Beta-Alanin und Leistungssteigerung im Sport?

Javier Colomer Lesedauer: 11 min Sportliche Leistung Kommentieren

Wenn es darum geht, Sportnahrungsergänzungen auszuwählen, steht deine Gesundheit auf dem Spiel und du solltest dich nicht mit dem Erstbesten zufriedengeben. Deshalb ist das Ziel dieses Beitrags, alles zu beleuchten, was du über Beta-Alanin wissen möchtest, ein Supplement, das in Sachen Leistungssteigerung im Sport richtig durchstartet.

Sicher hast du schon gehört, dass Beta-Alanin dir hilft, wenn du erschöpft bist und die Müdigkeit überhandnimmt, ein oder zwei Wiederholungen mehr zu schaffen, was langfristig das Muskelwachstum fördert. Es ist also kein direkter Muskelaufbau-Booster, aber ein hervorragendes Mittel, um deine Trainings schrittweise zu verbessern.

Inhaltsverzeichnis

1 Was ist Beta-Alanin?
2 β-alanin und Carnosin
3 Ein echter Crack als Supplement für sportliche Leistung
4 Kennst du die Quellen? Hier findest du sie
5 Ein paar Dinge, die du beachten solltest
6 Womit kann man dieses Supplement kombinieren?
7 Wie funktioniert die Ladephase von Kreatin und Beta-Alanin?
8 Wie nimmt man diese Carnosin-Vorstufe ein?
9 Effizientes Einnahmeprotokoll: die neuesten Studien zeigen es
10 Hat es Nebenwirkungen?
11 Fazit
12 Ergebnisse, die überraschen
13 Quellen

Was ist Beta-Alanin?

Um die Sache klarzumachen: Beta-Alanin ist eine modifizierte Version der Aminosäure Alanin. Sobald du es einnimmst, verwandelt es sich in das Molekül Carnosin, das als Neutralisator der Wasserstoffionen (H+) wirkt, quasi als Puffer gegen Laktat.

Das heißt, wir stellen dir ein Nahrungsergänzungsmittel vor, das nicht nur hält, was es verspricht, sondern die Erwartungen locker übertrifft. Und das sagen nicht wir, sondern die wissenschaftlichen Belege sind so stark, dass seine Wirksamkeit an führenden Universitäten in Studien von Experten bewiesen wurde. Diese Studien basieren nicht nur auf Zellkulturen oder Tierversuchen, sondern auf Forschungen direkt am Menschen.

So können wir mit Sicherheit sagen, dass es reichlich Beweise für die Wirksamkeit von Beta-Alanin gibt, die zeigen, dass die Ergebnisse hundertprozentig zuverlässig sind.

Für wen ist dieses Supplement geeignet?

Beta-Alanin für:

Sportler, die Krafttraining machen und Bodybuilder
Alle, die ihre muskelbezogene Leistung steigern wollen
Leichtathleten, Radfahrer, Hockeyspieler und Fußballer
Wer intensiv trainiert, egal ob Ausdauer- oder Kraftsport
Sportler, die das Gefühl haben, festzustecken und die nächste Stufe erreichen wollen

Wie lange dauert es, bis Beta-Alanin wirkt?

Niemand kann dir verdenken, dass du die Vorteile dieses Supplements schnell spüren möchtest. Zur Info: Die Leistungssteigerung zeigt sich meist innerhalb von zwei Wochen nach Beginn der Einnahme, bei manchen sogar schon ab der ersten Woche.

Mit der Einnahme dieses Aminosäurebausteins steigen deine Carnosinwerte, was wiederum deine körperliche Leistung erhöht. Aber sei bereit, die spektakulärsten Ergebnisse nach zwei bis drei Wochen zu sehen!

Merke dir: Neuere Studien zeigen, dass Carnosin bis zu zwölf Wochen lang ansteigen kann. Deshalb solltest du Beta-Alanin mindestens 3 Monate lang einnehmen, um die Carnosinspiegel optimal zu steigern.

Gibt es sofortige Effekte?

Auch wenn wir nicht garantieren können, dass es bei dir so ist, erleben viele Nutzer eine starke Vasodilatation, also ein starkes Pump-Gefühl, schon nach der ersten Dosis.

