Trainingsguide für die Definitionsphase: 12-Wochen-Trainingsplan

David Diaz Gil Lesedauer: 7 min Trainingsroutinen Kommentieren

Eine Definitionsphase entscheidet sich nicht allein in der Küche. Wenn die Ernährung angepasst wird, muss auch das Training darauf abgestimmt sein: die Kraft erhalten, gezielt trainieren und Krafttraining, metabolisches Training und Cardio miteinander kombinieren, ohne jeden Tag improvisieren zu müssen.

Deshalb haben wir den Trainingsguide für die Definitionsphase erstellt: einen 12-wöchigen Trainingsplan mit nach Tagen organisierten Trainingseinheiten, einschließlich Übungen, Sätzen, Wiederholungen, Pausen, Cardio und HIIT.

Für wen ist der Trainingsplan geeignet?

Dieser Trainingsplan ist nicht für Anfänger geeignet. Wenn du gerade erst mit dem Training beginnst, solltest du zunächst die richtige Technik erlernen, das Bewegungstempo kontrollieren und dich schrittweise steigern. Für Definitions- oder Muskelaufbauphasen bleibt später noch genügend Zeit.

Er richtet sich an Personen mit umfangreicher Trainingserfahrung und mindestens einem Jahr intensiven Krafttrainings. Der Plan umfasst metabolische Trainingsmethoden (Supersätze, Übungskombinationen, METCON und HIIT), die stärker auf Hypertrophie als auf Leistungssteigerung ausgerichtet sind und neue Ansätze gegenüber klassischen Bodybuilding-Trainingsplänen bieten.

Warum ein strukturierter Trainingsplan in der Definitionsphase wichtig ist

In dieser Phase bleibt weniger Spielraum für Improvisation. Ein strukturierter Plan zeigt dir, welche Übungen an welchem Tag anstehen, wie lange du pausieren solltest, mit welchen Gewichten du trainierst und wann Cardioeinheiten vorgesehen sind. So vermeidest du Wochen, in denen du einfach nur das trainierst, worauf du gerade Lust hast.

Außerdem sorgen die unterschiedlichen Trainingssysteme im Verlauf der 12 Wochen dafür, dass du kontinuierlich neue Trainingsreize setzt, ohne immer wieder dasselbe zu machen.

Was enthält der Trainingsguide?

12 Wochen mit unterschiedlichen Trainingssystemen je nach Trainingsphase: Oberkörper-Unterkörper-Splits, Ganzkörpertraining, Krafttraining, Hypertrophie-Trainingspläne, Split-Training und metabolisches Training.

Tabellen für jeden Trainingstag mit Übungen, Sätzen, Wiederholungen, Richtwerten für die Gewichte, Bewegungstempo und Pausenzeiten.
Cardioeinheiten in jeder Woche: HIIT, MISS/LISS, Intervallläufe, METCON und Laufeinheiten, mit Angabe, ob sie optional sind.
Fortgeschrittene Trainingstechniken: Supersätze (mit einem „+“ gekennzeichnet) und metabolische Übungskombinationen, die in Untertabellen zusammengefasst sind.
Trainingshinweise: Aufwärmen, Aktivierung, Bewegungstempo, Dehnübungen und die richtige Gewichtswahl (auf Grundlage deiner Maximalkraftwerte, RM).

