Die besten Supplements für Crossfit

Javier Colomer Lesedauer: 11 min CrossFit Kommentieren

CrossFit ist ein kraftvolles Fitnesssystem, das mehrere Sportdisziplinen wie Gewichtheben, Turnen usw. umfasst, bei denen die Bewegungen funktional und mit hoher Intensität ausgeführt werden. Der Hauptanreiz ist der Wettbewerbsfaktor, der sich in jedem Training zeigt, das uns „zwingt“, unser gesamtes Potenzial auszuschöpfen.

Warum sind Supplemente beim CrossFit notwendig?

Diese Trainingsart beinhaltet sehr unterschiedliche Übungen, die den Körper verschiedenen Belastungen aussetzen, wobei verschiedene Variablen miteinander verflochten sind:

Kraft
Power
Ausdauer

… und gleichzeitig die Erhaltung von Fähigkeiten wie Koordination, Flexibilität, Gleichgewicht oder Beweglichkeit. Einige Übungen erfordern schnelle Energieschübe, die durch unmittelbare Energieproduktionswege unterstützt werden. Andere verlangen Kraft und werden vom glykolytischen Energiesystem gespeist, und wiederum andere sind langanhaltende Ausdaueraktivitäten, die durch das oxidative System aufrechterhalten werden.

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Wie du dir vorstellen kannst, erfordert diese Disziplin eine hohe Energiezufuhr, was bedeutet, dass wir für maximale Leistung die richtige Energiezufuhr sicherstellen müssen.

Noch wichtiger ist aus Sicht der Regeneration, die notwendige Proteinmenge einzuhalten.

Diese so wichtigen Parameter zu ignorieren, kann unsere Entwicklung bremsen und sich sogar auf unsere Stimmung, Vitalität, Laune… auswirken.

Aufgrund der Vielfalt der Übungen im CrossFit lässt sich kein spezifisches Supplementierungsmuster festlegen, aber es gibt einige allgemeine Richtlinien, um die körperlichen Fähigkeiten zu fördern, die CrossFit erfordert, um die körperliche Leistung zu verbessern und die Regeneration zu optimieren. Hier findest du die besten Supplemente für CrossFit

Supplemente für CrossFit

Proteine

Molkenprotein, insbesondere das Molkenprotein-Isolat, ist zweifellos eines der besten Supplemente für den Sport und zur Erhaltung des allgemeinen körperlichen Wohlbefindens.

Molkenprotein liefert ein hervorragendes Aminosäureprofil (essentiell und nicht essentiell) und zeichnet sich durch hohe Bioverfügbarkeit sowie kaum Fett- und Kohlenhydratanteile aus.

Aufgrund der Intensität eines Trainings wie CrossFit kommt es, wie bei ähnlichen Sportarten, zum Abbau von Muskelfasern.

Das ist tatsächlich Teil des Trainingsprozesses, denn durch den nötigen Reiz erzeugen wir einen „Impact“ auf unsere Muskulatur, damit der Körper eine adaptive Reaktion auf die Belastung zeigt und der Muskel sich regeneriert.

Wann sollte man den Proteinshake nehmen?

Nach dem Training kannst du einen Molkenprotein-Isolat-Shake nehmen, um die Regenerationsphase zu unterstützen und gleichzeitig eine leicht verdauliche flüssige Mahlzeit zu dir zu nehmen, besonders in der Post-Workout-Phase, in der der Körper keine schwere Verdauung leisten möchte.

Außerdem kannst du den Shake auch zu anderen Zeiten trinken, z. B. morgens nach dem Aufstehen, vor dem Training oder zwischen den Mahlzeiten, um deinen Nährstoffbedarf zu decken.

Creatin

Creatin ist eine Substanz, die im Körper während des Proteinmetabolismus aus den Aminosäuren Arginin und Glycin unter Beteiligung von Methionin gebildet wird und hauptsächlich im Muskelgewebe gespeichert wird.