Dieses Supplement erhöht den Carnosinspiegel, und Carnosin regt die Stickstoffmonoxid-Synthese an, was einen zusätzlichen Vorteil von Beta-Alanin darstellt und so die sportliche Leistung verbessert.

β-alanin und Carnosin

Die Einnahme von Beta-Alanin erhöht die Carnosinreserven, das Molekül, das hilft, Säure im Muskelgewebe zu puffern und so die Dauer von hochintensivem Training verlängert.

Baue Beta-Alanin in deinen Supplement-Plan ein und du wirst deine athletische Leistung deutlich steigern!

Und was ist mit Carnosin? Dem werden auch antioxidative Eigenschaften zugeschrieben und damit ein Anti-aging-Effekt, der die Zelllebensdauer verlängert.

Wie entsteht Carnosin?

Carnosin wird aus den Aminosäuren L-Histidin und Beta-Alanin synthetisiert, in den Zellen gespeichert und bei pH-Ungleichgewicht freigesetzt.

Verschiedene klinische Studien haben gezeigt, dass die Carnosinkonzentration im Körper durch die Einnahme eines β-Alanin-Supplements über vier Wochen um 42–65 % erhöht werden kann.

Langzeitstudien über zehn bis zwölf Wochen zeigen, dass der Carnosinspiegel um bis zu 80 % steigen kann, was einen sehr starken intrazellulären Puffer darstellt.

Forschungen zu dieser Aminosäure zeigen, dass die erhöhte Muskelaufnahme von Carnosin zu mehr Kraft, mehr fettfreier Muskelmasse, höherer Leistung und stärkerem Muskelwachstum führt.

Die Zufuhr von β-Alanin führt zu einer höheren Carnosinkonzentration, wodurch die Muskeln mehr H+ aufnehmen können und so ein optimaler pH-Wert erreicht wird. Wenn deine Muskelfasern einen guten pH-Wert haben, trägst du dazu bei, maximale Leistung und mehr Ausdauer im Training zu erhalten und das Muskelwachstum anzuregen!

Ein echter Crack als Supplement für sportliche Leistung

Beta-Alanin und sportliche Leistung gehören einfach zusammen. Wenn du regelmäßig im Gym bist, weißt du das sicher, aber vielleicht kennst du noch nicht genau den “modus operandi” dieses Supplements im Detail.

Kennst du die Quellen? Hier findest du sie

Vielleicht fragst du dich, ob du Beta-Alanin auch über die Ernährung aufnehmen kannst. Das geht, indem du Carnosin-Dipeptide zu dir nimmst, die die Verfügbarkeit von Beta-Alanin bei der Verdauung erhöhen. Am einfachsten nimmst du sie über eine fleischhaltige Ernährung auf, also über Lebensmittel, die diese Substanz enthalten.

Um jedoch die richtigen Dosen sicherzustellen, ist es am besten, Beta-Alanin-Supplements zu nehmen, um von den ergogenen Vorteilen zu profitieren.

Und was ist mit Veganern und Vegetariern? Es wurde beobachtet, dass deren Muskel-Carnosinspiegel deutlich niedriger sind als bei Fleischessern. Der Grund: Das Enzym Carnosinsynthase, das die Carnosinproduktion katalysiert, nimmt nach fünf Wochen vegetarischer Ernährung ab. Ein weiterer Grund, auf Supplementierung zu setzen.

Du kannst die besten Beta-Alanin-Supplements bei HSN kaufen.

Ein paar Dinge, die du beachten solltest

Beta-Alanin ist ein so wirksames Supplement, dass du einige wichtige Punkte kennen solltest.

Hier die wichtigsten auf einen Blick!

Auch bekannt als Vorstufe von Carnosin oder β-alanin
Nicht mit L-Carnitin verwechseln
Manchmal tritt nach der Einnahme ein Kribbeln an Händen, Gesicht oder Extremitäten auf
Geeignet zur Leistungssteigerung bei Aktivitäten, die länger als 45 Minuten dauern
Wird heute in den meisten Pre-Workout-Produkten wegen seiner leistungssteigernden Wirkung eingesetzt

Was ist Paresthesie?

Der sogenannte Paresthesie-Effekt ist typisch für Beta-Alanin und entsteht durch die Aktivierung von Calciumkanälen und die anschließende Reaktion der Muskelrezeptoren in den betroffenen Bereichen. Keine Sorge, das ist harmlos.

