Entdecke alle Vorteile und Eigenschaften von Creatin

La Kreatin, eine natürliche organische Verbindung in unseren Muskeln, wird in der Leber aus drei Aminosäuren gebildet. Da der Körper sie nur in begrenzten Mengen selbst herstellt, ist es notwendig, sie über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen, um ihre Vorteile maximal auszuschöpfen.

• Kreatin steigert die Leistungsfähigkeit bei kurzen, intensiven Belastungen – ideal für HIIT, Mannschaftssportarten, CrossFit® und Kampfsportarten.
• Die langfristige Einnahme von mindestens 3 g Kreatin täglich verstärkt das Krafttraining und erhöht die Kraft signifikant.
• Kreatin verbessert die Herzfunktion bei Patient:innen mit chronischer Herzinsuffizienz, wie eine Studie aus dem Jahr 2011 in “Amino Acids” zu den Effekten bei Bodybuildern zeigt.
• Kreatin kann in Kombination mit Krafttraining positive Effekte auf die Knochendichte haben, wie in der Studie aus “Nutrients” (2021) mit dem Titel “Creatine supplementation and bone health: A lifecourse perspective” beschrieben.

Wofür ist Kreatin gut und wie wirkt es?

Kreatin dient als strukturelle Basis für Phosphokreatin – ein Molekül, das in unseren Muskeln gespeichert wird und schnelle Energie bei intensivem Training und muskulärer Ermüdung liefert. Dieses Molekül wird in die Muskelzellen transportiert und dort durch das Enzym Kreatinphosphokinase (CPK oder CK) phosphoryliert, wodurch Phosphokreatin entsteht.

Der Wirkmechanismus von Kreatin läuft wie folgt ab:

1. Während der Muskelkontraktion werden Phosphatbindungen des ATP (Adenosintriphosphat) gespalten und Energie freigesetzt, die die Muskelkontraktion ermöglicht.
2. Das abgebauten ATP wird zu ADP (Adenosindiphosphat) und verliert dadurch seine Fähigkeit, Energie zu liefern.
3. Die CPK überträgt ein Phosphat vom Phosphokreatin auf das ADP und wandelt es wieder in ATP um.

Durch eine erhöhte Kreatinverfügbarkeit in den Zellen steigt die Fähigkeit, Energie schnell zu regenerieren – ganz ohne lange Pausen.

Eigenschaften von Kreatin für Gesundheit und Sport

Kreatin-Monohydrat, das im Fitnessbereich nur von Whey-Protein in Sachen Beliebtheit übertroffen wird, hat sich als nicht nur leistungssteigernd, sondern auch förderlich für die kognitive Funktion und die Gehirngesundheit erwiesen, wie aktuelle Studien zeigen. Parkinson-Krankheit

1 Verbessert die Trainingsleistung

Einer der größten Vorteile von Kreatin ist seine Fähigkeit, die Leistung bei Trainingseinheiten mit kurzen, intensiven Belastungen zu steigern, zum Beispiel bei:

• Prácticas de HIIT: Hochintensives Intervalltraining.
• Training in Mannschaftssportarten auf dem Spielfeld: Basketball, Handball, Futsal, Volleyball usw.
• CrossFit® und andere hochintensive Sportarten, z. B. Kampfsport.

Die Studie von Volek et al. (1999) zeigte, dass eine Kreatinsupplementierung die Leistung bei hochintensiven Kurzzeitbelastungen, einschließlich HIIT und Mannschaftssportarten, deutlich verbessert.

2 Steigert die Kraft

Laut Rawson & Volek (2003) kann die langfristige und kontinuierliche Einnahme von mindestens 3 g Kreatin täglich die Effekte des Krafttrainings bei Sportler:innen über 55 Jahre deutlich verstärken, die einem spezifischen Trainingsprogramm folgen.

Kreatin verstärkt die Anpassungsreaktion auf Krafttraining, was sich in einem signifikanten Kraftzuwachs äußert.

3 Hilft beim Muskelaufbau

Der positive Effekt auf den Muskelaufbau beruht auf der Zunahme der fettfreien Masse, die direkt mit der Fähigkeit des Körpers zur Kraftentfaltung zusammenhängt.

Laut Tarnopolsky et al. (2007) fördert Kreatin den Muskelaufbau bei älteren Erwachsenen, indem es direkt auf die Magermasse wirkt und die Anpassung an das Krafttraining verbessert.

4 Verbessert die Muskelregeneration

Die Vorteile von Kreatin zeigen sich auch deutlich bei der Regeneration nach dem Training. Cooke et al. (2009) stellten fest, dass erhöhte Kreatinspiegel die Muskelregeneration beschleunigen und Muskelschäden nach hochintensiven Belastungen reduzieren.

Das liegt daran, dass Kreatin die Verfügbarkeit von Energiedonoren erhöht und so die Leistungsfähigkeit während sportlicher Aktivitäten verbessert.

5 Verbessert die kognitive Gesundheit

Studien deuten darauf hin, dass Kreatin positive Effekte auf die Gehirnfunktion haben und die Konzentration verbessern kann, insbesondere bei Müdigkeit oder Schlafmangel.

Rae et al. (2003) fanden heraus, dass eine Kreatinsupplementierung Gedächtnis, Arbeitsleistung und Konzentrationsfähigkeit verbessert – vor allem bei Schlafentzug.