So sind die 12 Wochen aufgebaut

Woche	Schwerpunkt	Beschreibung
Woche 1	Metabolisches Hybridtraining mit Bauchmuskeltraining	Ganzkörper-, Unterkörper- und Oberkörpertraining mit einer METCON-Einheit am Wochenende. Cardio: 2 HIIT-Einheiten, 1 LISS-Einheit und 1 METCON-Einheit. Etwa 70 Minuten pro Trainingseinheit, ohne Cardio.
Woche 2	Oberkörper-Unterkörper-Training mit metabolischen Übungskombinationen	Oberkörper- und Unterkörpertraining sowie eine Ganzkörpereinheit mit metabolischen Übungskombinationen. Cardio: 2 HIIT-Einheiten und ein optionaler 10-km-Lauf am Wochenende.
Woche 3	Oberkörper-Unterkörper-Training mit schweren und metabolischen Einheiten	Wechsel zwischen schweren Krafttrainingstagen und metabolischen Trainingseinheiten, mit längeren Pausen an den Krafttrainingstagen. Cardio: eine METCON-Einheit und 5 × 1 km Intervallläufe.
Woche 4	Oberkörper-Unterkörper- und Ganzkörpertraining mit Übungskombinationen	Kombination aus Oberkörper-, Unterkörper- und Ganzkörpertraining mit metabolischen Übungskombinationen. Cardio: eine MISS-Einheit, eine HIIT-Einheit, Intervallläufe und ein 10-km-Lauf.
Woche 5	5×5-Krafttraining (nach Madcow)	Schwerpunktwechsel zum Krafttraining mit explosiver Bewegungsausführung, Sätzen mit jeweils 5 Wiederholungen und langen Pausen. Etwa 90 Minuten pro Trainingseinheit, Cardio optional.
Woche 6	Modifiziertes 5/3/1-System („Boring But Big“)	Oberkörper- und Unterkörpertraining an 4 Tagen, mit klassischer und explosiver Bewegungsausführung sowie optionalem Cardio. Trainingseinheiten von 50–60 Minuten.
Woche 7 und 8	PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training)	Kombination aus schweren Krafttrainingstagen und Hypertrophieeinheiten an insgesamt 5 Trainingstagen, mit optionalem Cardio und einem 10-km-Testlauf in der zweiten Woche. Trainingseinheiten von 70–90 Minuten.
Woche 9	Split-Training mit Schwerpunkt Oberkörper	Beine, Brust und Trizeps, Rücken und Bizeps, Schultern mit Gesäß und unterem Rücken sowie ein schwerer Oberkörpertrainingstag. Cardio: eine HIIT-Einheit.
Woche 10	FST-7-System	Trainingsplan nach Muskelgruppen (Arme und Waden, Beine und Bauch, Brust und Trizeps, Rücken sowie Schultern und Bizeps) mit jeweils 7 Sätzen bei den wichtigsten Übungen. Cardio optional.
Woche 11	Metabolisches Oberkörper-Unterkörper- und Ganzkörpertraining	Erneuter Einsatz metabolischer Übungskombinationen mit Unterkörper-, Oberkörper- und Ganzkörpereinheiten sowie optionalem Cardio mit längeren Läufen am Wochenende.
Woche 12	Metabolisches Ganzkörpertraining	Zum Abschluss drei metabolische Ganzkörpereinheiten mit insgesamt 3 über die Woche verteilten HIIT-Einheiten.

Wichtige Hinweise zur Durchführung: Wärme dich vor jeder Trainingseinheit auf und beginne mit einer Aktivierungsphase. Nimm dir nach dem Training 10 bis 15 Minuten Zeit, um die beanspruchten Muskelgruppen zu dehnen.

Ernährung und Training: die zwei wichtigsten Säulen

Das Training ist nur ein Teil des Ganzen. Für eine erfolgreiche Definitionsphase benötigst du eine gut geplante Ernährung, die auf die Anforderungen deines Trainingsplans abgestimmt ist.

Als Orientierung kannst du den HSN-Protokoll: Fett verlieren, ohne die Leistungsfähigkeit einzubüßen lesen.

Bereite deine Definitionsphase mit dem Definitionspaket vor

Wenn du deine Definitionsphase planst, findest du bei HSN das Definitionspaket. Es kombiniert Evolate 2.0 (Whey-Protein-Isolat, 2 kg, auch ohne Süßungsmittel erhältlich) mit Evoburn oder Evoburn SF ().

Evolate 2.0 ist ein Whey-Protein-Isolat, das durch Cross-Flow-Mikrofiltration (CFM) gewonnen wird. Es zeichnet sich durch einen hohen Proteingehalt und ein vollständiges Aminosäureprofil aus. Es lässt sich mit Wasser oder Milch zubereiten und bietet eine praktische Möglichkeit, deinen täglichen Proteinbedarf zu decken. Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
Evoburn ist ein Nahrungsergänzungsmittel in Kapselform zur täglichen Einnahme während deiner Definitionsphase. Du kannst zwischen einer Variante mit und einer Variante ohne Stimulanzien wählen.

Das Paket richtet sich an aktive Menschen und Sportler, die bereits auf eine kontrollierte Ernährung achten und ihre Nahrungsergänzung unkompliziert gestalten möchten.

Zur Woche 1

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