Das Paresthesie-Syndrom verschwindet meist nach einigen Tagen der Einnahme oder wenn die Dosis über den Tag verteilt wird. Achte darauf, dass jede Dosis unter 1 000 mg liegt.

Womit kann man dieses Supplement kombinieren?

Wusstest du, dass du die positiven Effekte von Beta-Alanin durch Kombination mit anderen Supplements noch verstärken kannst? Verbessere deine sportliche Leistung mit diesen Kombinationen:

Beta-Alanin und Kreatin

Kreatin ist eines der wirkungsvollsten Supplements für sportliche Leistung, daher ist es sehr empfehlenswert, eine Beta-Alanin-Ladephase durchzuführen, um eine synergistische Wirkung zu erzielen, sobald du beide einnimmst.

Sportler, die täglich 4 bis 6 Gramm Beta-Alanin supplementieren, können ihre Muskel-Carnosinreserven um bis zu 60 % erhöhen. Nach 35 Tagen Supplementierung ist eine weitere Steigerung um 20 % möglich.

Diese Aminosäure gehört zu den Supplements mit dem größten Leistungsnutzen, der sich deutlich verbessert. In Kombination mit Kreatin entsteht ein synergistischer Effekt.

Mit Taurin

Es wird empfohlen, Beta-Alanin mit Taurin zu kombinieren. Taurin spielt eine wichtige Rolle bei neuromuskulären Funktionen, Lungenfunktion, kognitiven Prozessen, Blutzuckerregulation und als Antioxidans. Beta-Alanin und Taurin teilen sich denselben Transporter, was die Aufnahme von Taurin verringert. In moderaten Dosen ist das jedoch kein Problem.

Wie funktioniert die Ladephase von Kreatin und Beta-Alanin?

Kreatin wird meist über Zeiträume von 4 bis 12 Wochen eingenommen. Die Vorteile der Supplementierung halten etwa drei Wochen nach Ende des Zyklus an.

Die Carnosinspiegel kehren allmählich auf das Ausgangsniveau zurück, also auf den Stand vor der Supplementierung.

Mehr zur Kombination von Kreatin und Beta-Alanin erfährst du hier.

Du wirst einen deutlichen Leistungsabfall bemerken, wenn du Beta-Alanin zusammen mit Kreatin absetzt.

Führe die Beta-Alanin-Gabe für die sogenannte „Ladephase“ vor der Kreatin-Einnahme mit 800 mg alle 4 Stunden durch, bis du insgesamt etwa 4 bis 6 g erreicht hast.

Ladeplan

4-Wochen-Kreatin-Zyklus

Die meisten Nutzer berichten, dass Kreatin bei ihnen sehr gut wirkt. Es führt zu spürbaren Leistungssteigerungen wie mehr Kraft und Muskelmasse. Dennoch entscheiden sich manche Sportler für kürzere Zyklen.

Wenn das auf dich zutrifft, nimm Beta-Alanin in den 4 Wochen vor der Kreatin-Einnahme, damit du beim Start der Kreatin-Supplementierung deutliche Fortschritte bei Muskelaufbau und Kraft siehst.

β-Alanin: Wochen 1 bis 8
Kreatin: Wochen 5 bis 8

12-Wochen-Zyklus

Dieser Zyklus wird für Sportler empfohlen, die Kreatin über längere Zeiträume einnehmen. Hier wird keine Beta-Alanin-Ladephase gemacht, beide Supplements werden gleichzeitig eingenommen:

β-Alanin: Wochen 1 bis 12
Kreatin: Wochen 1 bis 12

12-Wochen-Zyklus mit Beta-Alanin-Ladephase

Es ist ratsam, etwa 2 Wochen vor Beginn der Kreatin-Einnahme eine Beta-Alanin-Ladephase durchzuführen. Sobald die Kreatin-Supplementierung startet, wirst du eine deutliche Leistungssteigerung spüren.

β-Alanin: Wochen 1 bis 12
Kreatin: Wochen 3 bis 12

8-Wochen-Zyklus

Dieser Zyklus ähnelt dem 12-Wochen-Zyklus, allerdings ohne anfängliche Ladephase für Beta-Alanin. Die Effekte zeigen sich allmählich, und gegen Ende der achten Woche erreichst du den sogenannten „Leistungsgipfel“.

