häufige Fehler beim Hip Thrust und wie du sie vermeidest

Gerade am Anfang passieren leicht Fehler, aber wir zeigen dir, wie du sie umgehst:

Weitere alternative Übungen:

• Wie du die bulgarische Kniebeuge richtig ausführst.
• Wie der Pallof-Press für den Bauch funktioniert