Creatin-Monohydrat-Supplemente erhöhen die Creatin- und Creatinphosphat-(CP)-Speicher, die zusammen mit ATP die notwendige Energieeinheit für kurzzeitige, hochintensive Kontraktionen liefern.

Creatin kann das Zellvolumen erhöhen, die Hebelkraft der Muskeln steigern und deren Größe sowohl kurzfristig (durch Zellhydratation) als auch langfristig (durch beschleunigte Proteinsynthese) vergrößern.

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Creatin ist ein „Must-have“ für jeden CrossFitter

Wie supplementiert man mit Creatin?

Es gibt zwei Optionen: mit oder ohne Ladephase. Beide führen zum gleichen Ergebnis. Wenn du die zweite Option wählst (meine bevorzugte), nimmst du 1 g Creatin pro 10 kg Körpergewicht.

Creatin kann zu jeder Tageszeit eingenommen oder die Dosis aufgeteilt werden. Empfohlen wird die Einnahme nach dem Training, idealerweise zusammen mit dem Proteinshake.

Kohlenhydrate

Unabhängig von der Aktivitätsart sollten Kohlenhydrate den Hauptbestandteil der Ernährung eines Hochleistungssportlers bilden, um maximale Energie bereitzustellen.

Es ist wichtig zu wissen, dass manche Trainings sehr fordernd sind und uns schnell ausknocken können, wenn unsere Energiespeicher (Muskelglykogen) nicht „aufgeladen“ sind. CrossFit erzeugt eine hohe glykolytische Belastung aufgrund der Trainingsart.

Außerdem führt das Schwitzen während des Trainings zu einem erheblichen Mineralstoffverlust, weshalb die Mineralstoffzufuhr eine wichtige Rolle für unsere Leistung spielt.

Wenn du also einen AMRAP mit voller Power angehen oder einen Murph „überleben“ willst, sind konstante Hydration und Energieausgleich (schnell erschöpftes Glykogen) der Schlüssel zum Erfolg.

Wie nimmt man Kohlenhydrate ein?

Meine Empfehlung ist, sie während des Trainings als Intra-Workout-Drink zu konsumieren.

Alternativ kannst du auch eine vorherige „Ladung“ vor dem Training und eine weitere direkt danach machen. Diese letzte Ladung ist besonders wichtig für Personen, die zweimal täglich trainieren.

Citrullin Malat

Dieses Supplement wirkt stark leistungssteigernd bei der Leistungsverbesserung und hilft dir bei den härtesten CrossFit-Workouts. Es basiert auf:

Steigerung der Stickstoffmonoxid-(NO)-Produktion, was den Nährstofftransport und die Muskeloxygenierung verbessert
Reduktion von Stoffwechselabfällen durch hohe Intensität, wie Laktat und Ammoniak
Erhöhung der ATP-Regeneration, dem Energiesubstrat für kurzzeitige, hochintensive Belastungen

Citrullin wirkt positiv auf das Phosphagensystem und den glykolytischen Weg, da es mit Enzymen zusammenhängt, die Energie aus Glykogen freisetzen und ATP aus Glukose gewinnen. Das Ergebnis: mehr Energie über längere Zeit.

Wie nimmt man Citrullin Malat ein?

Zwei Einnahmezeiten sind möglich: direkt nach dem Aufstehen und die wichtigste 30–45 min vor dem Training. Die Dosis liegt zwischen 5–8 g.

Beta-Alanin

Supplemente mit Beta-Alanin verbessern die Leistung, indem sie die intramuskulären Carnosinwerte erhöhen, da Beta-Alanin sich mit der Aminosäure Histidin verbindet. Beta-Alanin wirkt als Laktat-Puffer (verzögert dessen Auftreten), das bei hochintensiven Belastungen als Abfallprodukt des anaeroben Stoffwechsels entsteht.

Das kann zu einer Verzögerung oder Verringerung der Ermüdung führen, die oft das Ende der körperlichen Aktivität bedeutet, und zu bedeutenden Verbesserungen bei Ausdauer und Muskelkraft.

