Warum solltest du Kohlenhydrate essen, wenn du CrossFit machst?

Javier Colomer Lesedauer: 7 min CrossFit Kommentieren

Trotz des Booms der Low-Carb-Strategien, die in vielen Bereichen (meist klinisch) ihre Berechtigung haben, sind bei Sportarten, bei denen hohe Intensität über längere, weniger intensive Belastungen dominiert, Kohlenhydrate weiterhin die Könige der Leistung.
Aber die, die fast immer auf dem Podium stehen, basieren auf einer korrekten Planung, einer angemessenen Energiezufuhr und dem Thema, das uns heute beschäftigt: ein optimaler Kohlenhydratkonsum.
Außer für einige wenige Privilegierte mit astronomischer Leistung, wenn die Intensitäten über 70-80 % des VO2 max liegen, hängt unser Energiestoffwechsel fast immer von der Oxidation von Kohlenhydraten ab.

Inhaltsverzeichnis

1 Wie viele Kohlenhydrate braucht man für Leistung im CrossFit?
2 CrossFit und Kohlenhydratarten
3 Wann verarbeitete Kohlenhydrate einbauen?
4 Glykogen schnell wieder auffüllen
5 Kohlenhydrate während der körperlichen Aktivität
6 Fazit

Wie viele Kohlenhydrate braucht man für Leistung im CrossFit?

Der Faktor, der die benötigte Menge an Kohlenhydraten am besten bestimmt, ist das Trainingsvolumen und die Intensität (1).

Ausgehend von einer hohen Intensität (wir sprechen von CrossFit), betrachten wir nur das Trainingsvolumen. Um es „crossfit-typischer“ zu machen, fügen wir die Kategorien „Scaled“, „Rx“ und „Elite“ hinzu.

Scaled

Hier sprechen wir von Leuten, die gerade erst in einem CrossFit-BOX angefangen haben und ihre Fitness verbessern wollen, sich am unteren Ende der Lernkurve befinden und daher alles verbessern müssen.

Wir sprechen von Athleten, die nicht mehr als 3-5 Stunden pro Woche trainieren.

Wir sprechen von 3-5 g/kg/Tag CHO + 0,8-1,5 g/kg Protein täglich

Rx

Das sind erfahrenere Athleten, die CrossFit ernster nehmen, die Freizeitpläne mit Bier gegen Training tauschen, zu Freundschaftswettkämpfen gehen und ständig über ihren Lieblingssport reden.

Bei einem Trainingsvolumen von 6 bis 12 Stunden pro Woche können wir eine ungefähre Schätzung von 5-8 g/kg/Tag CHO machen

Das entspricht etwa 500-800 Gramm täglich für einen 100-kg-Athleten. Zur Veranschaulichung: 100 Gramm Reis enthalten 28 Gramm CHO (1 kg = 280 Gramm).

Elite

Das Trainingsvolumen dieser CrossFit-Art kann bis zu 20 Stunden pro Woche erreichen, da sich dieser Sport gut für das Aufteilen der Trainingseinheiten eignet.

Aufgrund dieses hohen Energiebedarfs sprechen wir von Empfehlungen von 8-10 g/kg/Tag CHO

CrossFit und Kohlenhydratarten

Menge ist wichtig, aber auch die Art.

Nur große Mengen an CHO aus raffinierten Quellen oder verarbeiteten Produkten zu konsumieren, ist keine gute Idee und sollte nur in Ausnahmefällen erfolgen.

Es ist daher offensichtlich, dass der Athlet versuchen sollte, den Großteil seiner Kohlenhydrate aus wenig oder unverarbeiteten Quellen zu beziehen. Wir sprechen von Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Knollen und Vollkorngetreide.

Ja, ich weiß, was ihr denkt, es ist nicht einfach für jemanden, der 6000 kcal täglich zu sich nehmen muss, nur diese Lebensmittel zu essen

Zum Glück sind das nur wenige Athleten, die aufgrund ihrer Leistung und Nachfrage auf Supplements zurückgreifen müssen, die nicht in den Standard einer „gesunden Ernährung“ passen.

Wann verarbeitete Kohlenhydrate einbauen?

Es gibt außerdem Situationen, in denen eine schnelle Auffüllung von Muskel- und Leberglykogen nötig ist (2):

Je schneller, desto besser

Zum Beispiel:

Zwischen zwei Trainingseinheiten.
Zwischen zwei HITs in einer Trainingseinheit.
Zwischen zwei WODs bei einem Wettkampf.
Zwischen einem Wettkampftag und dem nächsten.
Bei extremen Events wie dem bereits erwähnten Ruder-Marathon oder allen, die länger als 70 Minuten dauern (ja, die gibt es).

Glykogen schnell wieder auffüllen

In diesen Fällen sollten wir Folgendes im Kopf haben:

Sportnahrungsergänzungen, die Kohlenhydrate in flüssiger, Gel- oder fester Form liefern, können sinnvoll sein.
Ebenso Lebensmittel, die nicht in die „gesunde Ernährung“ passen: Milchreis, Schokoladen-Shake, Horchata usw.

In Situationen, in denen eine schnelle Glykogenauffüllung angestrebt wird, sollten wir mehr als 8 g/kg CHO täglich anstreben, wenn ein Tag zur Erholung zur Verfügung steht.

Die Gels sind oft eine sehr interessante Option.

Wenn nur Stunden zur Verfügung stehen, sprechen wir von mindestens 1,2 g CHO/kg/Stunde in den ersten 4 Stunden nach dem Wettkampf (3)

Die CHO-Auffüllung in diesen Situationen steht in Bezug auf die Leistung vor anderen Strategien wie dem Timing der Makronährstoffzufuhr oder der gleichzeitigen Einnahme anderer Makronährstoffe oder Substanzen (z. B. Koffein).

Kohlenhydrate während der körperlichen Aktivität

Bezüglich der CHO-Zufuhr während des Trainings, wenn das Training es erfordert (wir sprechen von Tests von >90 Minuten), empfehlen mehrere Reviews eine Aufnahme einer 6-8 %igen Lösung mit 0,7 g CHO pro kg und Stunde.

Das entspricht 6-8 Gramm pro 100 ml Flüssigkeit

Allerdings ist es beim CrossFit selten nötig, CHO während des Trainings zuzuführen (obwohl CHO-Mundspülungen Leistungsverbesserungen gezeigt haben, aber das ist ein Thema für einen anderen Beitrag) (4).

Für schnelle Auffüllungen: Die Existenz verschiedener Kohlenhydrat-Transportproteine bedingt, dass Kombinationen von CHO eine höhere Oxidation ermöglichen als einzelne CHO-Typen

Die Kombination aus Glukose + Saccharose oder Maltodextrin + Fruktose, wie bei Evocarbs, scheint die CHO-Oxidation im Vergleich zur Aufnahme eines einzelnen CHO-Typs zu maximieren.

Außerdem hat Amilopektin in einigen Reviews gezeigt, dass es durch seine geringere Osmolalität einen höheren Konsum (bis zu 100 g/Stunde) und eine Leistungssteigerung ermöglicht (3)(5).

Fazit

Kohlenhydrate sind wichtig.

Und im CrossFit sind sie besonders wichtig. Das heißt nicht, dass mehr immer besser ist oder dass du dich mit Milchreis vollstopfen musst. Aber wenn du Leistung suchst, solltest du dir deiner Kohlenhydratbedürfnisse bewusst sein (man kann CrossFit auch trainieren, um Fett zu verlieren, Muskeln aufzubauen oder einfach besser auszusehen).

Quellen