Übungen zur Stärkung des Knöchels

Nach dem großartigen Artikel unseres Kollegen Mario Muñoz über Knöchelverstauchungen zeigt dir dieser Beitrag ein kleines Protokoll, um diese Verletzung vorzubeugen oder zu rehabilitieren.

Hinweise vor den Kräftigungsübungen:

• Führe Mobilitätsübungen für den Knöchel durch und nutze alle Bewegungsmöglichkeiten des Gelenks.
• Mach Propriozeptionsübungen. Ein weicher Ball, Gleichgewichtstraining auf instabilen Untergründen oder das Gehen auf unebenen Flächen, Sandgruben, Strand usw. helfen dir enorm.

Hinweise zum Kräftigungstraining:

• Mach isometrische Übungen, also halte die angegebene Position.
• Mach 3-4 Einheiten pro Woche, um optimale Ergebnisse über mindestens 3 Wochen zu erzielen. Danach solltest du einige dieser Übungen gelegentlich weiter machen.
• Von den 6-7 Übungen, die du machst, absolviere 2-3 Runden des Zirkeltrainings.

Mobilitätsübungen für das Gelenk:

• Beuge den Knöchel so weit wie möglich nach oben.
• Aktive Plantarflexion
• Knöchelkreise in beide Richtungen
• Aktive Eversion des Knöchels (ohne Hüfte oder Knie zu bewegen, den Fuß langsam seitlich nach außen drehen) kombiniert mit aktiver Inversion des Knöchels (das Gleiche, aber nach innen).
• Du kannst auch andere Übungen einbauen, wie auf den Zehenspitzen, Fersen, Innen- oder Außenseite gehen usw.

Kräftigungsübungen

• • Stehe mit gespreizten Füßen und leicht gebeugten Knien. Leg die Hände auf die Knie oder Hüfte und heb beide Fersen vom Boden ab.
  • Stehe mit beiden Füßen auf einer Stufe, die Fersen hängen frei. Drück dich nach oben auf die Zehenspitzen.
  • Sitz auf einem Stuhl oder auf dem Boden. Leg einen Fuß auf die Zehen des anderen. Drück mit dem unteren Fuß nach oben, während der obere Fuß Widerstand leistet.
  • Sitz auf einem Stuhl oder auf dem Boden. Leg ein Trainingsband (etwas Elastisches, das Widerstand bietet: Therabänder, Fahrradschläuche… was auch immer) um den Knöchel und befestige es an einem festen Gegenstand (Stuhlbein oder was dir einfällt). Mach eine Supination des Fußes (Dreh den Fuß nach innen). Mach ebenso eine Pronation des Fußes (Dreh den Fuß nach außen).

• Gleiche Position. Leg die Innenkanten der großen Zehen zusammen und drück sie gemeinsam zusammen.
• Gleiche Position. Überkreuze die Füße, leg die Außenkanten zusammen und drück sie gegeneinander.
• Drück einen Tennisball oder Ähnliches mit dem Vorder- und Rückfuß.

Quellen

• HUNT, Gary C. (1990). Physiotherapie des Fußes und Knöchels. Ed. Jims.

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