Der beste Zeitpunkt, um Kohlenhydrate zu konsumieren

Wann ist die beste Zeit, um Kohlenhydrate zu essen? Wir erzählen dir alles, was du beim Verzehr dieses Makronährstoffs beachten solltest.

Kohlenhydrate sind neben Fetten und Proteinen eine der Hauptenergiequellen unserer Ernährung, obwohl sie oft als schädliche Lebensmittel angesehen werden, die für Gewichtszunahme verantwortlich sind.

Kann man Fett verlieren, während man Kohlenhydrate isst?

Das ist eine der Fragen, die bei Menschen, die auf ihre Gesundheit achten, am meisten für Verunsicherung sorgen, und natürlich suchen sie auch nach Wegen, ihre Körperzusammensetzung zu verbessern.

Im Großen und Ganzen gibt es keine Wechselwirkung, die das Essen von Kohlenhydraten und gleichzeitigen Fettverlust verhindert

Um ehrlich zu sein, sind kohlenhydratreiche Diäten nicht das Problem an sich. Natürlich sollte niemand ohne Grund eine übermäßige Menge dieses Nährstoffs zu sich nehmen (Sportler…), sondern die Kalorienmenge an unsere Bedürfnisse anpassen.

Viele Diäten verwenden Begriffe, die zunächst den Eindruck erwecken, dass Kalorien keine Rolle spielen, um dann plötzlich zu zeigen, dass sie doch wichtig sind… 🙄

Welche Art von Kohlenhydraten wählen?

Es ist auch wichtig zu wissen, welche Art von Kohlenhydraten man konsumiert, da sie nicht alle die gleichen Eigenschaften und Wirkungen haben

Eine gute Wahl sind Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt, die Energie liefern, die Verdauung verlangsamen und ein sehr wichtiges Sättigungsgefühl geben, außerdem haben sie einen niedrigen glykämischen Index (auch wenn dieser ein fragwürdiges Detail sein kann).

Kann man Stärke und Mehle essen?

Das Wort „Mehl“ in einem paleo-Kreis zu erwähnen, bedeutet sofortigen Ausschluss…

Kohlenhydratreichere Lebensmittel wie Reis, Pasta, Kartoffeln, Süßkartoffeln (Süßkartoffel ist übrigens paleo, oh…), Getreide wie Hafer, Weizen… können Teil einer gesunden Ernährung sein.

Vorausgesetzt, wir haben keine Allergien und entscheiden uns, ohne Grund nicht das Gluten aus der Ernährung zu streichen

Mythos Kohlenhydratmahlzeiten

Eine gesunde Option, die die meisten Menschen wohl akzeptieren würden, ist das klassische Schema:

„Frühstück wie ein König, Mittagessen wie ein Prinz und Abendessen wie ein Bettler…“

Und mit Lebensmitteln beispielhaft: „…Vollkorngetreide zum Frühstück, die Kohlenhydratzufuhr mit einer Mahlzeit mit Reis oder Pasta ergänzen, den Kohlenhydratkonsum am Nachmittag minimieren und abends komplett weglassen…“.

Tut mir leid, euch sagen zu müssen, dass das nicht so einfach ist, wie unsere Großmütter es uns erzählt haben. Je nach Lebensstil könnte sogar das Gegenteil für manche sogar vorteilhafter sein.

Warum gibt es diesen Mythos?

Die Erklärung, die fast jeder vermuten kann, lautet: „…wenn du die Kohlenhydrate nicht verbrennst, werden sie zu Fett…“ und „…unser Stoffwechsel verlangsamt sich…“ Aber es ist bekannt, dass damit Kohlenhydrate in Fett umgewandelt werden (ein Prozess namens De-novo-Lipogenese), bestimmte Bedingungen erfüllt sein müssen und es bei Menschen eher selten vorkommt.

Ein weiterer Grund ist, dass die Insulinsensitivität durch zirkadiane Rhythmen reguliert wird (sie steuern unsere innere biologische Uhr), sodass unser Körper morgens aktiver ist und die hormonelle Aktivität abends abnimmt.

Daher stammt auch die Regel, nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr zu essen…

Und wenn ich im Kaloriendefizit bin?

Unter einem kalorischen Defizit können diese Regeln etwas in den Hintergrund treten, denn wenn du mehr verbrennst als du zu dir nimmst, wirst du kein Fett zulegen… Und außerdem: „…wenn ich nachmittags trainiere und danach Kohlenhydrate esse…“

Wenn du Sportler bist, streiche keine Kohlenhydrate

Sie sollten nicht unterschätzt werden und sind ein grundlegender Bestandteil der Ernährung jedes Sportlers

Wir müssen wissen, wann wir Kohlenhydrate essen, um unsere Ziele zu optimieren, und auch Mengen und Qualität dieser Nährstoffe kontrollieren, besonders wenn wir ein bestimmtes Gewicht für eine Kategorie halten wollen oder Trainingsstrategien wie Training im Fastenzustand anwenden möchten.

Was sollte ein Leistungssportler essen?

Wann Kohlenhydrate zu sich nehmen?

Wie gesagt, Kohlenhydrate sind grundlegend in der Ernährung eines Sportlers, da sie die körperliche Leistung verbessern. Hier einige Empfehlungen, um die Kohlenhydrate über den Tag verteilt zu essen:

Vor dem Sport

Kohlenhydrate einige Stunden vor der körperlichen Belastung zu essen, kann entscheidend sein, da sie helfen, das Energieniveau länger hochzuhalten. Außerdem sind sie nützlich für die geistige Leistungsfähigkeit, da Studien zeigen, dass sie die Konzentration fördern – wichtig für Sportler, um Entscheidungen zu verbessern und Reaktionen zu beschleunigen.

In diesem Fall können wir langsam verdauliche Kohlenhydrate wählen, die uns progressiv Energie liefern, wie zum Beispiel Hafer.

Während des Trainings

Ein Vorteil ist, dass sie die körperliche Ermüdung verzögern, deshalb ist es oft wichtig, sie während des Trainings zu sich zu nehmen, zum Beispiel in Form von isotonischem Getränk, um die Energiereserven im Körper aufzufüllen und die Ermüdung hinauszuzögern.

Durch die Kombination von schnell verfügbaren Kohlenhydraten mit Mineralstoffen sichern wir die Mineralstoffzufuhr (Hydration) und die kontinuierliche Glukoseversorgung

Nach dem Training

Nach dem Sport ist es Zeit, die verlorene Energie und Kohlenhydrate wieder aufzufüllen, um die Regeneration zu fördern. Lebensmittel und Getränke mit hohem Kohlenhydratanteil unterstützen die Muskelregeneration, indem sie die Glukose- und Glykogenspeicher auffüllen, sodass wir für die nächste Belastung bereit sind und volle Leistung bringen können.

Nach dem Training ist eine flüssige Mahlzeit aus Kohlenhydraten und Proteinen im Verhältnis 2 zu 1 eine gute Wahl. Amilopektin und Molkenprotein-Isolat sind hier ideal.

Fazit

Wie wir gesehen haben, hängt der beste Zeitpunkt für die Kohlenhydrataufnahme einerseits vom Zeitpunkt der körperlichen Aktivität ab, um Leistung und Regeneration zu maximieren; andererseits kann man aus ernährungsphysiologischer Sicht, bei einem ausgeglichenen Energiehaushalt entsprechend dem Ziel, Kohlenhydrate zu jeder Mahlzeit essen.

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