6 Unterstützt die neuronale Gesundheit

Kreatin zeigt Potenzial im neuronalen Schutz und kann zur Prävention oder zum Management neurodegenerativer Erkrankungen wie Alzheimer, Parkinson und amyotropher Lateralsklerose (ALS) beitragen, da es die Energieverfügbarkeit im Gehirn erhöht.

Matthews et al. (1999) kamen zu dem Schluss, dass Kreatin das Potenzial hat, neurodegenerative Erkrankungen durch eine Erhöhung der Energielevel im Gehirn zu verhindern oder zu behandeln.

7 Unterstützt die Blutzuckerkontrolle

Einige Studien zeigen, dass Kreatin die Blutzuckerkontrolle verbessern kann, was auf einen möglichen Nutzen für Menschen mit Diabetes oder erhöhtem Risiko hindeutet.

Gualano et al. (2011) berichteten, dass Kreatin die glykämische Kontrolle bei Personen mit Diabetesrisiko verbessern kann.

8 Fördert die Knochengesundheit

Es gibt erste Hinweise darauf, dass Kreatin die Knochengesundheit unterstützen kann, möglicherweise durch eine Verbesserung der Knochenmineraldichte, was entscheidend zur Vorbeugung von Osteoporose beiträgt.

In der Studie Creatine supplementation and bone health: A lifecourse perspective (2021) wurde erste Evidenz dafür geliefert, wie Kreatin die Knochenmineraldichte verbessern kann.

9 Steigert die mentale Belastbarkeit

Neben der körperlichen Leistungsfähigkeit kann Kreatin auch die mentale Widerstandskraft bei Stress oder anspruchsvollen Aufgaben erhöhen, was besonders im akademischen oder beruflichen Umfeld von Vorteil ist.

Watanabe et al. (2002) zeigten, dass Kreatin die mentale Ausdauer bei kognitiv anspruchsvollen Aufgaben verbessert.

10 Beschleunigt die Erholung nach Operationen

Es wurde beobachtet, dass eine Kreatinsupplementierung die postoperativen Erholung und Rehabilitation unterstützen kann, indem sie Kraft und Muskelfunktion nach Eingriffen verbessert.

Hespel et al. (2001) stellten fest, dass Kreatin die Regeneration und Muskelfunktion nach orthopädischen Operationen verbessert.

Wie nimmt man Kreatin am besten ein?

Die beste Art, Kreatin einzunehmen, ist eine tägliche Dosis von etwa 3–5 g, was der allgemein empfohlenen Menge in der Erhaltungsphase entspricht. Wenn du die Ladephase überspringst und direkt mit der Erhaltungsphase startest, vermeidest du eine übermäßige Kreatinzufuhr. Das kann mögliche Nebenwirkungen wie Wassereinlagerungen oder erhöhte Kreatininwerte reduzieren und sorgt für eine effektive, langfristige Aufnahme.

Obwohl es verschiedene Einnahmestrategien gibt, entscheiden sich manche für eine Ladephase gefolgt von einer Erhaltungsphase. Bei HSN empfehlen wir, direkt mit der Erhaltungs- bzw. Dauerphase zu starten.

Du kannst BCAA und Kreatin problemlos in deinem Shake kombinieren sowie Glutamin oder Taurin hinzufügen, da diese Stoffe weder die Aufnahme noch die Wirkung von Kreatin im Körper beeinträchtigen.

Trotzdem solltest du vor der Einnahme von Kreatin immer Rücksprache mit Ärzt:innen oder Ernährungsberater:innen halten, um eine sichere und geeignete Anwendung zu gewährleisten.

Lebensmittel mit hohem Kreatingehalt

Der Körper produziert Kreatin selbst, nimmt es aber auch über Lebensmittel wie Fleisch und Fisch (Thunfisch, Lachs, Hering) auf.

Tabelle mit Lebensmitteln mit dem höchsten Kreatingehalt pro 100 mg

Hauptarten von Kreatin

• Kreatin-Monohydrat: die am besten erforschte und beliebteste Form, bekannt für ihre Wirksamkeit bei Kraft- und Leistungssteigerung.
• Kreatin-Ethylester: wird schneller aufgenommen als Kreatin-Monohydrat, die Studienlage zur Wirksamkeit ist jedoch uneinheitlich.
• Mikronisiertes Kreatin: Kreatin-Monohydrat, das verarbeitet wurde, um Löslichkeit und Aufnahme zu verbessern.
• Kreatin Kre-Alkalyn: zeichnet sich durch einen höheren pH-Wert als Kreatin-Monohydrat aus, was angeblich die Umwandlung in Kreatinin verhindert und die Aufnahme verbessert.

Hat Kreatin Nebenwirkungen?

Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung bestätigt die seguridad de la suplementación a la hora de tomar la creatina, die durch zahlreiche Studien belegt ist.

Hervorgehoben wird, dass sowohl kurz- als auch langfristig eine tägliche Einnahme von 0,3 bis 0,8 g Kreatin pro kg Körpergewicht über einen Zeitraum von bis zu 5 Jahren für Kinder, Erwachsene, Gesunde und Kranke sicher ist – ohne Risiken oder Gegenanzeigen.

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Literaturquellen

• https://examine.com/supplements/creatine/
• Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F. X., & Dutheil, F. (2017). Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 47 (1), 163–173.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29138605/
• Watanabe A, Kato N, Kato T. Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation. Neurosci Res. 2002 Apr;42(4):279–85. doi: 10.1016/s0168-0102(02)00007-x. PMID: 11985880.

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