Übungen für die Deltamuskeln: Hol dir die maximale Entwicklung!

Wir zeigen dir die besten Schulterübungen, um den Deltamuskel maximal zu entwickeln und einen sensationellen Look zu erzielen.

Auf der Suche nach einem ästhetischeren Erscheinungsbild gibt es eine Muskelgruppe, die alle anderen übertrifft: das ist die Muskelgruppe rund um das Schultergelenk.

Welche Muskeln hat die Schulter?

Es gibt zwei große Muskelgruppen, die man als „Schultermuskeln“ bezeichnen kann:

1. Die Muskeln, die die Rotatorenmanschette bilden: Sie stabilisieren das Gelenk und rotieren den Humerus.
2. Der Deltamuskel: verantwortlich für die runde Form der Schultern. Er ist hauptsächlich zuständig für Flexion, Abduktion und Extension des Gelenks.

Es stimmt, dass große Arme oder ein definierter Bauch optisch attraktiv sind, aber der visuelle Effekt großer und schön gerundeter Deltamuskeln auf die Figur ist unvergleichlich.

Schultern wie Kanonenkugeln!

Deltamuskel

Aber zuerst: Wo genau sitzt der Deltamuskel?

Ich stelle ihn dir vor, damit ihr euch kennenlernen könnt:

Abbildung I. Anatomische Darstellung der Oberfläche des Deltamuskels, seitliche Ansicht.

Der Deltamuskel ist ein einziger Muskel, nicht drei, wie viele denken. Er ist auch kein Muskel, der in drei „Teilmuskel“ aufgeteilt ist, sondern einfach ein großer Muskel, der an der Schultergürtelregion entspringt. Da diese sowohl das Schlüsselbein als auch den Schulterblattkamm umfasst, erstreckt sich der Deltamuskel über die gesamte Strecke zwischen diesen beiden Punkten.

Deshalb übernehmen verschiedene „Abschnitte“ des Muskels unterschiedliche Funktionen am Gelenk.

Die Sehne des Deltamuskels setzt an der Außenseite des Humerus (Oberarmknochen) an, an der Tuberositas deltoidea.

3 Muskelabschnitte

Die traditionell definierten 3 Abschnitte ergeben sich aus den unterschiedlichen Funktionen des Deltamuskels, die sind:

Abbildung II. Anatomische Darstellung der Funktion der vorderen (1. Bild), mittleren (2. Bild) und hinteren (3. Bild) Fasern des Deltamuskels. Quelle: Anatomylearning.com

Wir bringen dir die besten Übungen für die Deltas!

Military Press

Die Basisübung für den Deltamuskel, besonders für den vorderen Teil.

Die Ausgangsposition besteht darin, die Last auf Schlüsselbeinhöhe zu halten und die Stange über den Kopf zu drücken, indem die Schulter durch Flexion und Abduktion bewegt und der Ellbogen gestreckt wird.

Die Übung kann stehend oder sitzend, mit Kurzhanteln oder Langhantel ausgeführt werden, die Stange vor oder hinter der Frontalebene des Körpers geführt, mit weiterem oder engerem Griff… Aber was ist besser?

Studien zeigen, dass die elektrische Aktivierung der vorderen Deltamuskelpartie größer ist, wenn die Stange vor dem Körper geführt wird (Bull et al., 2011). Die Aktivierung des mittleren Teils ist hingegen größer, wenn die Stange hinter dem Körper geführt wird (Boeckh-Behrens und Buskies, 2000).

Tipp

Es ist besser, einen Griff ungefähr auf Höhe unseres Akromions (die Spitze, die man am Ende des Schlüsselbeins ertasten kann) zu verwenden; denn ein zu weiter Griff kann zu einer Innenrotation der Schulter führen und die Spannung auf die Gelenkkapsel erhöhen, was zu Beschwerden und Verletzungen führen kann.

Weitere Tipps

Seitheben

Seitheben ist die beste Übung für den mittleren Deltamuskel und erzeugt die höchste Aktivierung aller von Boeckh-Behrens und Buskies (2000) bewerteten Übungen.

Die Übung beginnt mit einer Kurzhantel in jeder Hand, eng am Körper, mit neutralem Griff (Hammergriff).

Die Ausführung erfolgt durch Abduktion der Schulter (die Arme seitlich heben). Die erste Frage ist sofort: Wie hoch soll ich die Arme heben?

Die Aktivierung ist ähnlich bei einem Abduktionswinkel von 70-90º.

Allerdings steigt die Belastung der passiven Strukturen der Schulter drastisch an. Deshalb ist es besser, nicht bis auf Schulterhöhe zu heben und die Bewegung früher zu beenden.

Tipp

Manche Leute beugen die Ellbogen, um mehr Gewicht bei Deltamuskelübungen zu bewegen. Sicher hast du schon jemanden gesehen, der mit 90º gebeugten Ellbogen sehr viel Gewicht bewegt…

Weitere Tipps

Reverse Flys

Schulterextensionsübungen sind die besten Übungen für den hinteren Deltamuskel.

Das klassische Beispiel für diese Bewegung sind die Reverse Flys.

Die Übung beginnt mit einer Kurzhantel in jeder Hand und dem Oberkörper parallel zum Boden, entweder stehend mit Hüftbeugung oder liegend auf einer Bank in Bauchlage; die Ausführung erfolgt durch Schulterextension (die Arme nach hinten führen).

Hier stellt sich oft die Frage:

Um den Deltamuskel besser zu trainieren, wie sollen die Kurzhanteln gehalten werden?

1. In neutraler Position (Hammergriff).
2. Innenrotiert (Handflächen nach außen).
3. Außenrotiert (Handflächen nach innen).

Tipp

Die Aktivierung des hinteren Deltamuskels ist 5,38-mal höher, wenn die Arme in 90º Abduktion sind (seitlich geöffnet im 90º-Winkel zum Körper).

Weitere Tipps

Trainingsplan

Hier ist dein ultimativer Plan, um deine Deltas wie zwei Basketbälle aufzupumpen!

Quellen

1. Alizadehkhaiyat, O., Hawkes, D. H., Kemp, G. J., & Frostick, S. P. (2015). Elektromyographische Analyse der Schultermuskulatur bei gängigen Innenrotationsübungen. International Journal of Sports Physical Therapy, 10(5), 645–654.
2. Boeckh-Behrens, W. U., & Buskies, W. (2000). Gesundheitsorientiertes Fitnesstraining. 1. Fitnessgrundlagen, Krafttraining, Beweglichkeitstraining.
3. Bull, M. L., Ferreira, M. I., & Vitti, M. (2011). Elektromyographische Validierung des Deltamuskels (vorderer Teil) und des großen Brustmuskels (Schlüsselbeinanteil) bei Military Press mit offenem und mittlerem Griff. 28, 287–289.
4. Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2013). Auswirkungen der Körperposition und Belastungsart auf Muskelaktivität und Kraft bei Schulterpressen. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(7), 1824–1831.

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