HSN-Protokoll: Muskelaufbau mit kaum Fett

Carlos Sánchez Lesedauer: 8 min Fitness Kommentieren

Bevor wir mit diesem zweiten Protokoll starten, möchte ich mich für den Erfolg des ersten bedanken (in dem es darum ging, so viel Fett wie möglich zu verlieren), das bereits über 20.000 Aufrufe hat.

Aufgrund dieses Protokolls erhielt ich dutzende Anfragen per E-Mail und vor allem Nachrichten auf Twitter, in denen gefragt wurde, ob ich eines zum Thema Muskelaufbau schreiben könnte. Aus diesem Grund widme ich dieses Protokoll all den Leuten, die HSN vertrauen und dadurch Projekte wie die von PowerExplosive oder meines ermöglichen.

Damit gesagt, starten wir das Protokoll:

Inhaltsverzeichnis

1 Erstmal, schau dir deinen aktuellen Körperfettanteil an
2 Hohe Kohlenhydratzufuhr
3 Bulking, die zweischneidige Waffe
4 Kein übermäßiger Aufbau
5 Also, wie bereite ich meine Aufbauphase vor?
6 Aufbau mit kohlenhydratreicher Diät
7 Quellen
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Erstmal, schau dir deinen aktuellen Körperfettanteil an

Das Erste, was wir verstehen müssen, wenn wir eine “Aufbauphase” starten, ist, dass unser Körperfettanteil den Erfolg bestimmt. Das heißt, Menschen mit einem hohen Körperfettanteil werden viel weniger Muskelmasse zulegen als Personen mit einem niedrigen Fettanteil.

Faktoren wie:

höhere Insulinresistenz,
mehr Entzündungen, und
schlechtere Glukoseaufnahme durch die Muskeln,

beeinflussen das Verhalten der Fettzellen (Zellen, in denen Fett gespeichert wird) und führen dazu, dass Fett leichter eingelagert wird. Da eine Diät zum Muskelaufbau auf einer hohen Kohlenhydratzufuhr basiert (später erkläre ich warum), kann das Ergebnis katastrophal sein, wenn wir unter diesen Bedingungen eine hyperkalorische Diät machen.

Deshalb empfehle ich, vor Beginn einer Aufbau-Diät einen Körperfettanteil von maximal 15 % zu haben.

Hohe Kohlenhydratzufuhr

Insulinresistenz

Wenn wir den Körper mit kohlenhydratreichen Diäten belasten, passieren hunderte Veränderungen, vor allem auf Muskel-, Leber- und Fettgewebeebene, durch die Expression von Genen, Faktoren und Transportern (wie z. B. GLUT4, das die Muskelglykogenspeicherung erhöht).

Ausgehend davon sehen wir, dass ein Übermaß an Kohlenhydraten schädlich sein kann, wenn die Insulinsensitivität schlecht ist, da die Zellen nicht viel Glukose aufnehmen können. Das führt zu einer viel höheren Menge an freier Glukose, die als Fett gespeichert wird.

Denke daran, dass das NUR bei hyperkalorischen Diäten passiert. Bei einer hypokalorischen Diät können Kohlenhydrate zwar als Fett gespeichert werden, aber das Kaloriendefizit verhindert, dass der Körperfettanteil steigt.

Aktivierung von ChREBP

Ein Beispiel für die Veränderungen durch eine massive Kohlenhydratzufuhr ist die Aktivierung von ChREBP (Kohlenhydrat-reaktives Element-Bindeprotein), das die Anzahl der Enzyme erhöht, die Glukose als Brennstoff nutzen.

Eine weitere Funktion von ChREBP ist, die Anzahl der Enzyme zu steigern, die Kohlenhydrate in Fett umwandeln, und gleichzeitig die Glukoseaufnahme durch die Leber zu verhindern. Dadurch entsteht eine Resistenz, die die Glukosenutzung durch die Leber verschlechtert¹.

Das macht bei einer hypokalorischen Diät keinen Sinn, denn wie oben erwähnt, hemmt das Kaloriendefizit (AMPK) ChREBP^{2, 3}. Die Bedeutung liegt also ausschließlich bei hyperkalorischen Diäten, eine Situation, die wir zwangsläufig anstreben, um Muskelmasse aufzubauen.

Auch wenn wir eine kohlenhydratreiche Diät essen, sorgt das Kaloriendefizit dafür, dass die Zellen Körperfett als Brennstoff nutzen.

Hyperkalorische Kohlenhydrat-Diät = Insulinresistenz?

Nicht unbedingt. Für Insulinresistenz gibt es meist zwei Fälle:

Menschen mit sitzendem Lebensstil, darunter 90 % der Menschen mit Adipositas
Sportler, die eine ziemlich aggressive “Aufbauphase” (Bulking) machen.

Da ich davon ausgehe, dass die Leute, die dieses Protokoll befolgen, trainieren, konzentrieren wir uns auf Gruppe 2.

Bulking, die zweischneidige Waffe

Ich will niemanden erschrecken, aber eine schlecht durchgeführte Aufbauphase kann irreversible metabolische Veränderungen verursachen.

