10 beste Übungen, um die Beweglichkeit der Schultern zu verbessern

Wenn du das Gefühl hast, dass deine Schultern immer verspannt sind, beim Bewegen knacken oder dein Training einschränken, ignoriere diese Signale nicht.

Deine Beweglichkeit zurückzugewinnen lindert Beschwerden, verbessert deine Kraft und korrigiert deine Haltung. Deshalb haben wir bei HSN die Erfahrung unserer Trainer und Experten gebündelt, um die 10 wichtigsten Übungen auszuwählen:

1 Around the world mit Widerstandsband

Ganzkörper-Schulterbeweglichkeitsübung, ideal zur Verbesserung des Bewegungsumfangs in Flexion, Abduktion und Rotation.

1. Halte das Band mit beiden Händen, etwas breiter als schulterbreit.
2. Halte die Ellenbogen gestreckt und den Core aktiv.
3. Führe das Band von vorne an den Oberschenkeln über den Kopf bis hinter die Hüfte.
4. Gleiche Strecke zurück zum Ausgangspunkt.

?️Trainierte Muskeln: Deltamuskel (vorderer und hinterer Teil), Brustmuskel, Latissimus dorsi, Rotatorenmanschette.

?Wiederholungen: 2-3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.

?HSN-Tipp: Passe die Bandspannung (oder den Griffabstand) so an, dass die Bewegung flüssig und schmerzfrei ist.

2 Schulterdekoaptation mit Kettlebell

Übung zur Verbesserung der Beweglichkeit und Gelenkgesundheit der Schulter, fördert den subakromialen Raum und reduziert Kompression.

1. Stelle dich mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen hin.
2. Halte eine leichte Kettlebell in einer Hand, die seitlich am Körper hängt.
3. Entspanne die Schulter und lass das Gewicht der Kettlebell sanft nach unten ziehen.
4. Halte die Position 20-40 Sekunden und wechsle den Arm.

?️Trainierte Muskeln: Schulterstabilisatoren, Rotatorenmanschette, unterer Trapezmuskel.

?Wiederholungen: 2-3 Sätze pro Arm, isometrisch gehalten.

?HSN-Tipp: Nutze ein moderates Gewicht (nicht zu schwer), damit das Gefühl eher befreiend als belastend ist.

3 YTWL mit Widerstandsband

Ausgezeichnete Übung für Mobilität, Stabilität und Stärkung der Schulterblattmuskulatur, sehr hilfreich zur Verletzungsprävention und Haltungskorrektur.

1. Befestige ein Widerstandsband an einem festen Punkt vor dir (Brusthöhe).
2. Mach einen Schritt zurück, sodass das Band leicht gespannt ist.
3. Führe vier Armpositionen aus:

• Y: Arme schräg nach oben, bilden ein „Y“.
• T: Arme seitlich ausgestreckt in Kreuzform.
• W: Ellenbogen 90° gebeugt, nach hinten rotiert, formen ein „W“.
• L: Arme am Körper, außenrotierend mit 90° Ellenbogen.

?️Trainierte Muskeln: hinterer Deltamuskel, mittlerer und unterer Trapezmuskel, Rautenmuskel, Infraspinatus und kleiner Rundmuskel.

?Wiederholungen: 2-3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Buchstabe.

?HSN-Tipp: Konzentriere dich auf die Qualität der Bewegung und das Zusammenziehen der Schulterblätter in jeder Position, mehr als auf den Widerstand des Bandes.

4 Wall slides

Mobilitäts- und Aktivierungsübung für das Schulterblatt, verbessert Flexion, Außenrotation und Haltungskontrolle der Schultern.

1. Stelle dich mit Rücken, Gesäß und Kopf an die Wand.
2. Beuge die Ellenbogen 90° und lege die Arme in „W“-Form an die Wand.
3. Schiebe die Arme langsam nach oben in eine „Y“-Form.
4. Kontrolliert zurück zur Ausgangsposition.

?️Trainierte Muskeln: hinterer Deltamuskel, mittlerer und unterer Trapezmuskel, Rautenmuskel, Serratus anterior.

?Wiederholungen: 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

?HSN-Tipp: Halte den Bauch angespannt, um ein Hohlkreuz zu vermeiden, und achte darauf, dass Handgelenke und Ellenbogen die Wand nicht verlassen.

5 Face pull

Grundlegende Übung für Mobilität, Stabilität und Stärkung der hinteren Schulterpartie, sehr empfohlen zum Ausgleich von Drückbewegungen und zur Verbesserung der Haltung.

1. Halte ein Seil an der Kabelzugmaschine (auf Gesichtshöhe) oder ein festes Widerstandsband vor dir.
2. Zieht mit neutralem Griff die Hände auf Ohrhöhe.
3. Halte die Ellenbogen hoch und öffne die Brust.

