Wie man den Overhead Carry richtig macht

Der Overhead Carry ist eine Übung für Kraft und Stabilität, die Schultern, Core, Schulterblattmobilität und Gleichgewicht trainiert. Auf den ersten Blick wirkt sie einfach, aber ein Gewicht über dem Kopf zu halten, während du dich bewegst, erfordert Kontrolle und Technik.

In Disziplinen wie Crossfit, Strongman oder Gewichtheben eingesetzt, ist sie auch ein wertvolles Tool für alle, die ihre Funktionalität unter Last verbessern wollen. Also merk dir das, um es wie ein Profi zu machen:

1. Starte mit einer leichten Last (z. B. Kettlebell oder Scheibe), die du mit gestrecktem Arm halten kannst, ohne die Haltung zu gefährden.
2. Heb das Gewicht mit einem Arm (oder beiden) über den Kopf, strecke den Ellbogen durch und aktiviere die Schulter, damit sie nicht einsinkt.
3. Halte den Core angespannt, die Rippen leicht eingezogen und den Kopf in neutraler Position (schau nicht nach oben).
4. Geh langsam, halte das Gewicht stabil und vermeide Schwankungen. Die Schritte sollten kurz und kontrolliert sein.
5. Senke das Gewicht am Ende der Serie kontrolliert ab, vermeide ruckartiges Loslassen.

Empfohlene Wiederholungen

Beteiligte Muskeln

Varianten des Overhead Carry

Probier diese Varianten aus und trainiere alle Muskeln:

1. Einarmiger Carry über dem Kopf

1. Halte eine Kurzhantel oder Kettlebell mit einer Hand und heb sie über den Kopf, Ellbogen durchgestreckt.
2. Halte den Arm in Schulterlinie und den Oberkörper aufrecht (vermeide ein Hohlkreuz).
3. Geh langsam, kontrolliere das Gleichgewicht und vermeide seitliches Kippen.
4. Wechsle den Arm bei jeder Serie.

💡HSN-Tipp: Konzentrier dich darauf, den Core zu aktivieren, um Ausweichbewegungen zu vermeiden.

2. Beidseitiger Carry über dem Kopf

1. Heb zwei Kettlebells oder Kurzhanteln gleichzeitig, Arme gestreckt und in Schulterlinie.
2. Geh mit kurzen Schritten, vermeide Schwankungen.
3. Halte den Core aktiv und den Blick nach vorne gerichtet.

💡HSN-Tipp: Perfekt für symmetrisches Krafttraining und zentrale Stabilität.

3. Umgekehrter Carry (Bottoms-Up)

1. Halte eine Kettlebell am Griff mit der Basis nach oben (Bottoms-Up Griff).
2. Drück sie über den Kopf, Ellbogen durchgestreckt und Griff fest.
3. Geh kontrolliert, vermeide, dass die Kettlebell kippt.

💡HSN-Tipp: Nimm am Anfang leichte Gewichte, um die Technik zu meistern.

Vorteile des Overhead Carry

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