Training für Definition. Woche 1

David Diaz Gil Lesedauer: 3 min Trainingsroutinen Kommentieren

Wie ihr alle, die ihr mir schon seit ein paar Jahren in den sozialen Netzwerken, Fitness-Foren und Blogs folgt, wisst, teile ich gerne mein jährliches Definitions-Training (außer in den Jahren, in denen ich andere persönliche Ziele hatte), falls jemand eine andere Routine ausprobieren, seine Trainingsweise variieren oder sich ein Muster für Ziele setzen möchte…

Für wen ist das gedacht?

Zuerst möchte ich klarstellen, dass dieses Training nicht für Anfänger gedacht ist. Wichtig für Anfänger ist es, kontrollierte Übungen zu machen, die Technik zu lernen, die Kadenz zu kontrollieren, das Training zu intensivieren und später gibt es Zeit für Definitions- oder Volumenphasen. Aber zuerst geht es darum, Schritt für Schritt die Grundlagen des Muskelaufbaus zu lernen.

Das Training richtet sich also an Leute mit einer guten Trainingserfahrung, mit mindestens einem intensiven Jahr Krafttraining, da wir metabolische Konzepte einbauen, ähnlich denen, die Beatman in seinem Training verwendet, aber nicht so fortgeschritten und mehr auf Hypertrophie als auf Leistung ausgerichtet, mit neuen Elementen im Vergleich zu früheren Trainings oder den klassischen Bodybuilding-Routinen.

Richtlinien

Aufwärmen: In der Routine gebe ich eine Übung zum Aufwärmen vor, die nicht immer kardio-basiert ist. Außerdem gibt es eine Aktivierungsphase, um die tägliche Routine mit guter Intensität zu starten.
Pause und Kadenz: Sowohl die Pausen zwischen den Übungen als auch zwischen den Sätzen werden in der Tabelle angegeben, ebenso die Kadenz.
Sätze/Wiederholungen: Diese sind in der Routine angegeben, mit einigen Besonderheiten: Wenn die Wiederholungszahl abnimmt (10-10-8-6), wird das Gewicht bei jedem Satz erhöht. Wenn die Wiederholungszahl steigt (12-12-15-20), wird das Gewicht bei jedem Satz reduziert. Bei einer festen Wiederholungszahl wird immer dasselbe Gewicht verwendet.
Gewichte: Normalerweise werden die RM verwendet, daher sollte jeder seine ungefähren Werte kennen oder wissen, mit welchem Gewicht er bei der Übung an sein Limit kommt und das auf das angegebene Gewicht übertragen. Das angegebene Gewicht ist nur ein Richtwert, da es vom individuellen Niveau und der Teilkraft abhängt, aber es hilft, eine Vorstellung von der zu verwendenden Last zu bekommen.
Fortgeschrittene Trainingstechniken: wie Supersätze, die mit einem + zwischen den Übungen gekennzeichnet sind, und Combos, die in einer Untertabelle als metabolische Supersätze dargestellt werden.
Cardio: Wird in der Routine angegeben, wann es gemacht werden soll, welche Art und wie lange, und ob es optional ist oder nicht.
Dehnen: Es ist immer wichtig, die trainierten Muskelgruppen mindestens 10-15 Minuten nach der Trainingseinheit zu dehnen. Das steht nicht in der Routine, ist aber unerlässlich nach dem Training.
Dauer: Wir machen ein klassisches 3-monatiges Definitions-Training, mit dem Ziel, in der letzten Juni- oder ersten Juliwoche optimal abzuschließen. Die Dauer beträgt 12 Wochen.
Ernährung: Ideal ist eine normo- oder hyperkalorische Ernährung (mit wöchentlichen Refeeds), da die Trainingsanforderung hoch ist. Oder du kannst das HSN-Protokoll von Sergio Espinar verwenden, hier findest du ein Beispiel hier findest du ein Beispiel.