Die besten Übungen für Unterarme

Javier Colomer Lesedauer: 4 min Trainingsroutinen Kommentieren

Wir stellen euch eine Zusammenstellung der besten Unterarmübungen vor, mit denen ihr eure Griffkraft steigern und den Armumfang vergrößern könnt…

Die Unterarme sind wahrscheinlich die am wenigsten direkt trainierten Muskeln oder bekommen in den meisten Trainingsplänen am wenigsten Aufmerksamkeit. Mach diese Übungen für einen extrem starken Griff und entwickle deine Unterarme mehr als je zuvor!

Inhaltsverzeichnis

1 Pull-ups mit Handtuch
2 Unterarm-Curl mit Langhantel einarmig
3 Handgelenk-Curl mit Kurzhanteln im Sitzen
4 Reverse Curl mit Langhantel im Stehen
5 Bauernlauf mit Kurzhanteln
6 Seilklettern

Pull-ups mit Handtuch

Diese Übung fügt den normalen Klimmzügen einen zusätzlichen Schwierigkeitsgrad hinzu, denn unser eigenes Körpergewicht muss von der Haltemuskulatur getragen werden. Wenn du diese Übung regelmäßig machst, wirst du eine deutliche Verbesserung deiner Griffkraft und des Unterarmumfangs feststellen.

Mach lieber mehr Sätze mit weniger Wiederholungen, da der Zielmuskel wahrscheinlich schnell ermüdet, zum Beispiel 6×6.

Unterarm-Curl mit Langhantel einarmig

Für diese Übung empfiehlt sich eine olympische Langhantel, da Gewicht und Länge gut passen. Ziel ist es, die Curls auszuführen und dabei das Gleichgewicht zu halten, also dass die Stange nicht mehr zur einen oder anderen Seite schwingt.

Diese Stabilität wird genau durch die Anstrengung des Unterarms ermöglicht.

Auch wenn es auf den ersten Blick wie ein Bizepscurls aussieht, trainieren wir tatsächlich den Unterarm, indem wir die korrekte Position der Stange dank der Unterarmkraft jederzeit halten.

Mach lieber weniger Sätze mit mehr Wiederholungen, zum Beispiel 3×15 pro Seite.

Handgelenk-Curl mit Kurzhanteln im Sitzen

Eine super Übung, um die Handgelenksbeuger zu trainieren, eine oft vernachlässigte Muskelgruppe bei Sportlern. Du kannst sie mit Muskelversagen trainieren, also bis zum Muskelversagen gehen.

Das merkst du daran, dass dir die Kurzhantel fast aus der Hand fällt.

Achte besonders auf den vollen Bewegungsumfang, vor allem in der exzentrischen Phase, wo es extrem wichtig ist, das Handgelenk zu strecken und den Griff sogar mit den Fingern zu halten.

Reverse Curl mit Langhantel im Stehen

Du kannst eine SZ-Stange oder eine kurze Langhantel verwenden. Das Gewicht sollte geringer sein als bei normalen Bizepscurls. Zielmuskel ist hier der Brachioradialis (äußerer Teil des Unterarms).

Mach 2-4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.

Bauernlauf mit Kurzhanteln

Obwohl es eine Griffkraftübung ist, spürst du vor allem die isometrische Kontraktion, und dein Puls wird ordentlich in die Höhe schießen. Du kannst sie sogar als Teil eines Metabolik-Zirkels einbauen.

Du kannst “Spaziergänge” von 5 m pro Seite mit den Kurzhanteln machen.

Seilklettern

Für Fortgeschrittene. Seilklettern hat ein klares Ziel: den Griff stärken. Bei jedem Aufstieg arbeiten synergistisch die Muskeln des Oberkörpers, wobei die distalen Extremitäten die einzige Verbindung zum Seil sind und fest genug greifen müssen, um einen gefürchteten Sturz zu vermeiden.