Wenn wir ein sehr extremes Bulking machen und einen hohen Kalorienüberschuss konsumieren, speichert der Körper diesen Überschuss als Fett, was bei einem Proteinüberschuss nicht passiert, wie die Studie von Jose Antonio zeigt⁴ – nichts Neues bisher.

Hypertrophie und Hyperplasie

Allerdings führt ein hoher Kalorienüberschuss zu einem Prozess namens Adipozyten-Hyperplasie, bei dem die Anzahl der Fettzellen steigt, wie einige Studien zeigen^{5, 6}.

Wenn wir genau hinschauen, führt ein Kalorienüberschuss, hier mit einer fettreichen Diät (High Fat Diet), zu einer Vergrößerung der Fettzellen (Hypertrophie), aber wenn das lange anhält, kann es zu Hyperplasie kommen.

Kein übermäßiger Aufbau

Diese neuen Fettzellen bleiben erhalten, wenn wir unsere Aufbauphase beenden und mit der Definitionsphase (Cutting) starten, sodass unser “neuer” Körper Fett leichter speichern kann.

Wie schon erwähnt, kann in diesem Szenario eine Insulinresistenz in Leber und Muskeln entstehen, was das Problem im Fettgewebe verschärft und zu mehr viszeralem Fett führt, das für die meisten Krankheiten verantwortlich ist.

Obwohl Bewegung das Fettgewebe meist positiv beeinflusst, z. B. durch Interleukine (IL-6), die das Wachstum von Körperfett hemmen⁶, reicht das nicht aus, um den Kalorienüberschuss auszugleichen, denn der gewinnt immer.

Lee Priest, bekannt für seine extremen Bulking-Phasen.

Die Auswirkungen einer aggressiven Aufbauphase hören hier nicht auf. Die Dauer einer Aufbauphase liegt meist bei 3-4 Monaten, genug Zeit, damit der Körper einen neuen Set-point festlegt. Das bedeutet, dass unser Körper dieses neue Körpergewicht als Referenz nimmt.

Wenn jemand versucht, dieses Fett zu verlieren, wehrt sich der Körper mit erhöhter Resistenz und verlangsamt den Stoffwechsel. Deshalb haben viele nach einer langen Aufbauphase Schwierigkeiten, unter den Fettanteil zu kommen, den sie vor dem Start hatten. Die Definitionsphase verlängert sich und oft braucht man 3-4 Wochen länger, um den gewünschten Zustand für den Wettkampf zu erreichen.

Also, wie bereite ich meine Aufbauphase vor?

Wie im vorherigen Protokoll werden wir die Kalorien zyklisch anpassen, um so einen viel saubereren Muskelaufbau zu erreichen. Ich muss aber warnen: Muskeln aufzubauen, ohne den Fettanteil zu erhöhen, ist wirklich schwer.

Die Diät wird in zwei Teile aufgeteilt:

Für Trainingstage gibt es einen Kalorienüberschuss von 450-500 kcal, und
für Ruhetage eine normokalorische Zufuhr (Kalorienaufnahme = Kalorienverbrauch).

Der Grund ist einfach: Ein kleiner Kalorienüberschuss von etwa 450 kcal (maximal 110 g Kohlenhydrate) wird vom Körper toleriert, unter anderem durch einen erhöhten Grundumsatz dank höherer T3-Spiegel (Schilddrüsenhormon), was den Stoffwechsel beschleunigt und die Glukoseoxidation in den Zellen steigert:

Mehr Glukoseoxidation in den Zellen = Weniger Glukose wird als Fett gespeichert

Aufbau mit kohlenhydratreicher Diät

Viele denken vielleicht, dass eine kohlenhydratreiche Diät nicht die beste Wahl für Muskelaufbau ist, weil Kohlenhydrate als Fett gespeichert werden können. Das stimmt zwar, aber Studien zeigen, dass mindestens 15 g/kg Körpergewicht an Kohlenhydraten nötig sind, um als Fett gespeichert zu werden⁸.

Wenn wir uns die Grafik anschauen, sieht man, dass bei leeren Glykogenspeichern mindestens 48 h mit einer hyperkalorischen, kohlenhydratreichen Diät nötig sind, damit Kohlenhydrate als Körperfett gespeichert werden.

Da keiner von uns mit komplett leeren Glykogenspeichern startet (außer nach einer ketogenen oder PSMF-Diät), ist die Zeit kürzer. Deshalb brauchen wir für dieses Protokoll ein Training, das unsere Glykogenspeicher schnell leert, z. B. täglich Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken mit der Möglichkeit, an manchen Tagen HIIT zu machen.

Ich weiß, das klingt widersprüchlich, denn man sagt immer, man soll während der Aufbauphase auf Cardiotraining verzichten. Meine Theorie ist aber, dass explosive Bewegungen wie Sprints oder ähnliche Übungen in diesem Protokoll helfen, weil sie das Glykogen schnell senken und die Glukoseaufnahme der Muskeln verbessern, was mehr Spielraum für Kohlenhydrate schafft.

Da die Makronährstoffverteilung, das Timing und das Protokoll zur Kaloriensteigerung sehr umfangreiche Themen sind, werde ich in einem zweiten Teil ausführlich darauf eingehen.

Liebe Grüße an alle!