Creatin Monohydrat vs. mikronisiertes Creatin

Carlos Sánchez Lesedauer: 9 min Creatin Kommentieren

Im umfangreichen Markt der Sport-Supplements hat sich Kreatin in den letzten Jahren als eines der beliebtesten und wissenschaftlich am besten belegten Produkte etabliert. Es gibt verschiedene Formate und Arten von Kreatin – beim Kauf stößt man meist auf die Begriffe: Kreatin Monohydrat und mikronisiertes Kreatin.

Wenn du unseren Blog regelmäßig liest, weißt du, dass wir bei HSN möchten, dass du immer eine fundierte Entscheidung treffen und das Produkt wählen kannst, das am besten zu deinen Bedürfnissen und sportlichen Zielen passt.

Was ist der Unterschied zwischen Kreatin Monohydrat und mikronisiertem Kreatin?

Kreatin besteht aus drei Aminosäuren (Glycin, Arginin und Methionin) und wird in der Regel als Kreatin Monohydrat angeboten. Obwohl es verschiedene chemische Formen gibt, ist Kreatin Monohydrat die Variante mit der besten wissenschaftlichen Evidenz und dem besten Preis-Leistungs-Verhältnis.
Die Mikronisierung ist ein Verfahren, bei dem der Rohstoff zu einem besser löslichen und leichter verdaulichen Pulver verarbeitet wird, indem die Partikelgröße reduziert wird. Wird dieses Verfahren auf Kreatin angewendet, erhalten wir mikronisiertes Kreatin, das sich besser auflöst und leichter verdaut wird.

Eigenschaften von mikronisiertem Kreatin

Der Begriff „mikronisiert“ bezieht sich also auf die Weiterverarbeitung von Kreatin Monohydrat, was potenziell bestimmte Vorteile durch diese physikalische Behandlung mit sich bringt.

Wie bereits erwähnt, geht es darum, die Partikelgröße zu reduzieren – das führt zu folgenden Punkten:

Bessere Aufnahme: Die Verringerung der Partikelgröße kann die Bioverfügbarkeit erhöhen. ⁹
Höhere „Löslichkeit“: Durch die vergrößerte Oberfläche des Pulvers entsteht eine bessere Suspendierfähigkeit, was homogenere und stabilere Mischungen ermöglicht. ⁹
Bessere Verträglichkeit: Dank der verbesserten Aufnahme können mögliche Magen-Darm-Beschwerden, die traditionell mit Kreatin in Verbindung gebracht werden – besonders in Ladephasen – reduziert werden.⁹
Angenehmeres Mundgefühl: Die kleinere Partikelgröße reduziert das sandige Gefühl im Mund, das bei gröberen Pulvern auftreten kann.

Vorteile von Kreatin Monohydrat

Der hohe wissenschaftliche Evidenzgrad für Kreatin Monohydrat in verschiedenen sportlichen und gesundheitlichen Kontexten sowie sein hervorragendes Preis-Leistungs-Verhältnis haben es zu einem echten Klassiker unter den Supplements gemacht.

Wie du gesehen hast, liegt der Hauptunterschied zwischen beiden Formen vor allem in der abschließenden Verarbeitung, um die Löslichkeit zu verbessern und mögliche Magen-Darm-Probleme zu minimieren. Grundsätzlich sprechen wir jedoch von Produkten mit sehr ähnlichen ergogenen Vorteilen.

Nicht nur Erwachsene und Sportler profitieren von einer Kreatin-Supplementierung – Studien in verschiedenen Altersgruppen zeigen sowohl Sicherheit als auch kognitive und therapeutische Vorteile^6-7. Zudem kann Kreatin ein anaboles Umfeld fördern, das helfen kann, altersbedingtem Muskelabbau (Sarkopenie) entgegenzuwirken.⁸

Empfohlene Dosierung, wie und wann einnehmen?

Es gibt einen verbreiteten Irrtum, dass zwingend ein Protokoll mit höheren Anfangsdosen notwendig sei. Früher wurde eine Ladephase empfohlen, um die Kreatinspeicher im Muskel schneller zu maximieren. Neuere Studien zeigen jedoch, dass bei kontinuierlicher Einnahme nach einiger Zeit die gleichen Konzentrationen erreicht werden.

Die zwei gängigsten Protokolle für die Kreatin-Supplementierung:

Tägliche Erhaltungsdosis von 3 g/Tag oder etwa 0,1 g/kg Körpergewicht/Tag.
Ladephase mit 0,3 g/kg/Tag, gefolgt von einer Erhaltungsdosis.

Da es langfristig keinen signifikanten Vorteil der Ladephase gibt, kann sie dennoch sinnvoll sein, wenn du die ergogenen Effekte schneller erzielen möchtest.⁵

Obwohl es keine klaren Unterschiede bezüglich des Einnahmezeitpunkts gibt, kann die Einnahme zusammen mit Kohlenhydraten die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher unterstützen und so die Regeneration verbessern – ideal zum Beispiel als Post-Workout-Drink.¹

Worauf solltest du bei der Auswahl achten?

