Fructose: Was es ist, wofür es gut ist, wie man es einnimmt

„Fructose ist der Zucker in Obst“.

Fragst du wen du willst, jeder wird dir das sagen, aber ist es wirklich so einfach?

Was ist Fructose?

Fructose ist ein Zucker, genauer gesagt ein Monosaccharid, genau wie Glucose oder Galactose.

Die 3 Monosaccharide teilen sich ihre molekulare Struktur (C6H12O6) und haben dasselbe Molekulargewicht.

Dennoch gibt es leichte strukturelle Unterschiede: Fructose ist die „andersste“, was dazu führt, dass ihre Pharmakodynamik sich deutlich von den anderen beiden Molekülen unterscheidet.

Zum Beispiel besitzt sie unterschiedliche Transmembran-Transporter, die ihr verleihen.

Willst du alles über Fructose wissen? Bleib dran, ich erzähl’s dir!

Lebensmittel, die Fructose enthalten

In der Natur finden wir Fructose in Obst und Gemüse.

Im Gemüse allerdings nur in sehr geringen Mengen.

Es gibt Obst mit höherem Fructosegehalt, vor allem getrocknetes Obst (wie Feigen, Aprikosen und Rosinen), weshalb wir wieder zum vorherigen Fazit kommen: Die Menge an Fructose, die wir in der Natur, unbehandelt, selbst im Obst finden, ist ziemlich gering.

Vielleicht ist die größte natürliche Quelle für freie Fructose Honig, der etwa 41 % Fructose enthält – eine beachtliche Menge.

Die Hauptquelle für Fructosekonsum in entwickelten Gesellschaften ist jedoch:

Wozu dient Fructose?

Fructose hat eine klare Funktion: die Auffüllung der Glykogenspeicher in der Leber.

Fructose wird im Körper über andere Transporter als Glucose und Galactose aufgenommen.

Glucose wird über die apikale Membran der Enterozyten via SGLT1 aufgenommen, Fructose via GLUT5.

Deshalb verbessert die Kombination von Glucose und Fructose im Verhältnis 2:1 die Menge an Zucker, die wir aufnehmen können, um 51 %, da beide Transporter genutzt werden.

Das ist besonders praktisch für Sportler, die Trainingseinheiten (oder Wettkämpfe) in überwiegend glykolytischen Sportarten absolvieren und kohlenhydrat- und elektrolythaltige Getränke zur Leistungsaufrechterhaltung benötigen.

Laut ACSM (2016) gilt das ab Belastungen von mehr als 45 Minuten Dauer.

Abbildung II. Empfehlungen zum Kohlenhydratkonsum während des Trainings, von der ACSM.

Fructose als Süßungsmittel

Fructose ist ein Zucker mit einem Süßwert, der 50 bis 80 % höher als der von Haushaltszucker ist.

Deshalb ist sie eine gute Option, wenn du Zucker als Süßungsmittel verwenden möchtest, denn du brauchst weniger als die Hälfte der Menge Saccharose, um dieselbe Süße in deinem Getränk zu erreichen.

Warum Fructose nehmen?

Fructose ist ein großartiger Kohlenhydratlieferant, da Sportler höhere Kohlenhydratkonzentrationen in der Leber haben als sitzende Personen.

Fructose oder Glucose – was ist besser?

Das ist eine schlecht gestellte Frage, denn es gibt keine absolut richtige Antwort.

Wichtig ist zu erklären, welche Rolle körperliche Aktivität bei der Bestimmung der täglichen Fructosemenge spielt.

Abbildung III. Häufigste Glucosetransporter-Subtypen und ihre Organlokalisation.

Das Bild zeigt die wichtigsten Glucosetransporter-Subtypen und die Gewebe, in denen sie hauptsächlich exprimiert werden.

Fructose wird durch GLUT5-Transporter im Darm begrenzt aufgenommen. Je mehr Fructose wir täglich konsumieren, desto mehr werden diese Transporter exprimiert und desto mehr können wir aufnehmen (Taskinen et al., 2019).

Die aufgenommene Fructose gelangt über das Pfortadersystem zur Leber, da sie über GLUT2, einen Monosaccharidtransporter, in die Zellen aufgenommen wird, der in Muskelzellen nicht exprimiert wird. Deshalb kann Fructose nicht von Muskelzellen aufgenommen werden und wird in der Leber „gefangen“.

Abbildung IV. Vereinfachter Stoffwechsel von Glucose und Fructose in der Leber.

Fructose ist die Hauptquelle für die Auffüllung des während des Trainings verbrauchten Leberglykogens. Deshalb ist Fructose eine großartige Zuckerquelle zur Regeneration von Sportlern.

Fructoseintoleranz – wie können wir sie erkennen?

Fructoseintoleranz bedeutet, dass der Körper diesen Zucker nicht aufnehmen kann.

Wir wissen noch nicht genau, woran das liegt, da die vorgeschlagenen Theorien bisher nicht bewiesen werden konnten. Das Einzige, was wir wissen, ist, dass Fructose mit zunehmendem Alter besser vertragen wird, im Gegensatz zur Laktose.

Menschen mit Fructoseintoleranz leiden unter Reizdarmsyndrom, Blähungen und Durchfall.

Quellen

1. Ebert, K., & Witt, H. (2016). Fructose Malabsorption. Molecular and Cellular Pediatrics, 3(1), 10.
2. Ferraris, R. P., Choe, J.-Y., & Patel, C. R. (2018). Intestinal Absorption of Fructose. Annual Review of Nutrition, 38, 41–67.
3. Johnson, J. M., & Conforti, F. D. (2003). FRUCTOSE (B. B. T.-E. of F. S. and N. (Second E. Caballero, ed.).
4. Litwack, G. (2018). Chapter 6 – Insulin and Sugars (G. B. T.-H. B. Litwack, ed.).
5. Rao, S. S. C., Attaluri, A., Anderson, L., & Stumbo, P. (2007). Ability of the normal human small intestine to absorb fructose: evaluation by breath testing. Clinical Gastroenterology and Hepatology: The Official Clinical Practice Journal of the American Gastroenterological Association, 5(8), 959–963.
6. Saris, W. H., van Erp-Baart, M. A., Brouns, F., Westerterp, K. R., & ten Hoor, F. (1989). Study on food intake and energy expenditure during extreme sustained exercise: the Tour de France. International Journal of Sports Medicine, 10 Suppl 1, S26-31.
7. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543–568.
8. Wilder-Smith, C. H., Li, X., Ho, S. S., Leong, S. M., Wong, R. K., Koay, E. S., & Ferraris, R. P. (2014). Fructose transporters GLUT5 and GLUT2 expression in adult patients with fructose intolerance. United European Gastroenterology Journal, 2(1), 14–21.
9. Zugasti Murillo, A. (2009). Intolerancia alimentaria. Endocrinologia y Nutricion, 56(5), 241–250.

Verwandte Beiträge

• Die FODMAP-arme Ernährung ist ein Ernährungsprotokoll…weiterlesen...
• Wenn du wissen willst, welche Kohlenhydratgetränke du je nach Trainingstyp wählen solltest, klick auf diesen Link.