Leere Kalorien: In welchen Lebensmitteln kommen sie vor?

Melanie Ramos Lesedauer: 6 min Gute Gewohnheiten Kommentieren

Der Ausdruck „leere Kalorien“ wird in der Ernährung oft verwendet. Aber was sind eigentlich leere Kalorien? Dieser Begriff bezieht sich auf Kalorien in Lebensmitteln, die zwar viel Energie liefern, aber nur wenige oder gar keine Nährstoffe enthalten.

Erfrischungsgetränke, Süßigkeiten, Mehle, raffinierter Zucker und Alkohol sind ein klares Beispiel für Lebensmittel mit leeren Kalorien.

In diesem Beitrag gehen wir tiefer auf das Thema ein. Wir schauen uns an, welche Lebensmittel die verlockendsten und gefährlichsten sind wegen ihres hohen Anteils an leeren Kalorien, und geben außerdem einfache Tipps, wie du erkennen kannst, ob ein Lebensmittel das richtige Verhältnis an Nährstoffen hat.

Leere Kalorien und einfache Kohlenhydrate

Die Kohlenhydrate einfachen Kohlenhydrate oder Einfachzucker sind jene, die natürlich in manchen Lebensmitteln vorkommen, wie Milch (enthält Laktose) oder Obst (enthält Fruktose). Diese natürlichen Lebensmittel zählen jedoch nicht zu den Lebensmitteln mit leeren Kalorien, weil sie auch reich an Wasser, Mineralien, Vitamine, Ballaststoffen und Proteinen sind.

Deshalb ist der Anteil an einfachen Zuckern in Relation zu diesen anderen Nährstoffen gerechtfertigt und ausgewogen.

Das Problem liegt im Konsum anderer Zuckerarten, entweder weil wir sie freiwillig zu Lebensmitteln hinzufügen (Marmeladen, Haushaltszucker, löslicher Kakao…) oder weil sie in verarbeiteten Lebensmitteln wie Keksen, Süßigkeiten, Schokolade, Gelees oder Gebäck enthalten sind.

Wenn ein Lebensmittel also viel Zucker enthält und nicht von interessanten Nährstoffen begleitet wird, sprechen wir von einem Lebensmittel mit leeren Kalorien.

Eine alarmierende Zahl ist, dass der aktuelle Konsum bei etwa 40 % liegt, also doppelt so hoch wie empfohlen. Man sollte den übermäßigen Konsum dieser Lebensmittel vermeiden, denn sie fördern nicht nur Übergewicht, sondern erhöhen auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die gefährlichsten Lebensmittel

Erfrischungsgetränke

Eine Dose Erfrischungsgetränk kann etwa sechs Zuckerwürfeln entsprechen. Studien der Yale-Universität zeigen, dass das Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern um 60 % steigt, wenn sie täglich eine Dose trinken. Der Konsum von Erfrischungsgetränken wird außerdem mit Krankheiten wie Diabetes und einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.

Verpackte Säfte

„Fruchtsaft ist das Gesündeste der Welt!“ Wirklich?

Das ist eine schlechte Art, Obst zu konsumieren. Diese Säfte, die als 100 % natürlich verkauft werden, dürfen gesetzlich bis zu 15 Gramm Zucker pro Liter zugesetzt haben und enthalten noch weniger Ballaststoffe.

Viel Zucker und wenig Ballaststoffe. Es ist viel sinnvoller, das ganze Obst zu essen, denn so bleiben alle Vitamine, Ballaststoffe und vor allem viel weniger Zucker erhalten.

Wenn du den Saft nicht ganz weglassen kannst, dann trink ihn naturbelassen und frisch gepresst mit dem ganzen Fruchtfleisch, und wenn möglich, zu 50 % mit Wasser verdünnt.

Haushaltszucker

Auch Honig, löslicher Kakao und Marmelade. Viel besser ist es, Zucker durch Stevia zu ersetzen, der völlig natürlich ist und neben der Süße gesundheitliche Vorteile bietet.

Kakao und Marmelade liefern ebenfalls viele leere Kalorien, daher sollte ihr Konsum ebenfalls eingeschränkt werden.

Kekse, Snacks und Süßigkeiten, ebenso wie Süßwaren, Gebäck, Eis und zuckerhaltige Cerealien

Viele dieser Produkte enthalten neben einfachen Zuckern auch hohe Mengen an gesättigten und/oder Transfetten sowie viel Natrium. Es ist besser, den Werbeaussagen dieser Lebensmittel („reich an Ballaststoffen“, „mit Vitaminen angereichert“, „reich an Eisen“ usw.) skeptisch zu begegnen und stattdessen genauer auf die Nährwertangaben zu achten.

Manche Cerealien, die scheinbar mit Ballaststoffen oder Vitaminen angereichert sind, wirken gesund, können aber so viel Zucker und Fette enthalten, dass ihr Kaloriengehalt mit dem einer Tafel Schokolade vergleichbar ist.

Nur weil ein Lebensmittel viele Vitamine enthält, heißt das nicht, dass es gesund ist, wenn es gleichzeitig zu viel Zucker enthält.

Wenn du mehr über die Gefahr von Transfetten erfahren möchtest, klick hier

Alkohol

Obwohl Bier B-Vitamine und Folsäure enthält und Rotwein antioxidative Phenole beherbergt, sollte man diese Getränke nicht übermäßig konsumieren.

Wichtig ist, dass übermäßiger Alkoholkonsum die Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung vermindert (Proteine, Eisen, B-Vitamine, Kalzium usw.), bis hin zu Mangelerscheinungen und Unterernährung. Alkohol ist zelltoxisch und kann die Schleimhaut des Dünn- und Magendarms schädigen.

Um Alkohol zu verstoffwechseln, brauchst du eine Extraportion Vitamine. Zuerst sind deine B-Vitamin-Reserven aufgebraucht.

Wie erkennst du, ob ein Lebensmittel das richtige Verhältnis eines Nährstoffs hat?

Zunächst muss das Etikett den Prozentsatz des Nährstoffs gemäß den täglichen Referenzmengen (DRI) enthalten.

Lebensmittel, die einen täglichen Wert von 5 % DRI oder weniger eines Nährstoffs liefern, gelten als arm an diesem Nährstoff.
Ein Lebensmittel ist eine gute Quelle für einen bestimmten Nährstoff, wenn sein täglicher Prozentwert zwischen 10 % und 19 % liegt.
Ein Lebensmittel, das 20 % oder mehr des empfohlenen Tageswerts liefert, gilt als hervorragende Quelle dieses Nährstoffs.