?️Trainierte Muskeln: hinterer Deltamuskel, mittlerer und unterer Trapezmuskel, Rautenmuskel, Infraspinatus und kleiner Rundmuskel.

?Wiederholungen: 3-4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.

?HSN-Tipp: Denk daran, die Hände am Ende der Bewegung „auseinanderzuziehen“ und die Schulterblätter für maximale Aktivierung zusammenzudrücken.

6 Dead bug mit Widerstandsband

Übung für Mobilität und Stabilität im lumbopelvinen und Schulterblattbereich, ideal zur Integration der Core-Funktion mit Schulterkontrolle.

1. Befestige ein Widerstandsband an einem festen Punkt hinter dir (Bodenhöhe).
2. Leg dich auf den Rücken, Knie und Hüften 90°, Arme zum Himmel gestreckt und halte das Band.
3. Halte Spannung im Band, ziehe mit den Armen sanft nach unten (ohne sie zu bewegen).
4. Strecke ein Bein zum Boden, während das andere 90° bleibt.
5. Wechsle die Beine, halte Schultern stabil und den unteren Rücken am Boden.

?️Trainierte Muskeln: Deltamuskel (isometrische Stabilisierung), Serratus anterior, tiefer Core (transversus, gerader Bauchmuskel), Hüftbeuger.

?Wiederholungen: 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

?HSN-Tipp: Priorisiere die Stabilität von Schultern und Lendenbereich; wenn du den Rücken durchdrückst, reduziere den Bewegungsumfang.

7 Pull-aparts mit Mini-Band

Einfache und sehr effektive Übung zur Verbesserung der Mobilität, Schulterblattaktivierung und Schulterausdauer. Ideal als Aufwärmen oder Haltungskorrektur.

1. Lege ein Mini-Band um Handgelenke oder Hände.
2. Strecke die Arme vor dir auf Brusthöhe, mit leichter Spannung im Band.
3. Die Hände zeigen zueinander.
4. Ziehe die Hände langsam seitlich auseinander, Ellenbogen gestreckt.

?️Trainierte Muskeln: hinterer Deltamuskel, mittlerer und unterer Trapezmuskel, Rautenmuskel, Serratus anterior.

?Wiederholungen: 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.

?HSN-Tipp: Vermeide ein Hohlkreuz.

8 Außenrotationen mit Mini-Band

Grundlegende Übung für die Gesundheit der Rotatorenmanschette und Schulterbeweglichkeit, häufig in Prävention und Rehabilitation eingesetzt.

1. Lege ein Mini-Band um die Handgelenke.
2. Die Hände zeigen nach oben.
3. Beuge die Ellenbogen 90° und halte sie am Körper.
4. Ziehe die Hände langsam seitlich auseinander, rotiere die Schultern außen.
5. Kontrolliert zurück zur Ausgangsposition.

?️Trainierte Muskeln: Infraspinatus, kleiner Rundmuskel, hinterer Deltamuskel.

?Wiederholungen: 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.

?HSN-Tipp: Halte die Ellenbogen am Körper und vermeide, dass das Band beim Zurückkehren ruckartig zieht; Kontrolle ist das A und O.

9 Überkopfheben mit Mini-Band

Ausgezeichnete Übung zur Verbesserung der Schulterflexionsbeweglichkeit und Schulterblattaktivierung, sehr nützlich zur Vorbereitung auf Überkopfdrückbewegungen.

1. Lege ein Mini-Band um die Handgelenke.
2. Die Hände zeigen zueinander.
3. Stelle dich aufrecht hin, Arme vor dem Körper auf Brusthöhe gestreckt.
4. Halte leichte Spannung im Band (Hände auseinander) und hebe die Arme über den Kopf.

?️Trainierte Muskeln: vorderer und mittlerer Deltamuskel, oberer und unterer Trapezmuskel, Serratus anterior.

?Wiederholungen: 2-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

?HSN-Tipp: Kontrolliere die Bewegung beim Absenken und vermeide, dass die Hände sich berühren; denk daran, beim Hochheben „zu öffnen“.

10 Kreise mit Ball

Dynamische Übung zur Verbesserung der Mobilität, Koordination und stabilisierenden Aktivierung der Schulter, häufig in Rehabilitation und Aufwärmen verwendet.

1. Stelle dich vor eine Wand.
2. Lege eine Hand auf einen Ball (Gummi- oder leichter Medizinball).
3. Mit ausgestrecktem Arm mach kleine Kreise mit dem Ball an der Wand.
4. Wechsle die Richtung der Kreise und wiederhole mit dem anderen Arm.

?️Trainierte Muskeln: Deltamuskel, Trapezmuskel, Serratus anterior, Rotatorenmanschette.

?Wiederholungen: 3 Sätze mit 10 Kreisen nach innen und 10 nach außen.

?HSN-Tipp: Halte konstanten Druck auf den Ball und führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus.

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