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Beta-Alanin kann perfekt mit Creatin kombiniert werden, was die leistungssteigernden Effekte verstärkt.

Wie nimmt man Beta-Alanin ein?

Die Dosis liegt zwischen 2–6 g täglich. Die Einnahme kann über den Tag verteilt oder vor und/oder nach dem Training erfolgen. Die Effekte zeigen sich meist nach etwa 2 Wochen.

Bei manchen Personen kann eine Dosis über 1 g „Parästhesien“ verursachen, also Rötungen und Juckreiz im Gesicht und an den Händen. Das ist harmlos und lässt nach einigen Tagen nach, oder man teilt die Dosis auf (unter 1 g pro Einnahme).

Koffein

Koffein-Supplemente können das zentrale Nervensystem stimulieren, um die körperliche Leistung zu verbessern und die Ermüdungswahrnehmung zu verringern – sehr wichtig bei einem Sport wie CrossFit. Sie erhöhen auch die Konzentrationsfähigkeit oder den „Focus“ und helfen, Ablenkungen zu vermeiden, um sich voll auf die körperliche Aktivität zu konzentrieren.

Koffein vor dem Training steigert die Wachsamkeit, regt die Gehirnaktivität an, fördert die Adrenalinausschüttung, wirkt leicht harntreibend, hat eine tonische Wirkung auf das Herzmuskelgewebe, fördert die Thermogenese und erhöht die Lipolyse, also den Abbau von Fett in Fettsäuren, die als Energiequelle genutzt werden und so Glykogen sparen.

Wie nimmt man Koffein ein?

Die Dosierung variiert je nach Person, und es wird empfohlen, mit der niedrigsten Dosis zu beginnen. Eine Koffeindosis von etwa 5 mg pro kg Körpergewicht kann die sportliche Leistung verbessern.

Das entspricht etwa 200–400 mg. Es wurde sogar gezeigt, dass Koffein post-workout die Glykogensynthese-Rate erhöhen kann.

Omega 3

Omega-3 ist eine essentielle Fettsäure, deren Zufuhr für die korrekte Funktion des Körpers unerlässlich ist. Besonders wichtig sind die beiden Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), die helfen, das ungünstige Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 auszugleichen, das in vielen Diäten üblich ist und zu Stoffwechselproblemen wie Entzündungen führen kann.

Aus sportlicher Sicht kann Omega-3 ein Verbündeter sein, um Muskelmasse aufzubauen.

Eine der Hauptwirkungen von Omega-3 ist seine Eigenschaft als natürliches Entzündungshemmer

Wie nimmt man Omega 3 ein?

Eine festgelegte Tagesmenge an Omega-3 gibt es nicht, aber bei Supplementierung werden mindestens 1 g empfohlen, laut Studien.

Vitamine und Mineralstoffe

Vitamine und Mineralstoffe sind essentielle Nährstoffe, die vielfältige Funktionen im Körper erfüllen. Sie wirken als Cofaktoren bei der Bildung von Enzymen, Hormonen und anderen lebenswichtigen Substanzen.

Aufgrund unseres Lebensstils vernachlässigen wir oft diese Empfehlungen und achten nicht ausreichend auf eine ausgewogene Ernährung. Multivitaminpräparate können hier helfen, bestimmte Ernährungslücken zu schließen.

Bei so intensivem Training wie CrossFit kann es nötig sein, Supplemente mit Vitaminen und Mineralstoffen zu nehmen, da die Ernährung oft nicht ausreicht, um den höheren Bedarf zu decken.

Magnesium

Du kannst ein Produkt nehmen, das alle Vitamine und Mineralstoffe enthält, oder gezielt die wichtigsten wählen, die für CrossFit-Athleten besonders vorteilhaft sind. Eines davon ist definitiv Magnesium.

Dieses essentielle Mineral ist an vielen physiologischen Prozessen beteiligt, wie der Regulierung des Herzrhythmus, der Muskelkontraktion und -entspannung, der Blutdruckkontrolle und sogar der ATP-Synthese.

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