Wichtige Faktoren bei der Entscheidung zwischen mikronisiertem Kreatin und Kreatin Monohydrat sind:

Siebdurchgang bzw. Partikelgröße: Eine kleinere Partikelgröße verbessert Löslichkeit, Bioverfügbarkeit und Verträglichkeit. Die Mesh-Angabe beschreibt die Feinheit des Siebs – je höher die Mesh-Zahl, desto kleiner die Partikel.
Preis und wissenschaftliche Evidenz: Kreatin Monohydrat ist am besten erforscht und meist die günstigste chemische Form. Alternative Formen wie Kreatin-Gluconat oder Kreatin-Phosphat empfehlen wir nicht.
Reinheit des Produkts: Achte auf ein Produkt ohne Verunreinigungen. Transparenz und Rückverfolgbarkeit sind entscheidend.
Empfohlene Dosierung: In der Regel wird ein dauerhaftes Protokoll mit 3 g/Tag oder etwa 0,5–1 g/kg/Tag empfohlen, je nach individuellem Bedarf. Beachte hierzu die Herstellerangaben.
Frei von potenziellen Allergenen: Bei HSN arbeiten wir mit strengen Protokollen, um Kontaminationen zu vermeiden und maximale Sicherheit für Allergiker und intolerante Personen zu gewährleisten.
Beim Kauf von Kreatin mit dem Creapure®-Siegel kannst du auf der Website des Herstellers Alzchem prüfen, ob die Marke als offizieller Vertriebspartner registriert ist. Bei HSN findest du unseren Creapure®-Vertriebscode: 18HR11 auf den entsprechenden Produktetiketten.
Bewertungen prüfen: Erfahrungen anderer Nutzer können dir wertvolle Hinweise zur Wirksamkeit liefern.

Welche Option ist die beste für dich?

Bei HSN findest du verschiedene Produkte und Formate auf Basis von Kreatin Monohydrat – als Pulver oder Kapseln. Und wir haben gute Nachrichten für dich: Egal wofür du dich entscheidest – du liegst richtig ?

Wenn du zum ersten Mal Kreatin ausprobieren möchtest, ist unser Kreatin Monohydrat aus der RawSeries eine hervorragende Wahl. Mit einer Partikelgröße von 200 Mesh bietet es eine feine, nicht sandige Textur. Dank des neutralen Geschmacks kannst du es perfekt mit anderen Produkten oder deinem Post-Workout-Shake kombinieren.

Creatina Monohidrato de RawSeries

Creatin Monohydrat bei HSN

Außerdem bieten wir Produkte mit den bekannten Patenten Creapure^® und Kre-Alkalyn^® an.

Creatina Creapure de RawSeries

Creapure-Version des Creatin Monohydrats von HSN

Kapsel-Versionen sind besonders praktisch für unterwegs und eine flexible Einnahme.

Evokalyn Kreatin von HSN

Fazit

Sicherheit, Wirksamkeit und vielseitige Vorteile haben Kreatin zu einem der gefragtesten Supplements gemacht.

Um das Maximum herauszuholen, solltest du auf Faktoren wie chemische Form, Dosierung, Reinheit und Qualitätsmerkmale achten.

Im Artikel haben wir die Mikronisierung erwähnt – ein physikalischer Prozess zur Reduzierung der Partikelgröße, der Löslichkeit, Bioverfügbarkeit und das Mundgefühl verbessert.

Womit kombinieren?

Literaturquellen:

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Gielen, E., Beckwée, D., Delaere, A., De Breucker, S., Vandewoude, M., Bautmans, I., Beaudart, C., Beyer, I., Bruyère, O., De Cock, A.-M., de Saint-Hubert, M., De Spiegeleer, A., & Perkisas, S. (2021). Nutritional interventions to improve muscle mass, muscle strength, and physical performance in older people: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Nutrition Reviews, 79 (2), 121-147. doi:10.1093/nutrit/nuaa011
Fernández-Landa J, Fernández-Lázaro D, Calleja-González J, Caballero-García A, Córdova Martínez A, León-Guereño P, Mielgo-Ayuso J. Effect of Ten Weeks of Creatine Monohydrate Plus HMB Supplementation on Athletic Performance Tests in Elite Male Endurance Athletes. Nutrients. 2020 Jan 10;12(1):193. doi: 10.3390/nu12010193. PMID: 31936727; PMCID: PMC7019716.
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Gualano B, Artioli GG, Poortmans JR, Lancha Junior AH. Exploring the therapeutic role of creatine supplementation. Amino Acids. 2010 Jan;38(1):31-44. doi: 10.1007/s00726-009-0263-6. Epub 2009 Mar 1. PMID: 19253023.
Wyss M, Schulze A. Health implications of creatine: can oral creatine supplementation protect against neurological and atherosclerotic disease? Neuroscience. 2002;112(2):243-60. doi: 10.1016/s0306-4522(02)00088-x. PMID: 12044443.
Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017 Nov 2;8:213-226. doi: 10.2147/OAJSM.S123529. PMID: 29138605; PMCID: PMC5679696.
Khadka, P., Ro, J., Kim, H., Kim, I., Kim, J. T., Kim, H., Cho, J. M., Yun, G., & Lee, J. (2014). Pharmaceutical particle technologies: An approach to improve drug solubility, dissolution and bioavailability. Asian Journal of Pharmaceutical Sciences, 9(6), 304–316. https://doi.org/10.1016/j.ajps.2014.05.005
Escalante, G., Gonzalez, A. M., St Mart, D., Torres, M., Echols, J., Islas, M., & Schoenfeld, B. J. (2022). Analysis of the efficacy, safety, and cost of alternative forms of creatine available for purchase on Amazon.com: are label claims supported by science? Heliyon, 8(12), e12113. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2022.e12113