Mögliche Vorteile von Beta-Alanin

Carlos Sánchez Lesedauer: 5 min Sportliche Leistung Kommentieren

Im Sportbereich hat Beta-Alanin eine enorme Popularität erlangt, aber was ist es eigentlich wirklich? Ist dieses Supplement wirksam? Für welche Sportarten ist es geeignet? Was sagen die Experten dazu? Los geht’s.

Ein unvergleichlicher “Puffer”-Effekt

Die Supplementierung mit Beta-Alanina oder β-Alanin verbreitet sich wie ein Lauffeuer, da es nachweislich die Muskelcarnosinwerte erhöht. Nicht umsonst wirkt diese Aminosäure als Puffer, indem sie die durch intensive Übungen verursachte Muskelübersäuerung reduziert.

Außerdem solltest du als Sportler wissen, dass die Zufuhr von Carnosin-Vorläufer-Supplements wie Beta-Alanin die Corticosteronspiegel erhöhen kann. Das erklärt die manchmal auftretende Hyperaktivität bei hohen Dosen und warum es so effektiv als Pre-Workout funktioniert.

Viele Sportler schaffen es, die geplanten Wiederholungen plus ein oder zwei Extra-Wiederholungen zu absolvieren, wenn sie im Bereich von 8-15 Wiederholungen trainieren, und fühlen sich sogar zwischen den HIT-Sprint-Sätzen besser erholt.

Machst du Rudern, Sprints oder andere kardiovaskuläre Übungen mit mittlerer bis hoher Intensität? Diese Art von Belastung, die Muskelstress verursacht, kann durch eine Erhöhung des Beta-Alanin-Spiegels deutlich leistungsfähiger werden.

Beta-Alanin ist ein sehr empfohlenes Supplement für hochintensive Sportarten mit einer Dauer von etwa über 45 Sekunden.

Dank seiner Puffer-Eigenschaft im Gegensatz zur Milchsäure hat Beta-Alanin bewiesen, die Muskel-Ausdauer zu verbessern.

Beta-Alanin und das ATP-PC-System

Kreatin ist das effizienteste ATP-PC-System für intensive Kontraktionen, die viel gespeicherte Energie benötigen. Wenn du Kreatin nimmst, wirst du eine Steigerung deiner Leistungsfähigkeit spüren, aber wenn dein Ziel mindestens 8-15 Wiederholungen sind, brauchst du Beta-Alanin.

Um Muskelmasse aufzubauen, solltest du intensiv trainieren, von niedrigen Wiederholungen (1-7) bis zu mittleren oder hohen Wiederholungen (8-15). Durch die Erhöhung der Carnosinwerte kann Beta-Alanin die Freisetzung von Wasserstoffionen (H+) bekämpfen.

Beta-Alanin ist im mittleren Wiederholungsbereich (8-15) effektiver, während Kreatin besser im niedrigen Bereich (5-6) wirkt.

Ein weiterer Pluspunkt von Beta-Alanin ist seine Fähigkeit, die Zellermüdung zu reduzieren. Neuere Studien zeigen, dass es bei der Reduzierung der Zellermüdung bessere Ergebnisse als Kreatin erzielt. Das macht Beta-Alanin zu einem der effektivsten Nahrungsergänzungsmittel für Sportler der letzten Jahre.

Weitere Wege, wie es die sportliche Leistung beeinflusst

Dachtest du, die Vorteile von β-Alanin hören hier auf? Weit gefehlt, denn diese Substanz kann noch viel mehr für dich tun.

Hier ein paar der wichtigsten Wege, wie es deine körperliche Leistung beeinflussen kann!

Unterdrückt intrazelluläre freie Radikale, die mit Zellermüdung verbunden sind, oder anders gesagt, den Einfluss der potenziellen Kalziumaufnahme, die für den Muskelkontraktionsprozess nötig ist
Aktiviert Ca2+ aus dem sarkoplasmatischen Retikulum (SR), das für die Muskelkontraktion und die mögliche Synergie von Koffein und Carnosin essenziell ist
Reguliert Enzyme und aktiviert verschiedene Energiesysteme
Senkt den pH-Wert, was die ATP-Produktion und die Affinität von Myosin-Actin (kontraktile Bestandteile der Muskelfasern) beeinflusst
Verbindet Carnosin mit NEP/Vasodilatation

Wie beeinflusst dieses Supplement die Muskulatur?

Beim Sport, besonders bei hochintensivem Training, häufst du viele Wasserstoffionen im Körper an, was den pH-Wert der Muskeln senkt und sie saurer macht. Dieser Prozess wiederholt sich immer wieder, egal ob du das Brennen spürst oder nicht.

Die Spaltung von ATP führt zu einem Anstieg der H+-Konzentration auf allen Ebenen deines Energiesystems. Die Ansammlung von H+ nennt man Glykolyse und sie kann Milchsäure produzieren.

Der physiologische pH-Wert schüttet Milchsäure H+ aus und ist deshalb die Hauptquelle für die Freisetzung von H+ während des Trainings, was den pH-Wert sinken lässt. Milchsäure setzt H+ frei und verursacht Muskelkraftprobleme. Siehst du jetzt, dass das Problem nicht die Milchsäure ist, wie manche denken?

Obwohl Milchsäure die Hauptquelle von H+ ist, gibt es auch andere. Diese Ionen werden auch schnell freigesetzt, wenn die Kombination aus hoher Energie oder ATP während des Trainings gespalten wird. Da beim Training viel H+ freigesetzt wird, fällt der pH-Wert schnell.

Sinkt der pH-Wert in deinen Muskeln, verringert sich deine Muskelkontraktionsfähigkeit stark und damit auch deine maximale Leistungsfähigkeit beim Training.

Kurz gesagt: Die Freisetzung von H+ im Muskel senkt den pH-Wert, was zu Kraftverlust und schneller Ermüdung führt. Diese Einschränkungen verhindern, dass deine Muskeln richtig reagieren, um neues Muskelwachstum anzuregen.

Warum kann ich nicht einfach direkt Carnosin nehmen?

Weil bei isolierter Einnahme von Carnosin ein großer Teil der Bestandteile, darunter Beta-Alanin und Histidin, im Verdauungstrakt gespalten wird. Und die Menge, die den Verdauungstrakt passiert, wird im Blut weiter gespalten.

Innerhalb kurzer Zeit wird das gesamte aufgenommene Carnosin eliminiert oder in β-Alanin und Histidin umgewandelt, die dann zu den Muskeln transportiert werden, um dort wieder zu Carnosin synthetisiert zu werden.

Daher ist es eine reine Frage von Effektivität und Wirtschaftlichkeit, direkt die empfohlene Dosis Beta-Alanin zu nehmen, da die intramuskulären Carnosinwerte höher wären als bei alleiniger Carnosin-Einnahme.

Deshalb ist die Einnahme von Beta-Alanin-Sport-Supplements wichtig, um die nötigen Carnosinkonzentrationen in den Muskeln zu erreichen. Wenn du Beta-Alanin einnimmst, transportiert dein Körper es zu den Muskeln und kombiniert es mit der Synthese von Carnosin und Histidin, um Muskelmasse aufzubauen.

Jetzt hast du genug Infos, um die Effekte der Beta-Alanin-Supplementierung zu verstehen, die sich in einer Erhöhung der Muskelcarnosinkonzentration, der Kapazität und Leistung bei einer Vielzahl von Übungen (vor allem hochintensiven) und Zielgruppen zeigen.