β-Alanin: Wochen 1 bis 8
Kreatin: Wochen 1 bis 8

Wie nimmt man diese Carnosin-Vorstufe ein?

Hast du dich entschieden, Beta-Alanin zu nehmen? Dann solltest du die empfohlene Tagesdosis von etwa 2–6 g täglich kennen. Die Sportler mit dem höchsten Trainingsniveau liegen am oberen Ende und teilen die Dosis auf mehrere Einnahmen am Tag auf.

Die Fähigkeit, β-Alanin im Körper durch Supplementierung zu erhöhen, hängt von der Muskelmasse und der erlebten Azidose ab.

In diesem Zusammenhang wird der Einnahmezeitpunkt meist mit dem Training verknüpft, also vor oder nach dem Workout. Wichtig ist aber, dass die Verfügbarkeit von Beta-Alanin durch kontinuierliche Einnahme steigt, unabhängig von der Tageszeit.

Du kannst das Supplement also auch zusammen mit den Mahlzeiten über den Tag verteilt einnehmen.

Effizientes Einnahmeprotokoll: die neuesten Studien zeigen es

Die vorhandene wissenschaftliche Evidenz zeigt, dass die Supplementierung mit β–alanin die Carnosinkonzentration in relativ kurzer Zeit (2 Wochen) erhöht. Der maximale Effekt tritt nach 4 bis 10 Wochen auf.

Die besten Ergebnisse erzielt man mit:

einer Ladephase mit 0,05 g BA/kg Körpergewicht/Tag über 46 Tage, aufgeteilt in 3–4 Einnahmen

einer Erhaltungsphase mit 0,02 g BA/kg Körpergewicht/Tag über 6 Wochen

Am Ende steigen die Carnosinreserven um 30–50 % über das Ausgangsniveau, was die Fähigkeit erhöht, die Muskelazidität zu reduzieren und somit die Trainingsbelastung zu steigern.

Überzeugt von der Wirksamkeit, laden wir dich bei HSN ein, dieses Supplement gemäß den empfohlenen Protokollen auszuprobieren. Wir sind gespannt auf deine Ergebnisse!

Hat es Nebenwirkungen?

Bevor du ein Nahrungsergänzungsmittel beginnst, solltest du diese Frage klären. Bei β-Alanin kannst du es mit voller Sicherheit einnehmen!

Mehrere Studien haben eine breite Palette biochemischer, hormoneller und hämatologischer Marker bei Personen untersucht, die β-Alanin über mehr als zwölf Wochen eingenommen haben, ohne jegliche Nebenwirkungen festzustellen.

Auch wenn wir die Langzeitwirkungen nicht zu 100 % garantieren können, gibt es volle Sicherheit, dass die Einnahme von Beta-Alanin über zwölf Wochen völlig sicher ist und keine Nebenwirkungen verursacht.

Fazit

Bist du Sportler und willst deine Leistung verbessern? Dann sorge dafür, dass Beta-Alanin in deinem Supplement-Arsenal nicht fehlt. Dein Trainingstyp wird auch entscheidend sein, ob du es in deine Supplementierung aufnimmst. Eines steht fest: seine Wirkung bei hoher Intensität ist richtig spannend.

Achtung! Die Fähigkeit deines Körpers, die Muskelazidität beim Training zu tolerieren, muss trainiert werden, um deine Ziele zu erreichen. Die Supplementierung mit Beta-Alanin kann als „strategisch“ betrachtet werden, um als Athlet aufzusteigen, besonders in Kombination mit einem anderen Supplement wie Kreatin.

Ergebnisse, die überraschen

Beta-Alanin ermöglicht dir:

Mehr explosive Kraft und Power
Steigerung der Muskelmasse
Großen Einfluss auf die anaerobe Ausdauer
Verbesserte körperliche Ausdauer
Training mit hoher Intensität über längere Zeit

Machst du CrossFit? Dann solltest du auf den Beta-Alanin-Zug aufspringen, denn dieser Sport profitiert besonders davon.

Das war’s erst mal mit allem, was wir dir über Beta-Alanin erzählen wollten – ein topaktuelles Supplement, das deine sportliche Leistung auf ein neues Level hebt. Hast du noch Fragen, ob es das Richtige für dich ist? Frag uns einfach, wir antworten schnell. Jetzt geht’s ans Training!